臀和腿不分家，5個訓練動作兼顧臀腿，讓你的下肢美觀又立體

臀角和腿交是什麼意思

臀腿、臀腿，為什麼我們經常把臀部和腿部放在一起說？因為臀腿腿幾乎佔據了我們的整個下肢，而且他們也是驅動我們身體前進的動力源頭。

一切運動的基礎都來自於臀腿，如果一個人的臀腿力量非常強，那麼他的運動能力也不會差，相反如果一個人的臀腿是弱項，那麼他在運動中的敏捷能力、彈跳能力都會有所下降。

所以對於健身愛好者或者是運動愛好者來說都應該強化他們的臀腿力量，

除此以外，加強臀部和腿部的力量以及肌肉量，也可以保護骨骼關節，能夠防止臀腿部骨骼營養的流失，並且臀腿也支撐支撐身體全部的重量，在長期的日常活動中被磨損最為嚴重的也是我們腿部以及髖部的骨骼，這兩處的骨骼是人類身體最先老化的部位，尤其是腿部以及膝關節，他們是最先老化的部位。

如果你在年輕時就加強臀部和腿部肌肉的力量，能夠很好地減輕腿部骨骼以及關節的壓力，從而保護我們的整個身體，並延緩骨骼的老化。所以在年輕時用科學的方式加強臀腿肌肉的力量的訓練，對於我們的身體來說有著莫大的好處。

並且加強臀腿部位的訓練也能夠使這兩個部位的肌肉變得豐滿，這樣也能讓我們的身材更引人注目，不一定瘦的才是美的，不論男女臀腿變得粗壯能夠帶給我們一種健康美的享受。

那麼在這篇文章裡我就分享一套關於臀部和腿部的訓練動作，這些動作能夠以非常高的強度強化相關肌肉的力量。

這套計劃一共有5個動作，一般在健身中的訓練時間為1個小時左右，不能太多也不能太少，太多了會導致我們疲勞，太少了代表你訓練不夠認真。

這些動作可以週期性地使用，在增肌期時可以加大訓練重量並降低訓練次數，或者是縮短休息的時間。

而在減脂期，可以在第一組保證訓練的負荷，到了第二組降低訓練的重量並增加訓練的次數，以及適當的縮短休息的時間，這樣可以增強肌肉的耐力。但不管怎麼樣，一定要保證動作的質量，把動作做滿全程，這樣才能完全的刺激到目標肌群的整個肌纖維。

這套動作主要涉及到的器械有啞鈴、繩索和槓鈴，利用這些器械可以以用多樣化的動作來組成我們的訓練計劃，在這5個動作當中，每個動作做3 - 4組。

動作一、箭步走

這個動作利用啞鈴作為負重，然後不斷的向前邁步，在邁步的同時順勢的向下蹲，透過這個動作能夠強化我們的股四頭肌，並且這個動作也模仿我們日常的行走動作，在鍛鍊肌肉的同時強化了身體的平衡能力，這樣我們到了老年之後由於具備強大的平衡能力也不至於輕易的摔倒。

在做這個動作時注意邁步之後大腿和小腿之間的角度，儘量維持在90°，並且每次邁步都保持一致

動作二、啞鈴硬拉

這個動作是一個以屈髖為主的動作模式，主要鍛鍊的肌肉就是臀大肌，次動作以啞鈴為主，這樣也能夠降低訓練的難度。

在做這個動作時注意啞鈴下降的程度，在拉起啞鈴的時候注意把你的臀部收緊這樣才有訓練效果。

動作三、繩索硬拉

這個動作和啞鈴硬拉同理，也是針對於臀部的訓練動作，但不同點在於，次動作能夠讓目標肌群始終的感受到負荷，因為繩索和啞鈴不同，不管繩索移動到什麼程度恆定的啞鈴始終存在。

注意這個動作是從後面把繩索拉起，儘量加大動作的幅度，因為這個器械不存在危險性，專注於你的臀部，在拉起繩索的時候注意把你的臀部收緊這樣才有訓練效果。

動作四、繩索腿後伸

這個動作是一個單側的動作，兩條腿不能同時進行，動作的目的是對臀部肌肉進行孤立訓練。

注意後踢的幅度，在最大化往後踢的同時不要勉強自己，因為我們的大腿本身就不能往後伸得很遠，同樣在做這個動作時注意臀部的收縮。

動作五、高腳杯深蹲

這個動作主要針對於股四頭肌，並且由於負荷在身體的前側，所以對於股四頭肌的刺激更加的孤立。

注意在做這個動作時要把膝蓋往兩邊開啟，一定不要膝內扣，這樣會對影響膝關節的健康。

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健身小瑀