先練胸?還是先練腹?原來這才是你身材不夠完美的原因
2021-12-30由 囚徒健身 發表于 林業
胸背腿肩如何安排順序
平常健身到底該從哪個部位開始練???
先練胸?
背?胳膊?
還是腹肌?
之所以丟擲這個問題,
還是因為很多夥伴們
在健身的時候都有一個非常嚴重的誤區
誤區
只練想練的部位?
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很多人到了健身房就是做臥推+二頭彎舉+練腹肌就收工回家了,只練身體前側肌群的情形下,肌力與肌肉量會發展不平均而造成:
1 身形怪異(上身大下身小)
2 體態不正(某些肌肉太緊、某些肌肉太鬆或是駝背、圓肩、骨盆前傾、高低肩……等等)
部位訓練先後順序有關係嗎???
初學者該如何安排?
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1
遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背順序可以交換)的順序原則
先胸或背:因為需要肩與手臂的‘輔助’來完成動作,你必須讓肩部手臂是保持有力的狀態來輔助才會穩且有力。假如手臂跟肩先練了沒力了,推胸或拉背時,動作容易不穩沒力,練習效果自然練不好!
其次做肩:因為肩的訓練動作也需要胳膊的輔助,所以要留到後面練同理。
2
上半身做完再做下半身
a。下半身訓練強度比較大,假如先練了下半身把力氣都用完了,那上半身就不用練了。
b。心臟在上半身,先做上半身訓練來讓骨骼肌充血熱身,這樣的順序比較好。
3
核心(腰腹部)留到最後
因為所有的動作都需要核心的‘穩定’,特別是站立的動作,比方說深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影響後面訓練動作的‘穩定性’。
進階周訓練分化原則
兩天分的建議
1。胸→肩→三頭→腹部
2。背→二頭→腿→腰部
胸肩三頭都是推的系列,背二頭都是拉的系列,即使連續兩天訓練也不會影響太多。
三天分的建議
1。胸→肩
2。背→三頭→腹部
3。二頭→腿→腰部
或是
1。胸+背+腹部
2。肩+二三頭
3。腿+腰
四天分的建議
1。胸+腹部
2。背+腰
3。肩+三頭
4。二頭+腿
肩跟二頭固然很好,但是如此一來三頭跟腿一起,輪到胸的時候,三頭可能還沒復原完全,會影響胸的訓練。
五天分的建議
1.胸+腹部
2.背
3.肩+腰部
4.二頭+三頭+腹部
5.腿
科學的方式才能練出完美的肌肉,
關鍵是要找到適合自己的訓練方法,
加油吧!