“蜜桃臀”進階方案：4個動作，不傷膝蓋，不比深蹲差

飽滿的臀部一直都是每個女生的追求，而且評判一個女孩兒是否具有健身訓練痕跡，那麼臀部也絕對是最重要的參考標準之一，非常羨慕別人的蜜桃臀，那麼自己擁有，也可以讓別人訓練。

說到蜜桃臀，相信很多的姑娘都會想到深蹲，深蹲確實是一個練腿臀的動作，但是很多膝關節疼痛的美女都練不了深蹲，那麼如何練臀，而且不傷膝蓋呢？今天小編給大家總結了4個動作。

“蜜桃臀”進階方案：4個動作不傷膝蓋，效果不比深蹲差

一，負重後抬腿。

如圖所示，雙手分別固定在固定物上，雙腳分開，與髖同寬，一側腳綁上重物，身體向前傾，保持軀幹與地面夾角約為45度或30度即可，重心保持在一側腿上，腹部收緊。

吸氣的時候，保持不動。呼氣的時候，一側臀部發力將大腿向後抬起，至臀部充分收緊即可，注意骨盆始終保持中立。吸氣的時候，在緩慢還原。

注意：還原的時候雙腳不相互觸碰，保持臀部肌肉張力不要消失。

二，跪姿後蹬腿。

如圖所示，跪姿中立位支撐在地面上，雙腿分開與髖同寬，核心保持收緊，同時手肘支撐地面，腰椎不要反攻，一側小腿向上抬起，保持大小腿摺疊約為90度即可。

如圖所示，吸氣的時候保持核心收緊。呼氣的時候，臀部向上發力，帶動小腿，保持膝關節自然伸直，臀部充分收緊即可，注意：全程保持骨盆中立。

三，器械分腿。

器械分腿這個動作相對來講比較簡單，只要能夠根據器械的運動軌跡，就能夠練出很好的臀部曲線。

如圖所示，採用站姿的方式，能夠增加臀部的刺激，身體微向前傾，雙手扶在固定物上，重複深蹲開合的姿勢即可。

四，負重臀橋。

負重臀橋是一個能夠增加整個臀部核心的一個動作。

如圖所示，雙腿分開與髖同寬，上背部緊貼正面，保持骨盆中立，將啞鈴放在骨盆的位置，吸氣的時候，臀部向下沉，腹部充分拉長。

呼氣的時候，臀部發力向上頂起，保持軀幹呈一條平行於地面的直線即可。

以上的四個動作都沒有任何深蹲的姿勢，不僅能夠保護自身的膝關節，而且還能夠最大程度上提升自身的臀部力量，只要能夠堅持隔天訓練一次，那麼擁有蜜桃臀也是指日可待。

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