大腦最愛的5類食物，全球大腦健康委員會強推

有個朋友跟我說：她最近工作老走神，而且前腳放的東西后腳就忘了放哪兒，別人說個啥有時她也要反應半天，她問我吃點啥能幫助大腦集中精力、記憶力好、反應敏捷？

首先我告訴她，沒有啥食物是大腦健康的靈丹妙藥，然後我告訴她我得好好查查資料，再跟她回覆。

然後查了很久資料，查到了專家共識，如此寶貴的資料也同步過來跟大家分享。

這個共識就是《大腦食物：全球大腦健康委員會（GCBH）關於滋養大腦健康的建議》，如圖。

▲圖：健腦飲食專家共識

這個共識是GCBH組織11位專家深入討論達成的，這11位專家都是全球頂尖的，大腦健康領域的專家，他們自己的研究為飲食和大腦健康之間的聯絡提供了大量證據。

然後GCBH把他們組織起來，對截止到2017年底的大量觀察性研究和隨機對照試驗研究的結果進行的深入的討論，然後就形成了這個共識。

這個共識將跟大腦健康相關的食物分成了三個梯隊。

第一梯隊是鼓勵經常吃的食物

第二梯隊是飲食中要包含的食物

第三梯隊是一定得限制的食物

這篇文章我們就來重點說說要想大腦健康，《共識》鼓勵咱們經常吃的食物。

一、漿果

這是主要歸功於漿果富含的類黃酮類物質，比如花青素、槲皮素、黃烷醇、咖啡酸等。

它們擁有強大的抗氧化和抗炎能力，還能輕鬆穿過血腦屏障進入大腦，然後就能減輕大腦細胞的氧化損傷，抑制神經的炎症反應；也能降低β澱粉樣蛋白多肽42（Aβ42）對海馬體神經元的毒害。［1］

總之就是經過一頓猛操作來保護神經細胞，抑制神經細胞凋亡。

另外它們還能增加大腦的血流量，血流量足了，大腦細胞得到的營養就充足，然後就能促進神經細胞特別是海馬體中神經細胞的再生，也能增強神經訊號的傳遞。［2］

海馬體跟記憶有關，神經傳遞跟反應有關，所以

多吃漿果對維持正常記憶和反應是有幫助的。

常見的漿果有獼猴桃、藍莓、樹莓、草莓、枸杞、桑葚、燈籠果。

這些漿果中又以獼猴桃最實惠，時令性也不像桑葚、燈籠果那麼強，強烈建議這個冬天吃起來，每天所有水果加起來2-3拳頭是推薦的量。

▲圖源：NOLYFOODS［3］

二、新鮮蔬菜尤其是綠葉菜

這是因為綠葉菜富含營養比如葉酸、維生素K、β-胡蘿蔔素、葉黃素、α-生育酚、山奈素，對減緩認知能力下降都有幫助。

發表在《神經學》的文獻對960名參與者進行了歷時10年的隨訪調查。

該研究調整了年齡、性別、教育程度、體力活動、吸菸、喝酒等因素後發現，綠葉菜吃得多跟較慢的認知衰退有關。

▲圖：認知得分下降率對比

每天吃1.3份綠葉菜的人群，思考和記憶下降的速度，明顯慢於每天只吃0.09份綠葉菜的人群

，換算成年齡來對比的話，相當於前者的認知年齡比後者年輕11歲。［4］

1.3份綠葉菜大約是130克

，下面幾張圖都是100克綠葉菜，貼出來讓大家對量有個直觀把握，為了敏捷的大腦，多吃綠葉菜吧。

▲圖：芥藍3顆

▲圖：小白菜4顆

▲圖：空心菜10顆

▲做熟的小白菜

▲做熟的小白菜

▲做熟的小白菜

三、健康脂肪

健康脂肪是指富含n-9和n-3脂肪酸的烹調

油，n-9和n-3脂肪酸都是抗炎的［5］，可以減緩神經細胞的炎症反應，從而有利於減緩認知衰退和大腦老化。

富含n-9的烹調油有

橄欖油、茶油，以及高油酸的花生油、菜籽油、葵花籽油

，它們都很適合煎、炒、蒸、煮；富含n-3脂肪酸的有

紫蘇油、亞麻籽油和核桃油

，它們更適合涼拌。

遺憾的是國人這些油吃得都挺少的，反倒是富含n-6脂肪酸的大豆油、玉米油吃得很多，可是n-6脂肪酸是促炎的，［6］所以為了大腦健康，這些油要少吃，上面提到的橄欖油、亞麻籽油要多吃些，但是不管什麼油能量都一樣，吃多了都胖人，

所有油加起來一天吃20-30克就行。

四、堅果

▲圖：攝圖網

堅果和上面推薦的烹調油一樣，都富含健康脂肪，這是堅果對大腦有好處的主要原因。

不過堅果能量高，每天吃10克就行，大概1個紙皮核桃。需要

選原味的

，如果吃加鹽加糖炒的或者油炸的，就會抵消健康脂肪帶來的健康益處。

另外像核桃，有閉口的，也有剝好的核桃仁，最好選帶殼的，這樣可以減少脂肪氧化。

五、海魚

這主要是因為海魚富含的DHA，不僅可以抗氧化，保護大腦免受氧化損傷，它還是神經細胞細胞膜的重要組成部分，大腦裡30%～50%的脂肪酸都是它，97%的n-3脂肪酸都是它［7］。

它在神經元的大小、完整性，樹突和軸突的生長，突觸的形成上都發揮著關鍵作用。［8］

神經訊號的傳遞是透過樹突傳入神經細胞，然後透過軸突、突觸，傳給下一個神經細胞，如圖，所以DHA攝入充足，才能保證這個傳遞過程順暢，也就是思維敏捷。

▲圖源［9］

所以建議你

多吃富含DHA的三文魚、青花魚、海鱸魚、黃花魚

，每週至少吃2次，每次吃一大巴掌。

▲圖：攝圖網

總結一下：

要想思維敏捷、記憶力好，《共識》推薦多吃漿果、綠葉菜、健康脂肪、堅果、海魚，另外《共識》還建議飲食中要包括全穀物和雜豆、低脂乳製品、禽肉和漿果以外的其它水果。

至於油炸食品、糕點、紅肉和醃肉燻肉、全脂乳製品比如乳酪和黃油、鹽，都不利於大腦健康，《共識》建議嚴格限制，這些谷老師在前面的文章中也系統講過，連結在這兒：越吃越笨的6種食物，最後一種你我天天吃

今日互動：關於大腦和飲食，你還有哪些疑問，留言吧。

參考文獻：

［1］ Spencer JP。 Flavonoids and brain health： multiple effects underpinned by common mechanisms。 Genes Nutr。 2009 Dec；4（4）：243-50。 doi： 10。1007/s12263-009-0136-3。 Epub 2009 Aug 15。 PMID： 19685255； PMCID： PMC2775888。

［2］ Subash S， Essa MM， Al-Adawi S， Memon MA， Manivasagam T， Akbar M。 Neuroprotective effects of berry fruits on neurodegenerative diseases。 Neural Regen Res。 2014 Aug 15；9（16）：1557-66。 doi： 10。4103/1673-5374。139483。 PMID： 25317174； PMCID： PMC4192974。

［3］ https：//www。onlyfoods。net

［4］ Morris MC， Wang Y， Barnes LL， Bennett DA， Dawson-Hughes B， Booth SL。 Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline： Prospective study。 Neurology。 2018 Jan 16；90（3）：e214-e222。 doi： 10。1212/WNL。0000000000004815。 Epub 2017 Dec 20。 PMID： 29263222； PMCID： PMC5772164。

［5］Naqvi AZ， Harty B， Mukamal KJ， Stoddard AM， Vitolins M， Dunn JE。 Monounsaturated， trans， and saturated Fatty acids and cognitive decline in women。 J Am Geriatr Soc。 2011 May；59（5）：837-43。 doi： 10。1111/j。1532-5415。2011。03402。x。 PMID： 21568955； PMCID： PMC3098039。

［6］ Chianese R， Coccurello R， Viggiano A， Scafuro M， Fiore M， Coppola G， Operto FF， Fasano S， Laye S， Pierantoni R， Meccariello R。 Impact of Dietary Fats on Brain Functions。 Curr Neuropharmacol。 2018；16（7）：1059-1085。 doi： 10。2174/1570159X15666171017102547。 PMID： 29046155； PMCID： PMC6120115。

［8］https：//www。nichd。nih。gov/health/topics/neuro/conditioninfo/parts

［9］Glick NR， Fischer MH。 The Role of Essential Fatty Acids in Human Health。 Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine。 October 2013：268-289。 doi：10。1177/2156587213488788