當你瞭解這些，你的減肥大計就成功一半了！

露肉季到了，很多人想盡辦法透過穿衣技巧來藏肉。有些人卻自信的展現自己的身材，相信所有人都想成為後者，所以下面就是你需要知道的。

這是一篇關於燃脂理論與實踐的初級指導，這裡有關於燃脂你所需要了解的一切以及某些值得忘掉的東西。

露肉季到了，很多人想盡辦法透過穿衣技巧來藏肉。有些人卻自信的展現自己的身材，相信所有人都想成為後者，所以下面就是你需要知道的。

首先你要知道當你體重減少時，會發生什麼？

當身體所需的能量高於攝入能量時，身體會分解脂肪細胞中的分子作為燃料。此時你“失去”的大部分物質會以二氧化碳的形式撥出，剩下的則會以水分的形式流失。

01 減重遊戲

快速減肥會導致新陳代謝的下降，因為身體需要努力地儲存能量。但這也並不意味著你只能嚼青菜過活。試試間歇性進食吧：一項研究指出，少食多餐的男性，其熱量消耗水平會有所提升。

02 慢慢燃燒

即使是BMI正常、只是肚子稍微鼓一點兒的男性，其患心臟病的風險也會很高。只要減掉 5%-10%的體重，比如從 89公斤減到 83 公斤，風險也會有所降低。減掉 3 公斤的效果，差不多就跟吃了一板降壓藥一樣。

03 追求小勝

如果你吃得不夠多，身體就很難合成新的肌肉組織。一項研究發現，當人們的飲食結構中碳水比重極低時，其減重的 18% 其實都是肌肉的損失。每天的熱量缺口保持在500Kcal以下就好了。

04 保持攝入

減少脂肪會提升身體對胰島素的敏感度，重新平衡你的食慾與能量。因此，當你開始一項新的健身計劃時，訓練後血糖驟降是很正常的。可以適當補充碳水化合物，以防忍不住暴飲暴食。

05 避免硬扛

讓心率保持在傳說中的“燃脂區域”，據說可以加速減肥。但秉持這種說法的人真的有一直監測他們的脈搏嗎？一位頂尖的運動生理學家 Tom Cowan 對此進行了科學解碼。

“無論是在辦公室裡遛彎兒，還是在跑步機上跑步，收縮肌肉都需要能量。”這種能量來自於儲存的脂肪和碳水化合物，它們在肌肉和肝臟中以糖原的形式存在。在低強度下，燃料的來源是脂肪；然而隨著運動強度的增加，更多的燃料就都來自於碳水化合物了。所謂的“燃脂區域”，就是在身體承受強度的 60%-65% 左右，在這個區間內，身體會更多地消耗脂肪。

但其實這並不是瘦身最好的方法。減肥主要取決於能量的平衡。所以，為了取得最好的減肥效果，你需要改變訓練強度，每個心率區間都要練到，才能很容易地消耗到多種能量來源。

持續燃脂？保持同一個心率？

減肥謊言大揭穿

人體的肌肉貢獻了20%的代謝率，而脂肪只佔消耗能量的3%。這意味著，透過力量鍛鍊增加肌肉，對保持苗條是至關重要的。

減肥謊言大揭穿

大多數食物裡同時含有這兩種脂肪，這兩者並非互不相容。更重要的是，草飼肋眼牛排裡的飽和脂肪含量，跟傳說中更為健康的三文魚裡的含量其實也差不多。

減肥謊言大揭穿

碳水阻滯劑和興奮劑不僅不會給你帶來六塊腹肌，還更有可能導致胃部痙攣。最好的減肥藥往往並不以藥物的名義出售，來看看我們推薦的每日補給計劃吧。

6∶00 複合維他命

簡單易行，且包含所有基礎元素。體內的微量元素倘若攝取不足——尤其是缺乏情緒支撐的維生素B——會導致脂肪噌噌上漲的。

8∶00 咖啡因

不論是淡咖啡還是特濃咖啡都可以。咖啡因可以改善你的情緒，補充能量和提高鍛鍊動機，是非常有幫助的。

11∶00 苯丙氨酸

在鍛鍊前的 30 分鐘攝入這種氨基酸，可以提高脂肪的使用量。它還與皮質醇的減少有相關，皮質醇則是一種引發體重增加的激素。

14∶00 菊粉

下午來一杯加入菊粉益生元的奶昔，可以保持腸道細菌的健康，從而確保你的新陳代謝全速運轉。

21∶00 鎂噴霧

最後，睡覺前在膝彎處（膝蓋後面面板最嫩的地方）噴一點兒噴霧。高質量的睡眠對於支援脂肪減少是至關重要的，這樣做會對你有所幫助。

#1 減重就不能增肌

#2 你得把飽和脂肪換成“優質”脂肪

當其水平達到峰值時，應激皮質醇會觸發相應的酶，指示脂肪細胞生長。這可不是什麼令人寬慰的資訊。

攻略

在精疲力竭或睡眠不足的狀態下仍去健身房，是皮質醇水平升高的常見原因。判斷今天是否應當去鍛鍊，或是應當採取什麼強度，最簡單的方法就是檢查一下心率的變異性，這是身體恢復的關鍵標誌。

真正有效的藥物

充足的睪酮不僅能夠促進新肌肉的生長，還能幫助身體燃燒腹部脂肪。

攻略

增加早上曬太陽的時間。這樣做不僅會提高體內支援睪酮的維生素 D 水平，還是平衡晝夜節律的最佳方式之一，能夠讓你更容易入睡。一個星期的睡眠不足，就能讓白天的睪丸素水平降低 15%。

真正有效的藥物

這種新發現的激素，能將儲存卡路里的“白色”脂肪轉化為線粒體內燃燒能量的棕色脂肪。

攻略

為了提高鳶尾素水平，你需要每天長時間待在較冷的環境中。（19°C 或以下）可以選擇在清晨或傍晚到戶外鍛鍊，或是乾脆在健身之前衝個冷水澡，刺激一下內啡肽。咬咬牙，上吧。

這些與減肥息息相關的激素你要認識它們

HGH 和 IGF-1 激素可以消耗脂肪，並利用這些能量來增強肌肉和韌帶。

攻略

想要擊穿這兩種生長因子，你不需要打針，只需要每週一次全身舉重所達到的疲勞程度即可。另外，睡前兩小時不要吃東西，這樣會抑制身體在凌晨期間經歷的激素水平自然上升。

這些與減肥息息相關的激素你要認識它們

胰島素是人體的能量輸入，能夠從血液中吸收脂肪和糖分，並儲存在體內。所以我們得時刻管好它。

攻略

紐西蘭奧塔哥大學的一項研究發現，飯後立即散步 10分鐘，比在一天內的其他時間散步更有利於抑制胰島素水平的提升。午飯後爬個樓，就能減少碳水轉化為脂肪的可能性了。

皮質醇

T3和T4這兩種化學物質，能告訴你的細胞產生和消耗多少能量：換句話說，也就是它們決定了你的代謝率。

攻略

碘是一種對甲狀腺健康至關重要的營養物質。我們可以在飲食中多攝入海鮮和加碘鹽，且避免過度減少碳水的攝入。如果你完全斷掉這些東西的攝入，身體就會下調T3 的分泌。