冬季飲食三字真經：“宜” “忌” “防”

黃帝內經有云：

“陰陽四時者，萬物之終始也，死生之本也。逆之則災害生，從之則苛疾不起，是謂得道”。隨著四季陰陽的消長變化，人體之陰陽消長、氣機浮沉也會發生相應的變化。無論是我國傳統醫學，還是現代醫學都非常提倡順時養生，即按照一年四季氣候冷暖變化的規律和特點，調節人體飲食起居，以達到增強健康，預防疾病，延年益壽的目的。“用寒遠寒，用涼遠涼，用溫遠溫，用熱遠熱；食宜同法”，明確飲食結構也應兼顧時令季節的變化，而做出相應的調整：春夏陽漸盛陰漸弱，飲食不宜過於溫熱；秋冬陰漸盛陽漸衰，理應慎用寒涼食物。

“冬者，水始治，腎方閉，陽氣衰少，陰氣堅盛”言冬季五行屬水，陽氣衰少，陰氣隆盛，故氣候寒冷。這一時期，人體陽氣偏虛，陰寒偏盛，陰精內藏，脾胃運化功能較為強健，故冬季飲食養生應遵循適量進食高熱量的飲食；增加溫熱性食物的攝取；多補充含蛋氨酸、無機鹽、維生素的食物；“減鹹增苦”的原則。此外，冬季人體陽氣收斂潛藏，容易吸收營養成分，是一年中最有利於進補的季節。

當進入冬季時，人體的生理功能、食慾均可受到寒冷氣溫的影響而發生變化。加之冬季正值蔬菜淡季，供應的蔬菜品種和數量較少。因此，對於冬季的飲食營養就有特殊的要求。冬天的寒冷氣溫可影響到人體的內分泌系統，使某些激素如甲狀激素、腎上腺素等分泌增多，從而加速了糖、脂肪和蛋白質等三大熱源營養的分解，導致較多熱量散失於體外，使人體耐力和抵抗力減弱。所以，冬天應注意多進食高熱量的食物，增加熱能的供給，以提高機體對低溫的耐受力，這樣的食物包括碳水化合物、脂肪、蛋白質，除攝入足夠的富含糖和脂肪的食品如糧食、食油以及其他富含脂肪的副食品外；尤其應考慮補充富含優質蛋白質的食物，如瘦肉、雞鴨肉、雞蛋、魚、牛奶、豆製品等。

此外，冬天的日常膳食，可適當增加些

“肥甘厚味”的食品，但不宜過多。到了冬季，人體的消化機能比春季、夏季、秋季均為活躍，胃液分泌增多，酸度增強，食量增大，這反映了冬季機體對熱能需要的增加。當機體處於寒冷的環境中，要維持體溫平衡，就必須增加體內的代謝率，從而增加對食物的需要量，特別對脂肪性食物的吸收較好，攝食適量的脂肪有較好的抗寒耐凍作用，但不宜過多，以防發生高血脂症和肥胖病。

冬季氣候寒冷，人體的陽氣也偏弱，因此，多攝取溫熱性的食物可有效地溫陽散寒，常見的溫熱食物有：牛肉、羊肉、狗肉、雞肉、桂圓肉、棗、蛋類、山藥、豬血、糯米、韭菜等。

寒冷的氣候使得人體尿液中的肌酸排出量增多，脂肪代謝加快，而合成肌酸及脂酸、磷脂線上粒體內氧化釋放出熱量都需要甲基。蛋氨酸透過轉移作用則可提供一系列耐寒適應所必須的甲基。因此，在冬季應多攝取含蛋氨酸較多的食物，如芝麻、葵花籽、酵母、乳製品、葉類蔬菜等。

醫學研究表明，人怕冷與飲食中無機鹽缺少很有關係。所以冬季應多攝取含根莖的蔬菜，如胡蘿蔔、百合、山芋、藕及青菜、大白菜等，因為蔬菜的根莖裡所含無機鹽較多。鈣在人體內含量的多少可直接影響人體心肌、血管及肌肉的伸縮性和興奮性，補充鈣也可提高機體禦寒性。含鈣較多的食物有：牛奶、豆製品、蝦皮、海帶、髮菜、芝麻醬等。由此可見多補充含蛋氨酸和無機鹽的食物，可提高機體禦寒能力。

氣候寒冷可使人體氧化功能加強，機體維生素代謝也發生了明顯變化

，

容易出現諸如面板乾燥、皸裂和口角炎、唇炎等症。所以，多吃富含維生素的食物可有效地預防此類疾病的發生。如韭菜、油菜、菠菜、紅薯、蘿蔔、南瓜及動物肝臟、蝦、蛋黃等，富含維生素

A

，可以潤澤面板，防止乾澀、粗糙和出現皺紋；動物肝腎、花生、糙米、麥麩、雞蛋、牛奶、豆類等，富含

B

族維生素，可平展皺紋，防止脂溢性皮炎、酒渣鼻等面板病的發生；棗、山楂、橘子、橙子中維生素含量充足，可有效防止皮膚髮生出血性紫癜；瘦肉、雞蛋、豆類、花生及小白菜、油菜、莧菜等綠葉菜，尼克酸含量較多，可以預防癩皮病。

俗話說：

“冬季進補，春季打虎；冬季不補，春季受苦。”漫漫冬日，正是人體進補的最佳時節。一般在冬季，人們的食慾都比較好。這是因為外界氣溫低，機體需要較多的熱量以維持正常的體溫。為了增強體質，許多人往往習慣於在冬令服用一些補品，如人參、鹿茸、阿膠、黃芪之類，這些固然對人有益處，但如果服用不當就會帶來一些副作用。“藥補不如食補”，如採用適當的食補，既經濟實惠，又沒有副作用；那麼，什麼食品最適合在冬天食用，對人體最有益？根據祖國醫學“五行學說”和“天人相應”觀點，在冬天就食補而言，最能發揮保健功效的莫過於“黑色食品”。

傳統養生十分注重

“天時”“地利”“人和”。黑色食品如黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳、黑棗、黑菇、黑桑椹、魔芋、烏骨雞、烏賊魚、甲魚、海帶、紫菜等，之所以適宜在冬天食用，是由天、地、人之間的關係所決定的。按照五行理論，黑色配屬於腎，腎與冬相應，黑色入腎。中醫學認為，腎主藏精，腎中精氣為生命之源，是人體各種功能活動的物質基礎，人體生長、發育、衰老以及免疫力、抗病力的強弱與腎中精氣盛衰密切相關。“腎者，主蟄，封藏之本，精之處也……通於冬氣”。因此，冬季是補腎的最佳時機；而黑色食品是補腎的最有效手段。

研究表明，食品的顏色與營養的關係極為密切，食品隨著它本身的天然色素由淺變深，其營養含量愈為豐富，結構愈為合理，而黑色食品可謂登峰造極。黑色入腎經，食用黑色食品，能夠益腎強身，增強人體免疫功能，延緩衰老；尤其是冬天進補的佳餚和良藥。與羊肉、狗肉等

—類溫腎壯陽食品不同的是，黑米、黑豆、黑芝麻等黑色食品不僅營養豐富，為諸多食品之冠，而且大多性味平和，補而不膩，食而不燥，對腎氣漸衰、體弱多病的老人以及處在成長髮育階段、腎氣不足的少兒尤其有益。

冬季是腎主令之時，腎主鹹味，心主苦味，鹹能勝苦。故

“冬日腎水味鹹，恐水克火，故宜養心。”所以，飲食之味宜減鹹增苦以養心氣，以保心腎相交，如苦瓜、苦菜、芹菜、芥藍、萵筍、苦丁茶均可養心。冬季雖宜熱食，但燥熱之物不可過食，勿多食蔥，以免使內伏的陽氣鬱而化熱。冬季切忌吃較硬和生冷的食物，此類食物多屬陰，易傷脾胃之陽，如腎陽虛者，常易造成中氣下陷、形寒肢冷、下痢清谷等病症。

總括而言，冬季飲食調養有

“四宜”“四忌”“四防”。

“四宜”宜粥、宜湯食、宜食“黑”、宜雜食。

宜粥：冬季養生粥種類很多，有養心除煩的麥片粥、消食化痰的蘿蔔粥、補肺益胃的山藥粥、養陰固精的核桃粥、健脾養胃的茯苓粥、益氣養陰的大棗粥、調中開胃的玉米粥、滋補肝腎的紅薯粥。尚有玉竹鹿肉粥、山藥大棗生薑粥、杞棗黑豆豬骨粥芪歸生薑羊肉粥、人參當歸雞片粥、滋腎雙耳粥、鹿腎紅參粥等等，都食之有效。

宜湯食：養生家推薦的有人參白朮雞湯、火腿雙鴿湯、參芪羊肉湯、當歸生薑羊肉湯、核桃枸杞雞湯、冬筍雪（蓮）花雞湯、黃精龍眼杜仲豬蹄湯、羊肉胡蘿蔔湯、首烏山藥苡仁白鰱湯、海參桂皮黑木耳湯等。

宜食

“黑”：腎與冬相應，黑色入腎，補腎最佳。

宜雜食：冬季應食物多樣化，精粗搭配，葷素兼吃，尤宜常吃一些堅果，如核桃、板栗、松子、花生、葵花子、芝麻、蓮子等。

“四忌”忌違逆天時、忌盲目亂補、忌峻進濫補、忌過分依賴溫補。

忌違逆天時：

“冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無擾乎陽”

（

《素問·四氣調神大論》

）

，食補忌耗陰傷陽，應注意“養藏”。可食用溫補腎陽、調和氣血的辛溫食品，如粳米、秈米、黃豆等谷豆類；韭菜、大蒜、蘿蔔、黃花菜等蔬菜；羊肉、狗肉、牛肉、雞肉、雀肉及鱔魚、鰱魚帶魚、蝦等肉食；橘子、椰子、菠蘿、棗、龍眼等水果。

忌盲目亂補：對偏於陽虛者，以食用羊、鹿、狗、雞肉等溫熱品為宜；氣陰不足者以鴨

，

鵝肉及龜鱉、銀耳等為好；形體消瘦、易於激動者，應食用滋陰增液、養血生津的食物，以“淡補”為主，禁用辛辣；體態豐腴、肌肉鬆弛者，宜食用甘溫食物，忌食寒涼、冷膩。

忌峻進濫補：食補應平穩緩和，忌矯枉過正。消化不良者忌過食滋膩食物；易於上火者，忌過食溫燥食物；高血壓、糖尿病者，忌過食精、葷、甜食；患有感冒等外感病症時，不當食補可留邪為寇，遺患無窮。

忌過分依賴溫補：一味依賴食物溫補，過多地食用高熱能、高脂肪的食物和酒類等，可造成和加重心血管病；而且，一冬下來，有可能多長出贅肉，會給原來就肥胖或心血管功能不佳者帶來許多不利影響。食補必須在身體整個機能狀態較好的情況下才能發揮良好的作用，因此，在進補的同時，必須加強運動健身，以消耗多餘脂肪，鍛鍊心肺功能，改善血液迴圈，保持大便通暢，及時排出代謝廢物和毒素。

“四防”防食物中毒、防“火鍋病”、防過食辛熱、防食物配伍不當。

防食物中毒：如白果含有毒物氫氰酸，遇熱易揮發，故白果要燒熟、炒透再吃；四季豆、扁豆等含皂試（也有稱為皂素）和植物血凝素兩種毒素，在未燒熟、燒透時食用，可致噁心嘔吐、腹痛腹瀉等；有黑斑的紅薯，其黑斑病菌排出的毒素經煮、蒸、烤後，均不被破壞，生吃或熟吃均易中毒；未醃透的酸菜含有大量的亞硝酸鹽，能致全身缺氧，還能致癌；食用甘蔗等黴變水果亦可中毒。

防

“火鍋病”：七、八分熟的羊肉易感染旋毛蟲病；火鍋中含有的高濃度“嘌呤”，可誘發痛風。

防過食辛熱：食用過熱食物，可造成廣泛的黏膜損傷；過食熱燥食物，還可導致肺胃火盛。

防食物配伍不當：如食羊、牛、狗肉之後，再食綠豆、鮮蘿蔔、西瓜，則會使前者的溫補功能大大削弱。另外，雞肉與豬肝、雞蛋與龜肉、鱔魚與狗肉、蟹肉與莧菜、蜂蜜與蟹等均不宜同食。

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