女性產後如何訓練盆底肌？

首先我們要了解盆底肌它是誰？它長在哪裡？以及它的功能又有哪一些？常見的損傷原因又有哪一些？

在中國，有20%的女性都患有產後的盆底肌功能障礙，特別是65歲以上的女性都患有不同程度的尿失禁現象。

78%的女性由於盆底肌的鬆弛或者是陰道的鬆弛而產生夫妻之間的性生活不和諧的問題。

對於這些問題的出現都建議各位女性同胞們，一定要早評估，早發現，早治療，早康復！對於盆底肌恢復訓練這件事情來說，應該要未雨綢繆，也就是你20年或者是30年之後有可能會出現的問題，一定要儘早的預防及治療。

比護膚更重要的事情對於女性來說一定是盆底肌康復。

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盆底肌長在哪？

盆底肌我們把它分為三層，成漏斗形狀附著於我們的恥骨、尾骨以及雙側的坐骨。

我們把它分為最深層的盆膈，由我們的髂骨尾骨肌、恥骨尾骨肌、以及坐骨尾骨肌，還有我們的恥骨直腸肌組成。它主要的功能就是幫助我們關閉直腸以及屈曲我們的尾骨。

中層我們把它稱為泌尿生殖膈，主要是由我們的會陰深橫肌以及尿道和陰道內括約肌，還有我們的尿道壓縮肌組成。它主要的功能就是幫助我們壓縮尿道以及陰道。

最淺層的出口，我們有會陰淺層橫肌，坐骨海綿體肌以及球狀海綿體肌，以及我們的肛門外括約肌。最主要的功能就是收縮肛門以及控制排便，還有負責陰蒂勃起。

除了這些肌肉組織以外，我們的盆底肌由不同的神經支配，比如說它有我們的會陰神經支配，還有我們的提肛肌神經支配以及我們的骶骨神經根的分支來支配，預防或者是避免在分娩的時候可能會帶來的一些損傷情況。

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盆底肌有哪些功能？

1。承託我們的腹腔及盆腔的臟器；

2。幫助我們促進或者是承受腹腔的壓力，也就是我們常說的腹內壓；

3。促進我們的脊柱以及骨盆的穩定性；

4。控制我們的尿道以及肛門括約肌；

5。幫助我們產生性反應以及生殖功能。

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女性產後會有哪些盆底肌的損傷？

首先在分娩的過程當中可能會出現神經的損傷，我們的陰部神經以及提肛肌神經在整個分娩的過程當中可能會被牽張到20%，這個時候有可能在產後就會降低我們盆底肌的敏感程度。

再者就是我們的外陰損傷，分娩的過程當中我們的外陰有可能會出現不同程度的損傷，一般會分為四個級別，這個醫院的醫生會給你檢測報告。

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為什麼產後女性容易出現尿失禁及盆底肌障礙？

隨著現在人們生活質量的提高，以及人口逐漸的老齡化，其實盆底功能障礙性疾病病人在逐漸的升高，每年都在升高。

針對大部分的群體來說，可能大家並沒有密切的關注到盆底的健康問題。很多懷孕的媽媽，由於她身體的重量以及胎兒的重量，那再加上腹腔臟器的重量，對盆底造成了一定的壓力，產生一些功能性的障礙，比如說可能會出現壓力性的那尿失禁，以及盆腔的臟器脫垂、子宮脫垂，陰道的前後壁膨出，這些最常見的盆底損傷障礙。

還有的比較嚴重的，比如說糞失禁。但最常見的其實還是一個比較重要的性功能障礙的問題。

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如何自我檢測？

瞭解了這些之後，我們就看怎麼來自我檢測，同時我們要建立盆底肌的本體感受訓練，以及功能恢復訓練。

並且對於大部分的健身教練，或者是運動康復教練來說，你給會員做這個評估檢測是不太方便的。

因為一般情況下我們的產後女性可能會帶自己在醫院裡面的一個內診報告單給你，報告單上會有清晰地記錄我們的盆底深層組織以及淺層組織的肌肉張力或者肌肉耐力情況。

一般我們盆底最深層的肌肉屬於耐力型肌纖維，所以我們會訓練一些她的耐力。那麼在淺層的肌肉，它屬於爆發力的訓練或者是屬於快肌纖維，所以我們會進行一些爆發性的訓練。

所以對於健身教練來說，有兩個最簡單的檢測方式。

第一個檢測方式：

我們知道盆底肌它前連恥骨後連尾骨，雙側連坐骨，所以我們可以在坐姿位，將雙手觸控到自己的坐骨，然後略微靠內側緣一點點選擇一個坐位。

吸氣的時候，我們去感受盆底肌是否有足夠的張力，可以向外去推你的手。

當你呼吸的時候，你會明顯的感覺到你的盆底在往回往上，往腹腔的裡面去提拉，同時你的表層肌肉，比如說我們的臀肌以及腹肌是保持放鬆的狀態。

第二個檢測方式：

我們的盆底深層組織，它們與我們的腹部筋膜，特別是我們的腹內斜肌筋膜相連線，前側會到達我們的恥骨聯合平臺處，我們可以用雙手放到我們的恥骨聯合上方。

當我們吸氣的時候盆底向外，呼氣的時候會感覺到你的盆底肌在往上提拉。

在表面上來看，我們看不到你的腹腔會出現任何的收縮變化，但是你手在觸控的這個位置會有明顯的感受你的盆底肌在收縮，這裡的組織進而也會產生一點點張力的變化。

這是兩個最簡單的檢測方式。

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盆底肌的訓練

在做盆底肌的訓練之前，我建議大家一定要先進行呼吸的檢查評估及調整，還有骨盆的排列調整，也就是骨盆一定要調整到中立位。

因為產後很多女性會出現不同程度的肋骨外翻，以及我們的骨盆的底髂關節錯位，或者是會出現一些骨骼排列的丟失的問題，這個時候我們再練習盆底肌可能就會讓效果大減。

所以，我們要先調整呼吸，調整骨骼排列，然後再進行盆底肌的訓練，

接下來我們看動作，首先我們要先做盆底肌的尋找或者是盆底肌的本體感受的訓練。

第一個動作：

需要兩個工具，一個就是甜甜圈，可以選擇坐位把它放到地板上或者是椅子上，然後在甜甜圈的中間加上一個小球。

讓臀部坐上來，進行盆底肌的放鬆以及盆底肌的本體感受恢復訓練，選擇合適的坐姿。

大家看我的屈髖屈膝角度比較大，所以選擇用這個甜甜圈，因為當我的曲髖角度加大的時候的盆底開口是開啟的，這樣的話可以更好的放鬆到我的盆底肌。

選擇自然的吸氣，會感受到盆底會向外去推出小球，當呼氣的時候，會感受到這個小球被吸進到腹腔裡面。

盆底肌上提，然後開始用數字或者是形象的引導，吸氣的時候選擇盆底向外推出，呼氣的時候用五秒鐘慢慢地向上提拉盆底部。

吸氣向外，呼氣再次向上提拉五秒鐘，然後放鬆五秒鐘，再依次吸氣呼氣，重複練習好。

第二個動作：

接下來，我們繼續增加盆底肌的本體感受訓練、協同訓練。

選擇用兩個小球，假如這個是個盆底肌，這裡是我們的恥骨，這裡是尾骨，雙側是我們的坐骨。

我把中間的會陰橫肌、淺層橫肌給它區分成前面的一個三角形的組織，形態上看是三角形的肌肉。

後面把它分成一個扇形的組織，一個扇形的肌肉，所以從中間這裡摺疊。

從尾骨到恥骨之間的收縮，也就是會讓我們的骨盆產生一個後傾的動作。

從恥骨到尾骨之間的拉長，也就是會讓我們的骨盆產生一個前傾的運動。

如果我將雙側的坐骨閉合，會讓我的骨盆產生一個髖伸的動作，

如果有將雙側坐骨開啟，會讓我們的骨盆產生一個髖屈的動作。

這個時候透過骨盆的運動來調動盆底肌的本體感受可能會更好一些。

第三個動作：

將兩個小球放到骶骨下方，選擇仰臥位。

吸氣的時候，骨盆會被這個球輕輕的推到前傾的位置，這個時候坐骨是開啟的，因為做了一個髖屈的動作，所以盆底肌是被拉長和放鬆的。

呼氣的時候，將小球輕輕地把骨盆推向後傾的位置，這個時候坐骨是靠近的，尾骨和恥骨之間的距離也是縮短的，盆底肌是上提的，同時配合上呼吸。

呼氣、吸氣，你可能會發現我的表層肌肉是完全放鬆的狀態，這是兩個小球的功勞。

盆底閉合，然後吸氣，盆底再拉長。

第四個動作：

上一個動作分享的是骨盆在矢狀面的運動，也就是將我們的恥骨和尾骨相互靠近，進而來啟用我們的盆地肌。

接下來這個動作分享的是冠狀面的運動，也就是感受我們的坐骨會向兩側開啟以及閉合的動作，

屈膝屈髖90°：

吸氣的時候將髖關節向外展，注意這個時候先不要加入髖的外旋。

呼氣的時候收縮盆底肌，將髖部向內拿回來。

吸氣髖外展，水平地向外開啟，感受兩側的坐骨分離，呼氣的時候坐骨閉合，將髖帶回來到起始的位置。

這個動作是可以幫助我們啟用和調動我們的雙側側骨之間的距離。

第五個動作：

這個動作叫四柱貓式或者是櫃子貓式，它可以將我們的雙側坐骨以及恥骨、尾骨，同時向中間收縮靠攏。

先選擇四足支撐的位置，讓我們的大臂大腿垂直於地面，頭頸延長。

吸氣的時候先將骨盆底出口開啟，可以將我們的骨盆向前轉動，坐骨會分離，尾骨和恥骨會拉長。

吸氣，呼氣的時候我們感受坐骨慢慢地靠近，同時我的尾骨去尋找恥骨的方向，選擇貓拱背式。

吸氣再次坐骨延長，分離我們的坐骨、恥骨和尾骨，放鬆盆底。

呼氣的時候尾骨來尋找我們的恥骨，同時會將我們的雙側坐骨向中間靠攏，進而來啟用和刺激我們的盆底肌。

回到中立位：

第六個動作：

這個動作可能會非常適合你。如果說你在做盆底肌訓練的時候，發現你的表層肌肉特別願意協同做工，或者是它們很願意發力，降低了你的盆底肌深層的肌肉的本體感受，那麼我建議你選擇仰臥位腳蹬到牆面上，把表層的肌肉先啟用，或者是先縮短收緊它，然後再來刺激我們的盆底肌。

仰臥位，雙腳踩到牆面上：

當你吸氣的時候不動，呼氣的時候將你的骨盆輕輕地向上拎起來，雙腳會去推牆面，來到一個橋式。

這個時候，我的膕繩肌以及臀大肌表層的肌肉都處於預先縮短的位置，所以在這個位置上去啟用和刺激我們的盆底肌。

吸氣，吐氣的時候讓我們盆底肌慢慢地往腹腔裡面去收縮、去提拉，在這裡我們可以停留十秒鐘。

然後慢慢地放鬆，但是骨盆不要下來，再次收縮十秒鐘，然後再慢慢的放掉。

同時，我可以在這個體位下面選擇單邊的盆底肌訓練，輕輕的感受一下，把重心放到左腳，感覺右腳快要飄離牆面，左側、盆底肌收住，然後右腳再落回來踩實，感受左腳好像要輕輕地飄，左側放鬆、右側收縮再將左腳放回，再到右側，交替練習不同部位的盆底組織。

吸氣，呼氣脊椎逐節向下捲動：

這個是你在家裡的牆或者是床面就能做的動作，只要把你的腿抬高來到橋式，增加一個遠端的閉鏈，來幫助我們更好的來啟用盆底肌。

第七個動作：

接下來選擇一個動態的協調性訓練，因為現在大部分的人群久坐的時間會比較多，這個動作不僅在過程當中可以幫助我們刺激和強化到我們的盆底肌，以及在動態過程當中的收縮能力，同時它可以幫助你矯正骨盆以及脊柱的位置，可以更好地強化我們的身體姿態。

選擇坐到一個健身球上，當然這個球可能會有一點點小，如果可以的話，大家要買稍微大一點點的球。

然後，吸氣不動，呼吸的時候將腳瞬間飄離地面，同時去推地，讓骨盆抬離球。

同時配合上呼吸。在離開球面的這個過程，快速的去收縮你的盆底肌。

吐氣，腳推地同時離開，注意不是被球推起來，而是你的腳在推地的時候瞬間將你的骨盆產生一個向上的力，也就是用我們的膝伸和髖伸的肌群發力，同時協調地將我們的身體推向上。

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總結

最後針對產後盆底肌恢復訓練這個模組，給大家做一點點總結。

1。我們一定是要先幫客戶做一個基本的評估和檢測，去測試一下她的盆底肌有沒有向外推，以及向裡收的功能，也就是這個部分你需要觸覺去評估、去提示，所以一定要經過客戶的允許之後才可以，因為我們觸覺的部位還是有一定敏感度的。

2。在做盆底肌訓練之前你一定要先進行骨骼排列的調整，也就是先幫助客戶把她的下肢排列以及骨盆的位置先糾正回來，呼吸的評估與檢測，因為通常產後的女性一定會伴隨著膈肌能力下降，以及呼吸功能模式紊亂。

3。你可能需要放鬆一下盆底肌，學會盆底肌的放鬆比訓練可能會更容易一些。

4。要增加盆底肌的本體感受訓練，之後我們要進行盆底肌的啟用訓練，剛開始我們可以先選擇靜態的，也就是啟用盆底肌的深層耐力肌。

5。選擇一些協同的訓練，也就是在動態的過程當中去完成盆底的耐力肌訓練。

6。最後，選擇一些動態的阻力訓練，或者是動態過程當中的盆底表層的爆發肌力的訓練。

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