三分練，七分吃，瞭解一下什麼是碳水，減脂增肌可以少走很多彎路

民以食為天，我們從食物裡攝入的營養素主要用於產生能量以及維持我們的日常活動。人體通常所需的七大營養素，它們分別為碳水化合物、油脂、蛋白質、維生素、水、無機鹽和膳食纖維，其中前三者進入體內之後會產生能量，因此又稱“產能營養素”。

今天的主角是碳水，各位朋友猜一下一瓶可樂、一塊麵包、一碗米飯，它們三個哪一項含有的碳水最多？

儘管他們所含的其他營養素可能有所不同，但是碳水含量卻幾乎一致。那麼每天攝入多少碳水比較合適呢？

先說熱量，正常飲食碳水的熱量佔比應該為50%~60%，而蛋白質的佔比為15%以上，脂肪佔比為0%~30%。克數的話，根據你的運動目標，體重以及年齡都會有些變化。處於增肌期的健身愛好者，每日碳水的攝入量通常為4~6g每公斤體重；處於減脂期的話，將這個數值調整到0。5~4。5g即可。有的人認為，晚上我只吃水果，不吃碳水，是不是就可以減脂？說實話這句話是不對的，因為水果就是碳水。

碳水的神奇之處在哪？當我們攝入碳水，它們會被我們身體分解生成糖類的物質。因為結構上的區別，碳水也有簡單和複雜之分。比如葡萄糖、果糖和半乳糖，就是單糖。當它們兩兩組合就會變成雙糖。比如乳糖、麥芽糖以及蔗糖。這裡我不得不感嘆中國文化博大精深，很多酸奶打著零糖的旗號，大賣特賣，但你仔細一看，它其實是零蔗糖。

嚴格的講，零蔗糖並不代表食物裡面沒有其他糖。所有零糖的食物可以和零碳水化等號，但零蔗糖不可以與零碳水化等號。

複合的碳水化合物通常是由兩三種單糖構成的。這些單糖被糖分子連線，當我們攝入碳水，身體便會將它們分解成一個個單糖，我身體的細胞會透過這些單糖來獲取能量，所以當我們吃進碳水時，我們的血糖濃度就會相應上升。

這得注意了我們的消化大道，並不是對所有的碳水反應都一樣。比如同為多糖的澱粉和纖維，它們都來自於植物，且都有無數個單糖連線而成。但由於連線方式的區別，所以造成的影響就有了天壤之別。

澱粉中的單糖為葡萄糖，它們由α鍵連線在了一起。這種連線有個特點，它們很容易就會被你消化道中的酶給斷開。儘管構成纖維的單糖也是葡萄糖，可它們在纖維裡卻由β鍵相連線，我們體內沒有任何物質能將其分開。

同時，纖維還能抓住一些澱粉，分解出一些抗性澱粉，避免被分解，所以纖維素真的是個好東西，也難怪它稱作“第七大營養素”。這也就不難理解，那些富含澱粉的食物，諸如餅乾和麵包攝入之後會被快速消化吸收，這些葡萄糖會使得們血糖快速升高，喝碳酸飲料的效果也大體相同。這類食物有很高的升糖指數，即食物提升血糖的能力很強。

但當你攝入富含纖維的食物，比如水果，蔬菜以及全麥類的食物，其中那些難消化的β鍵會極大減緩葡萄糖釋放的速度，即低GI。攝入低GI的食物，可以有效延長你的飽腹感。當這些糖從消化道進入血管，它們會被運輸至身體需要的地方，以供給我們的日常所需。

當我們體內的糖多了咋辦？這時候胰島素就登場了。胰島素是我們體內胰腺中合成的荷爾蒙，它是我們管理血糖最關鍵的工具。當我們血糖升高，胰島素就會派到血液中，促使我們的肌肉或者脂肪細胞吸收葡萄糖，從而將這些糖轉成能量。

然而相同量的胰島素能降低的血糖濃度卻因人而異，有些人只需要一點點便能有效降低血糖濃度，有些人則不行。那是因為後者的胰島素敏感性太差，已經具有了胰島素抗性，這些人就悲劇了。他們的胰腺仍然會釋放胰島素，但是血糖濃度卻無法顯著下降。

如何提升胰島素敏感性呢？方法就是碳迴圈飲食，即高碳水和低碳水迴圈進行。長期大量攝入碳水會極大可能導致胰島素抗性，就會導致一種被稱作“代謝綜合徵”的疾病，你會變胖，腰會變粗，進而“三高”，甚至是心血管疾病都會找上你。

在美國32%的人患有代謝綜合徵，我們中國也沒好到哪裡去。貴州省在近幾年的一次隨機抽查中，代謝綜合徵的患病率也達到了21%。這裡有個概念大家一定要清楚，我們平日裡講的“糖”是狹義的糖，通常指糖果，甜食等一些有甜味的食物。

但不管吃的食物甜還是不甜，糖就是糖，攝入過多碳水就會引起肥胖以及健康問題。我們國人的飲食大多是以米麵為主，很容易造成碳水過量，無論是增肌還是減脂，建議就是碳水適量，否則熱量很容易超標。再就是每餐的攝入一定要均衡，比如有些人的早餐經常是一碗麵加一杯米酒或者是包子、饅頭加個油條面窩，這不就是碳水加碳水嗎？你不胖誰胖？

所以飲食真的是一門很大的學問，瞭解關於營養素的相關知識，能幫助大家對飲食有更深入的瞭解，進而加快你們增肌減脂的步伐。