5個訓練動作，讓你的手臂臂圍突破40釐米

手臂的訓練不像胸、背、腿的訓練那樣，動作非常多。基本上訓練姿勢都很單調，不停的彎舉、彎舉、彎舉。但是，今天讓你練炸你的二三頭。想快速讓別人看出你的訓練痕跡，大多數朋友都從胸和手臂入手，今天講解的二頭訓練會加入一些旋轉動作。

練三頭是會從不同的角度去刺激它。此次的文章資訊量不小，準備好記筆記吧各位健友。

一、託臂彎舉

多數朋友在做託臂彎舉時，第一反應是握住之後，習慣性的手腕稍微內扣，然後進行彎舉。這樣的“優點”是可以增加重量，但是這樣做，小臂參與的力量便會增加，用到二頭的力量相對性減少。

因此，不能讓手腕參與發力，所以在彎舉時，手腕不能內扣，需稍微外翻，這樣雖然你幹不了平時太大的重量，但是能夠最大刺激二頭。做的同時避免藉助慣性。

二、繩索彎舉

很多人的觀念是在做二頭訓練的時候，儘量保持大臂不動。今天告訴大家一個全新的方式，讓你體驗不一樣的刺激感。大臂不動時，二頭的活動範圍比較小，雖然也能練到。

但是有更好的做法，打破常規，在做繩索彎舉時，儘量把手舉到鼻子的高度，這樣對二頭的刺激特別大，有助於打造二頭的頂峰。不要一動不動，幅度太小。

三、繩索下壓

做繩索下壓時，一般選擇大臂夾在身體兩側，固定不動的同時身體向前傾，然後靠三頭的力量帶動小臂一起下拉。Out！換！

雙手握住繩索後，指關節相對，這樣手肘就可以開啟一點，然後將繩索下壓，動作幅度一定要大，將繩索往兩邊開啟，小拇指儘可能朝上，當動作做完時，小拇指幾乎朝著天花板，下拉到底部時，手腕內旋，給予三頭更強的刺激！

四、錘式彎舉

大多數朋友喜歡做標準站姿的錘式彎舉，或者是交替錘式彎舉。但是新的變式會更加刺激，體前錘式彎舉，只能交替做，同時做兩個啞鈴會碰撞，啞鈴舉到身體前時，應該和下巴在一條豎線上，動作完成時，每一次都要停頓，頂峰收縮。儘量避免慣性，藉助小臂的力量。

五、仰臥臂屈伸

平躺做這個動作時，很多人選擇寬握，因為那樣做起來相對容易一些，這個動作其實應該窄握一些，不要只停留在額頭附近的範圍，可以下到頭後，而且舉起來的時候不是往上舉，而是往外上方舉。啞鈴的運動軌跡是一條弧線，這樣對三頭的刺激比單純的往上舉刺激性更強。

以上就是所有二三頭訓練的五個動作中的小技巧，對於訓練動作和計劃總是一成不變的你，如果來點小改變效果是很明顯的，快去轟炸你的二三頭吧！