進入瑜伽輪式以後，肩膀不能到手臂的正上方，怎麼辦？

進入輪式以後，肩膀不能到手臂的正上方，怎麼辦？

輪式對於初學者來說是一個只要你稍微努力一下，就能夠進入的後彎體式。

但是很多小夥伴會發現，別人的輪式是手臂和肩膀幾乎成一條直線，整個後彎的線條非常的優美，流暢，舒展。但是反觀自己的輪式，手臂跑到肩膀的前方很多，感覺像停在半空中一樣，沒有辦法讓胸腔向前更多，形成一個完整的後彎弧線。

這種情況主要有兩個原因：後背肩胛力量不夠，肩屈幅度不夠。一起來看一下。

1、後背、肩胛力量不夠。

因為後背、肩胛力量不夠，沒有辦法從後面把胸腔向前推出去。

加強肩胛力量的動作有很多，比如：蝗蟲式、海豚式、弓式、駱駝式。

還有我們在解剖課程打卡群裡面提到的，在頭倒頭中，讓頭離開地面也是特別好的方法。進入頭倒立以後，肩膀向臀部的方向推，讓頭離開地面。初次嘗試可以靠牆練習。

2、肩屈不夠。

大家對肩屈這個詞可能比較陌生，雖然我們總是做這個動作，但是這個詞我們說的比較少。

肩屈是肩關節的運動方向之一。在山式的基礎上，手臂向體後伸展，是肩關節伸展；相對應的，手臂向前向上舉，是肩關節屈，也就是肩屈。大家經常會聽到一句話：手臂向上舉過頭頂，這就是在做肩屈。

我們通常理解的“手臂向上，大手臂來到耳朵的兩側”就是手臂向上舉過頭頂了。但是在輪式中，手臂來到耳朵的兩側還遠遠不夠，需要手臂來到耳朵後方。

簡單的說，手臂舉過頭頂：不僅要手在頭頂的上方，還要手臂在頭的後方。這裡的過是兩個方向的超過。

你可以自我檢測一下：在山式中，做手臂向上舉過頭頂的時候，能否能讓大手臂去到耳朵的後方，甚至離開後胸勺，向更遠的後方。

的確有點難，給大家推薦幾個練習方法：

動作1、下圖

伸展帶轉肩，這個動作我在群裡面推薦過很多次，對於靈活肩關節非常有益。需要注意的是，很多人左右兩隻手是不平衡的，需要關注一下雙手用力是否均勻，在轉動時兩個手是否一高一低。

然後只是轉肩，軀幹不動，不要讓胸腔隨著肩膀的轉動起伏。

動作2、下圖

雙肩開啟與肩同寬。可以如圖片所示手掌相合，也可以互抱手肘。

可以腳背鋪地，也可以腳趾踩地。

微收腹部，肩胛的位置向下沉，鼻尖找地面。

動作3、下圖

雙手分開與肩同寬，可以如圖片所示坐在椅子上靠牆練習，也可以俯臥在墊子上練習。

第一次在墊子上做這個動作時的煎熬，到現在依然記憶猶新。

動作4、下圖

這也是一個經典動作，可以調節磚的高度，雙腿可以伸直，也可以如圖片所示屈膝。

每次練習時，後面的三個動作可以選擇其中的一個練習就可以了，每次練三組，每組保持1到3分鐘。轉肩建議利用空閒時間，每天必練。

堅持一段時間以後再到山式中自我檢測一下，看看手臂向上舉過頭頂時是否能夠把頭臂舉到耳朵後方去，再到輪式中看一看手臂和肩膀的距離是否縮小了。

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