想要寶寶天生體質好，孕期必須吃點它

想要孕育一個健康聰明、體質棒棒的寶寶，孕媽媽就要在飲食上下足功夫。

從一個受精卵到6、7斤重的嬰兒，

寶寶成長需要的所有營養都是從母體中獲得。

只有

孕媽媽

「吃的健康、攝入充足的營養元素」，

才能為寶寶造就天生的好體質。

但是，孕媽媽們可不能秉著老觀念狂吃大補，這不僅不能增強胎寶寶的體質，

反倒會讓孕媽媽的體重飆升，增加妊娠糖尿病、妊娠高血壓和胎寶寶體重過大的風險，

導致分娩困難。

只有關鍵營養素補對了，才真正有利於增強胎寶寶的體質。

在孕期的不同階段，孕媽媽對營養素也有不同的側重需求。

孕期不同階段對營養素的側重需求

孕早期

：

葉酸+碘+鐵+碳水化合物+DHA

孕中期

：

優質蛋白+葉酸+鐵+碘+鈣+ DHA

孕晚期

：

鐵+鈣+優質蛋白+DHA

那麼，為了在不同階段補充胎寶寶所需的關鍵營養素，孕媽媽到底該吃哪些東西呢？且聽喜媽一一拆解。

孕早期（0-3個月）怎麼吃？

在孕早期，胎寶寶的生長髮育速度相對緩慢，所需營養和懷孕前差別不大，因此孕媽媽每天的進食量與備孕期相同就行，並不需要額外增加能量。

但一定要保證

食物多樣均衡、體重合理增長

，尤其關鍵的營養元素要攝入充足。

① 葉酸——預防畸形和缺陷兒

孕早期是胎寶寶中樞神經發育的關鍵期。

專家認為，孕媽媽每天都要服用葉酸，尤其是孕前3個月到孕後3個月，因為葉酸可以預防胎寶寶神經管缺損。

而富含葉酸的食物有

動物肝臟

、

蛋類

、

豆類

、

酵母

、

深綠色蔬菜

、

部分水果

（橘子、櫻桃、香蕉等）及

堅果類

。

其中，動物肝臟中葉酸含量最為豐富，其次為黃豆、蘆筍、空心菜、韭菜、小白菜、腐竹、豆腐、生菜、黃豆芽等。

每天保證攝入400g各種蔬菜，且其中一半以上為深綠色蔬菜。

因為天然食物中存在的葉酸在烹調加工和遇熱時易分解，利用率較低，所以孕媽們在孕期除了常吃富含葉酸的食物外，還應該

每天補充葉酸400μg

，以滿足日常需要。

② 碘——胎寶寶的智力營養素

碘堪稱智力營養素，對胎寶寶非常重要。孕媽媽攝入的碘夠不夠，直接決定了將來寶寶的聰明勁兒夠不夠，以及寶寶的頭圍、身高和體重能否達到標準。因此孕媽媽在孕期要做好補碘計劃，

每日補碘的推薦量約為200μg

。

含碘豐富的食物有

海帶、紫菜、海蝦等海產品

，孕媽們可以多吃，同時在日常烹飪中也要使用

含碘食鹽

，這樣可以預防碘缺乏。

③ 碳水化合物——胎寶寶的熱量站

如果孕媽媽沒有明顯的早孕反應，保持孕前的平衡膳食就可以了，即飲食中蔬菜、水果、肉蛋奶等都要有。

如果出現孕吐、食慾不佳的情況，可以選擇

清淡適口、易消化

的食物，

少食多餐

，並保證攝入至少130g的碳水化合物，這是為了預防酮症酸中毒對胎兒的危害。

應對孕吐可以採取以下措施：

早晨進食乾性食品，比如饅頭、麵包幹、餅乾、雞蛋等。

避免油炸及油膩食物和甜品，以防止胃液逆流而刺激食管黏膜。

可適當補充維生素B1、B2、B6及維C等，可以減輕孕吐的症狀。

孕中期（4-6個月）怎麼吃？

從孕中期開始，胎寶寶的生長速率加快，對營養的需求增大，飲食也要做出適當調整，關鍵的營養素有：

① 優質蛋白——生命細胞的首要物質

最主要的變化是對優質蛋白的需求增大，而且隨著孕期的推進，需要攝入的優質蛋白越來越大。

孕早期蛋白質要求每日55g左右，孕中期每日70g左右，孕晚期則達到了每日80-85g。

蛋白質是生命細胞的首要物質，可以幫助胎寶寶建造胎盤，支援胎寶寶腦部發育，幫助胎寶寶合成內臟、肌肉、面板、血液等等，作用非常之大，所以孕媽媽在孕中晚期都要好好補充優質蛋白。

富含優質蛋白質的食物主要有

奶類如牛奶

，

肉類如牛肉、豬肉、雞肉等，蛋類如雞蛋、鴨蛋等，以及魚、蝦等海產品，還有豆類及豆製品

，其中黃豆的蛋白質含量最高。此外像黑芝麻、花生、核桃、松子等食物也富含優質蛋白。

值得注意的一點是，

蛋白質的補給要在碳水化合物供給充足的條件下進行

。如果孕媽媽不攝入碳水化合物而僅攝入蛋白質，則大部分蛋白質都會被用來供給母體工作生活所需的熱量。所以媽媽要同時吃些主食，以促進蛋白質的吸收。

② 鐵——補血壯寶寶

孕中期的寶寶快速發育，吸收了孕媽媽體內相當一部分的造血物質—鐵，孕媽媽很容出現缺鐵性貧血，所以在此階段，補鐵是大事！

孕媽媽要多吃含鐵豐富的食物，如動物血、瘦肉，這些物質不僅能補充大量的鐵，還可以補充必要的動物蛋白質，從而提高孕媽媽的血紅蛋白水平。

除此之外，

動物肝臟，紫菜、紅糖、堅果、蛋、豆類、桃、葡萄等水果，菠菜等綠色蔬菜都是補鐵的優質食物

。孕媽媽在吃補鐵食物的同時，還要注意維生素C的攝入，這樣更有利於鐵的吸收。

③ 鈣——促進胎寶寶骨骼發育

鈣不僅能促進胎寶寶的骨骼和牙齒的正常發育，還對保持孕媽媽心血管的健康有很大作用。

懷孕後，孕媽媽體內的鈣會轉移到胎寶寶身上，所以孕媽媽最好在備孕期就開始補鈣，做到有備無患。

另外，隨著胎寶寶的成長，孕媽媽對鈣的需求也不斷增加，每日500ml牛奶可大約提供500μg的鈣，再加上其他食物，基本能滿足孕媽媽對鈣的需求，

到了孕中晚期，每天要補充1000~1200μg鈣

。

奶和奶製品是鈣的優質來源

，鈣含量最豐富的且吸收率也高；蝦皮、芝麻醬、黃豆、芹菜等食物都能提供豐富的鈣質。

如果孕媽媽發生缺鈣現象，可遵醫囑服用鈣劑。

補鈣的最佳時間是在睡覺前

，最好離睡覺有一段時間，晚餐後休息半小時即可，少量多次。

④ DHA——促進胎寶寶的大腦發育

從孕18周開始直到產前3個月，是胎寶寶大腦中樞神經元分裂和成熟最快的時期，攝入充足的DHA，將有利於胎寶寶的大腦發育，並促進其大腦椎體細胞和視網膜杆細胞的生長髮育。

魚蝦類、蛋類、堅果類食物的DHA含量豐富

，孕媽媽可適當多吃。其中深海魚的DHA含量最豐富，建議孕媽媽平時多吃，如果因為種種原因不能多吃，可在醫生指導下服用DHA補充劑。

在孕中期，建議一天的飲食是這樣的：

孕晚期（7-9個月）怎麼吃？

孕晚期孕媽媽對營養素的需求增加，能量比孕前增加450kcal，人體所需的很多營養素都要靠飲食直接來提供，飲食需要注意以下關鍵營養素的攝入。

① 適量增加優質蛋白的攝入量

魚、禽、蛋、瘦肉是優質蛋白質的良好來源，孕晚期蛋白質需要增加30g/d，動物性食物增加125g/d，每週食用2-3次魚肉。

魚類選擇深海魚，如三文魚、鱈魚等。

當孕婦體重增長較多時，可多食用魚類而少食用禽畜類，食用禽畜類時儘量去除皮和肉眼可見的肥肉，

畜類優先選擇牛肉。

② 維生素C—使胎寶寶面板細膩

維生素C，既可以增強胎寶寶的機體抵抗力，

促進骨膠原生成，又可以促進鐵的吸收。

推薦食用富含維生素C的食物，如新鮮蔬菜和水果，青椒、茼蒿、獼猴桃、檸檬、柚子等。

③ 維生素D—保證胎寶寶骨骼正常發育

維生素D可以促進鈣的吸收，多曬太陽可以促使體內維生素D的合成，建議多曬太陽，

孕期推薦攝入量為10μg/日，

建議食用富含維生素D的食物，如海魚、動物肝臟、蛋黃、魚肝油等。

在孕晚期，建議一天的飲食這樣安排：

除此之外，在整個孕期其他的營養素也對胎寶寶的生長髮育起著至關重要的作用，比如：

α-亞麻酸：

可以提高胎寶寶的智力、變聰明。

建議在孕早期和懷孕的最後3個月重點補充α-亞麻酸，

其食物來源可以是核桃、核桃油、松子仁、杏仁等。

卵磷脂：

可以提高寶寶的記憶力。國際上建議，

孕媽媽在孕期每日補充500mg的卵磷脂為宜，

其含量最高的食物主要有黃豆、蛋黃和動物肝臟。

鋅：

能夠預防胎寶寶畸形、腦積水等疾病，

建議孕媽媽每日的補鋅量為9.5mg左右，

從日常中的海產品、動物肝臟、肉類、魚類、豆類中可以得到補充，也可以遵從醫囑服用鋅劑。

維生素A：

可促進胎寶寶的視力發育，

在孕早期每日攝入量約為800ug，孕中晚期每日攝入量約為900ug。

其食物來源主要是動物肝臟、魚肝油、蛋類等，而菠菜、西紅柿、胡蘿蔔、芒果等蔬果所含的β-胡蘿蔔素可以在人體內轉化為維生素A。

孕媽媽飲食禁忌

看到這裡，很多孕媽媽可能會想，「哇塞，原來我可以吃這麼多東西，是時候放開肚皮胡吃海塞為了」。

注意了，孕媽媽有些東西是萬萬不能碰的，一些對胎兒不利的習慣也要改掉，具體有哪些呢？

孕媽媽飲食八忌：

①忌偏食

孕媽媽若長期挑食、偏食，會造成營養不良，影響胎寶寶生長。

②忌喝茶、咖啡、可樂等飲料

茶和咖啡中含有興奮劑。咖啡因會使孕媽媽和胎寶寶受到不良刺激。孕媽媽常喝咖啡，還有造成流產和畸胎的危險。

③忌營養過剩

孕媽媽若過多地進食肉類、魚類、蛋類和甜食等，可使體內胎寶寶成長過大，成為巨大兒。

在分娩時，也會因為胎寶寶過大，而影響到分娩安全。有的會導致胎兒唇裂、顎裂等。

④忌菜餚過鹹

孕媽媽常吃過鹹的食物，可導致體內鈉瀦留，引起浮腫，影響胎寶寶發育。

⑤忌飲酒

孕媽媽嗜酒，會導致胎寶寶畸形和宮內發育遲緩。

⑥忌吸菸

香菸產生的煙霧中含有數百種有害物質，孕媽媽吸菸或被動吸菸後，吸人的有害物質會嚴重影響胎寶寶的正常發育，嚴重的可導致胎寶寶畸形。

⑦忌食被農藥汙染的果蔬

如果孕媽媽吃了被汙染的水果、蔬菜後，容易導致基因在正常控制的過程中發生轉向，或造成胎寶寶生長遲緩，從而導致胎寶寶先天性畸形，嚴重的可使胎寶寶發育停止，發生流產、早產。

⑧忌辛香料、辣椒，及燒烤類食物

包括早餐的烤土司要少吃。

好啦，希望各位孕媽媽們在孕期吃的健康、營養，生出先天體質好的寶寶。