想要翹臀？看這裡：蜜桃臀的全套養成指南

不知道有多少人跟我一樣，每每“單機熬夜”時就會刷到各大社交平臺上的漂亮姐姐，上凸下翹的身材簡直讓人豔羨不已，反觀自己，平平無奇的長相，自己不爭氣的身材，暗自神傷………等等！

如果故事就這樣結束的話，小編豈不是要被鍵盤俠好好教育一番了~可是既然我們不能選擇自己的長相，為何我們不做些改變來改變自己的身材呢！

今天，小編就要帶大家做一些小編給大家帶來的是滿滿的乾貨，集美們搬好小板墩記好筆記，讓小編來帶你一探形如水蜜桃、渾圓緊緻上翹的“蜜桃臀”之修煉寶典！

所謂知己知彼百戰不殆，首先，在進行實際操作之前，我們要充分地瞭解我們的臀部構成：

如上圖所示，我們的臀部肌肉主要包括三個部分：臀大肌、臀中肌、臀小肌。

其中，臀大肌的主要功能是保證伸髖動作、髖關節水平外旋和髖關節穩定，他在人體行走、跑步、跳躍、側向移動、睡眠、呼吸甚至消化食物時都起到非常重要的作用；

臀中肌的主要功能是髖關節水平旋轉、外展等作用，對於骨盆在行走中的有著非常重要的穩定作用，尤其是單腿站立姿態下骨盆的穩定和正直；

臀小肌的主要作用則是外展髖關節。由此可見，練臀不僅僅是為了美觀，更重要的是透過保持臀部肌肉發達，進而維持身體平衡，使得身體處於一個最佳的狀態。

第二，瞭解了臀部的基本構成及其功能之後我們就可以進一步審視一下自己究竟有哪些臀部問題。一般來說，大概有三種常見的臀型。

1.扁平型臀部，主要表現為沒有肉感呈扁平狀。

2.下垂型臀部，主要表現為臀向下懸垂，臀部線條不夠流暢。

3.方形臀部，主要表現為臀部肌肉脂肪堆積，骨盆外張。

最為常見的是第二種臀型，無論是學生時代還是成為工作族，“久坐”都是無法避免的事情，相信大家坐久了之後都會或多或少感覺到自己的屁股“越來越大”，同時會感覺自己臀部的線條一天天的在變化，但上身卻相對來說比較正常，這種情況通常也被成為“辦公臀”。

出現“辦公臀”主要是因為臀部肌肉因坐姿壓力影響發生萎縮，出現鬆弛，同時對於易胖體質而言，長期保持同一坐姿還容易囤積脂肪，久而久之，我們的“美臀”就無情的離我們而去了。

不僅如此，根據民間的部分說法，久坐還會導致各種型別的生理問題，如骨盆前傾、痔瘡等等，看到這裡，估計“久坐一族”此時內心只想哀嚎“不~不~我太難了~”

那麼，既然瞭解了導致臀部問題的罪魁禍首之後，我們又該怎樣使用人為的方式來改變這種情況呢，恢復臀部的青春靚麗呢？

所謂“心病還需心藥醫”，既然要練就美臀，自然需要從臀部下手，對症下藥。上面說到，臀部肌肉主要包括三大部分，透過對三部分肌肉進行訓練也會起到不同的作用。

臀大肌的鍛鍊，能預防臀部下垂；

臀中肌受到訓練，可以避免骨盆張開，以及臀部向外擴張，即視覺上“越來越大”；

臀小肌的訓練則有助於改善骨關節以及骨盆的鬆垮變形。如果有專業的器械和健身教練指導，針對這幾部分肌肉進行針對訓練，我相信將會成效顯著。

但今天所要解決的問題是：如何“居家”就能輕鬆練就比較完美的臀型？

由於家裡條件不比健身房，小編就教你如何用有限的資源和場地練就美麗翹臀！

此次需要的器材是彈力帶（15磅-20磅，大概4.5毫米厚，13毫米到21毫米寬）以下各個動作大約堅持30秒或10下，每個動作之間約休息20秒，可根據自己的訓練程度來調整自己的訓練強度。

1。 彈力頻寬距夾腿

首先選擇一條適合自己的的彈力帶，雙腿開啟一定的距離，套住大腿兩側，保持上身正直，挺胸收腹，收緊PP，用臀部的力量帶動大腿向外開啟、收緊，在做動作時記得夾緊PP，增加臀部的刺激感，接著重複這個動作。

2。 彈力帶抬臀

首先面朝沙發，臀部及以上位置趴在沙發上（床上也可以），將彈力帶纏在大腿上（位置靠近膝蓋較為容易，越往下越難，根據自己的訓練情況適當增加難度），等到膝蓋彎曲到90度的時候，慢慢往上，感受大腿和臀部肌肉的發力，在最高點的時候停頓2秒左右，然後慢慢放下來，重複這個動作。

3。彈力帶跪姿屈膝抬腿

保持雙臂撐住，雙腿跪在沙發上，保持膝蓋彎曲，右腿向後抬起，抬到最高位置時稍微停頓，然後慢慢回到開始動作，緩慢的重複動作，這個動作做30秒之後換另一條腿，繼續重複動作。

4。彈力帶跪姿屈膝側抬腿

與上個開始動作相同，右腿向外側抬起，最高位置時停頓一下，然後慢慢回到開始動作，緩慢的重複動作，一邊做完換另一邊，同樣需要重複動作。

5。彈力帶箭步蹲

同樣的，彈力帶套在大腿兩側，背向沙發（床），將右腿放在沙發（床）上面，保持上半身挺胸抬頭，背部挺直保持腹部呼吸，彎曲我們的左腿直到大腿與地面平行，保持這個姿勢2秒鐘左右，然後緩慢上升回到初始姿勢，重複幾組之後換到另一條腿，繼續進行同樣的動作。

6。彈力頻寬距深蹲跳

將雙腳開啟，距離大於肩寬，腳尖略微朝外，保持上身正直，收緊腹部，臀部向後“坐”下的同時肩膀向後擴張，利用臀部力量向上跳同時抬起手臂（不用太高），接著恢復初始姿勢，重複進行這個動作。

以上就是今天的乾貨分享了哦，“種一棵樹最好的時間是十年前和現在”，無論是減肥還是健身都是一場需要長期堅持的硬仗，因此，只要每天堅持訓練，我相信就一定會有美好的事情發生，希望集美們都擁有美麗的“蜜桃臀”，走上美麗巔峰！