不做引體向上也能迅速練背？5個動作提升背部力量，塑造厚實背肌

很多人想練出結實的背部，因為背部肌肉是人的核心肌群，而且從外觀來看，

厚實的背肌讓你的身材更有型，不會駝背，而且對於經常腰痠背痛的人來說更有好處，能幫助解決這些亞健康的問題

，所以我們要熟悉背部的結構，然後在訓練過程中更好使用背部的力量，從而迅速增加背部的肌肉，同時有利於消耗身體的更多熱量，幫助減掉身上的脂肪。

背部肌肉

練背的動作，很多人都會想到引體向上，因為它是練背的黃金動作之一，也是非常經典的動作，所以很多人都想做引體向上，但是引體向上難度指數高，很多人做不到3-5個，那麼不做引體向上就不能練背了？不是的，我們可以選擇其它的動作來做，同樣能練出厚實的背部肌肉。

引體向上

要想更快練出結實的背肌，塑造出倒三角的健康身材，既要充分了解背部的結構，又要選擇合適的動作做，這樣能更加有效訓練背部的肌肉，還要注意做動作時背部的發力情況，小編今天分享5個練背動作，不用引體向上也能練好背，女生做這1組動作能讓背部線條更好看。

倒三角

動作一：坐姿划船

訓練部位：背闊肌

協同訓練：斜方肌，中部斜方肌，下部菱形肌、三角肌

做划船最好選擇小重量的動作，因為能快速拉起來，放下時能慢慢來，保持背部的緊張

首先端正自己的坐姿，雙腿踩好踏板，同時雙手握住手柄

在拉手柄之前，腰背部保持挺直，注意用背部發力拉動手柄，直到手柄靠近腹部

然後保持手柄2-3秒再慢慢還原，注意要背部是固定的，是雙手慢慢還原，太快的速度影響訓練結果。

坐姿划船

動作二：高位下拉

訓練部位：主要是背闊肌中部、包括一部分斜方肌中下部、菱形肌

首先坐好，雙腿彎曲固定在滾板，挺直腰背，伸直雙手握住手柄

下拉時，要做到先沉肩後下拉，注意順序的先後，背部力量帶動雙手慢慢拉下來

不用拉太低，然後慢慢恢復原來姿勢，感受背部肌肉的收縮

每週做4次，每次做3-4組，每組做10-15個

高位下拉

動作三：上斜啞鈴划船

讓自己俯臥在啞鈴凳上，調好凳子的傾斜度，30度左右就好，雙腳要站好

雙手分別拿著一個啞鈴，雙臂垂放，肩胛骨向後擠壓，雙手把啞鈴提到身體兩側

到達頂端時保持2-3秒，然後將啞鈴放下來，如此迴圈做

上斜啞鈴划船

動作四：槓鈴羅馬尼亞硬拉

首先保持背部挺直，這個很重要，然後槓鈴放到略低於膝蓋

用腳蹬地帶動槓鈴起來，當槓鈴超過膝蓋後，站直身體

在做的過程中，槓鈴都是貼著腿部起來，拉起槓鈴時呼氣，下放槓鈴時吸氣

重點注意，做硬拉時不能讓自己的腰背彎曲，這一點非常重要，因為它關係到自己的腰背是否會受傷。

槓鈴羅馬尼亞硬拉

動作五：單臂啞鈴划船

鍛鍊部位：側背部

單臂啞鈴划船是進階動作，雙手交替做划船，這樣能更好訓練到兩個側背部

先俯身，然後一隻手支撐在凳子上，這樣使背部呈現挺直的狀態

划船時注意使手肘超過背部，到達頂點時稍微停留一會就放下來，如此迴圈

單臂啞鈴划船