最好的髂腰肌拉伸動作，你做對了嗎？

毫無疑問，弓步伸展這個動作是最佳的髂腰肌拉伸動作，而且針對以髂腰肌為代表髖屈肌群的伸展已經變得非常普遍，因為它可以很好的消除人們因為久坐帶來的髖部前側緊張的問題，考慮到骨盆前傾問題在大眾人群中廣泛存在，這個拉伸是非常有益的。

然而，很多人在拉伸過程中過於激進和粗暴，忽略了一些細節，這讓拉伸的部位偏離了目標肌群，只是胡亂的扭動身體。為了糾正這一點，今天的文章將對這個動作的細節進行詳細的闡述。

常見錯誤

注意，肌肉在拉伸的時候，關節的移動方向永遠是阻力最小的地方，也就是說髖屈肌群緊張的人在拉伸時很容易出現代償，他會“逃避拉伸”，這就造成髖屈肌沒有拉伸到，而出現腰部向前凸，髖部前側關節囊壓力大，拉伸沒感覺。

接下來，我將給大家展示一個細節，來幫助大家感受真正的髖屈肌群全面拉伸，避免代償。

很簡單，將平時對“髖部拉伸感覺”的專注，放在骨盆後傾上。

具體怎麼操作

按照下面四個步驟來

1 。半跪姿式準備，如果你要拉伸左側的髂腰肌，那就把這條腿放在後面，另一條腿踩在身體前方，膝關節控制在腳尖範圍以內。

2。 接下來的動作很關鍵，將你的尾骨帶動你的整個臀部由下至上向前方捲動，並收緊臀部，如果不會，就先做一個臀部向後撅的動作，即骨盆前傾，再做一個與之相反的骨盆後傾的動作，最終你的動作就定格在骨盆後傾的位置。

3。 雙手放在前側腿部發力向下推，這將收緊你的核心。

4 。身體向前傾斜

要點注意

股四頭肌的伸展和髂腰肌的伸展還是有區別的，當你在執行這個動作時，應該更多的專注髂腰肌，而不是股四頭肌。

很多人想要在這個動作中讓髂腰肌和股四頭肌同時得到伸展，但在糾正訓練中，這並不利於動作的改善，反而會增加更多代償，比如過度拉伸髖關節的前側關節囊和過度伸展腰椎。

你可能會有想要向前俯身的衝動，請阻止它，保持身體向上延長是更明智的選擇。

確保在拉伸時保持骨盆後傾的姿勢，因為只有這樣你才能夠更好的收緊腹部和臀部，髂腰肌也更好的伸展，當然，有些人運動經驗比較豐富，很快就能做到這一點。

相反，經驗不足的人可能很難在動作中找到擠壓臀部的感覺，這時你可以試著用手指戳一下臀部，來獲得更好的收緊感覺，如果效果不明顯，可以試著身體輕微的前傾，並儘量保持骨盆前傾。

當然，你也可以將手放在臀部，感覺並引導自己骨盆後傾，指尖向下，掌跟朝下，試著將指尖向下移動。

增加腹部的收緊和核心的參與度，一旦骨盆後傾的動作獲得提升，腹部以及核心參與的感覺會順勢提高，此時增加雙手用力向下推動大腿，來獲得更好的核心募集，髂腰肌的拉伸感覺也就更加強烈。

在實際的教學中，我經常將這個技術用於改善大眾人群的髖關節緊張、骨盆前傾問題，這也是為什麼我一直不太推崇複雜和花哨的拉伸動作的原因，細節多一些，就能讓看似簡單的動作更有用。