要擁有性感的臀腿肌群，這組動作一定要學會，完美塑形大長腿

十個翹臀八個假，你羨慕的“翹臀”可能是病…

在兩年前，很多人還是以瘦為美，認為只有瘦出明顯的鎖骨和纖細的腰肢才是美麗的，殊不知。而在兩年後的現在，不再是以瘦為美，而是以健康向上的身材為美。

什麼是健康向上的好身材？大概是擁有腹肌、腿部肌肉勻稱修長，手臂緊實而有力，臀部圓潤而不塌。但是這種身材難得，一般來說只存在健身老手身上，普通的女孩子想要擁有這種身材，可謂要付出加倍的努力才可以。

今天就介紹一組幫助女孩子練出翹臀的體式，幫助每個女孩子實現擁有翹臀夢想的身材！一起來看看！

1。單腿下犬式變體

單腿下犬式變體是在單腿下犬式的基礎上，進行變體的體式，這個體式不在同於單腿下犬式，將腿抬伸直那麼簡單，這個體式在重在鍛鍊你的手臂力量、腳部力量和身體平衡感、協調感等等。下犬式是檢驗基本功的標準，單腿下犬式是檢驗下犬式是否正位，而單腿下犬式變體則是要求要支撐身體的雙手、單腿保持不離地，其他部位調動拉伸。

練習方式：

A。 兩腿跪地，身體前屈，兩手撐地，手臂伸直，臀部抬高，腿部伸直，做下犬式開始。

B。 腳掌著地不動，手臂伸直不動，慢慢抬起左腳離地，向上伸直伸展，做單腿下犬式。

C。 右腳踮起腳尖，手掌五指撐開，手臂伸直，臀部下壓，肩部與手臂垂直，左腿屈膝，小腿向前，維持體式30秒，收回動作，換腿再次練習。

2。幻椅式扭轉變體

幻椅式，英文名稱Chair Pose，梵文名稱Utkatasana，Utkata的意思是強大、猛烈和不均衡。sana的意思是體式。由於體式是幻想坐在一張椅子上面鍛鍊腿部而得名“幻椅式”。習練幻椅式變體，可以鍛鍊腳踝、腿部的力量，能夠緩解肩部僵硬，糾正腿部不良姿勢，扭轉的變體可以強壯腹部器官和背部，延展脊柱，舒緩脊柱不適。

練習方式：

A。 兩腿併攏站直，身體挺直，做山式站姿。

B。 屈膝，同時兩手上舉伸直，做幻椅式標準體式。保持大腿與地面平行，小腿支撐身體。

C。 身體左側扭轉並前屈， 胸腔貼在大腿上，左手反手到後背，右手繞過大腿，兩手掌握住。維持體式30秒。

D。 起身回到山式休息，再次調動身體肌肉，做右側的幻椅式練習體式。

以上兩個動作能夠幫助練出你想要的翹臀，能後幫助你針對臀部進行塑形，達到塑形的效果。