臀部兩側凹陷？從下垂平板臀到蜜桃臀，這樣練變化肉眼可見

下部凹陷怎麼改善

文 ：ZOZO | 畫：豆子

有很多粉絲練翹臀，然後練著練著，發現臀部了兩側還是很凹陷，一點也不圓潤，這個怎麼改善呢？

從瑜伽的觀點來看，臀部兩側凹陷是因為，大腿股骨過度外旋，所以一邊一個坑。也就是大腿外側力量強過內側的力量。多加強大腿內側向後的力量來穩定股骨在髖關節腔，然後多伸展臀部，這樣臀部就是圓潤飽滿的。

而且從瑜伽的觀點來看，不僅僅可以把臀部練飽滿，而且還對於子宮有一定的保護作用呢。

▼快來練習今天的改善臀部兩側凹陷體式吧！

做法：雙腿分開一條腿長的距離，右腳向右轉90度，軀幹轉向右側，左腳前腳掌壓實墊子，右膝對準二三腳趾的延長線，擺正髖部，雙手向上伸直延展。保持20次呼吸，然後換另一側的練習。

做法：從上一個體式進入，伸直左腳，然後慢慢地將右腳向上抬高，雙手臂向前伸展，帶動軀幹向兩側延展，保持5個呼吸，然後換反側的練習。

做法：從上一個體式進入，保持左腳的伸直，右腳的向上抬高，然後慢慢地將軀幹向下前屈，雙手環抱小腿脛骨，保持5個呼吸，然後換另一側的練習。

做法：從上一個體式進入，伸直右腳，保持左腳向上抬高，然後將軀幹轉向牆面的方向，眼睛看向牆壁的方向，雙手向天花板和地面伸直，保持5個呼吸，然後換反側的練習。

做法：從上一個體式進入，雙腳掌踩墊子，然後腳尖朝外，臀部向下坐，直到大腿平行墊子，雙手向兩側開啟呈V型。保持10個呼吸。

做法：坐立在墊子上，然後雙手掌放在臀部的後方，雙手指尖朝向臀部的方向，雙腳屈膝，手掌和臀部用力向上，雙腳嘗試向前伸直，腳掌仍然保持壓實墊子，保持5個呼吸。

做法：從上一個體式進入到仰臥體式後，雙腳屈膝，腳趾尖朝向正前方，雙手放在身體兩側，雙腿發力，臀部向上抬，胸腔向上抬，雙手在體後十指交扣，再一次將胸腔向上抬高，保持5個呼吸，然後慢慢的向下，仰臥在墊子上。

做法：俯臥在墊子上，雙腿屈膝，雙手向後抓腳踝，吸氣，雙手和雙腳用力，軀幹向上抬高，膝蓋不要向兩側撇開，保護膝關節，保持5個呼吸之後，然後鬆開雙手和雙腳，軀幹慢慢的落回到墊子上。

做法：從上一個體式進入，軀幹向上抬高，雙手在體後十指交扣，幫助胸腔開啟，雙腳向後延展伸直，來到蝗蟲式，停留5個呼吸，然後慢慢地鬆開雙手，軀幹和雙腳落回到墊子上。

一般針對性練習10天到一個月就會很明顯的改善，當然也要看練習的有效性和正確性。