如何鍛鍊胸大肌？6個練胸王牌動作，幫你雕刻飽滿胸肌

男人的胸肌，不是胖出來的，而是練出來的。

胖起來的胸肌，就如同凸起來的肚腩，是沒有任何意義的。

男生想要成為行為的衣架子，那麼一定要降低體脂率的同時，多做增肌訓練，強化自身肌群，才能讓你提高男生魅力，穿衣更好看。

健身增肌的時候，胸肌、腹肌一直都是男生訓練的重點，這些部位的訓練痕跡會比較明顯，可以讓你秀出肌肉線條，展現男士的荷爾蒙魅力。

腹肌訓練大多數人知道怎麼訓練，那麼，男人如何鍛鍊胸肌，打造好看的上身線條？想要高效練出飽滿胸肌，你一定要學會怎麼科學鍛鍊。

在練胸之前，你要注意幾個訓練要點：

1、胸大肌分為胸肌上束、中束、下束，我們需要全方位鍛鍊，比如：臥推的時候可以採用上斜臥推、平板臥推、下斜臥推等不同角度來刺激胸肌，還可以採用啞鈴夾胸、飛鳥來刺激胸肌中縫。

2、剛開始練胸的時候，你可能找不到胸肌的發力，手臂力竭了胸肌卻沒有什麼痠痛感，練胸的時候不要一開始就採用大重量刺激，而要從低重量開始，注重動作標準，這樣才容易感受目標肌群的受力。

3、你需要放慢動作速度，在頂峰狀態停頓一下，這樣可以給胸肌更深的刺激，多練一段時間，隨著上肢肌群的強化，就能感受到胸肌的受力了。

4、練胸之前要先啟用目標肌群，從空槓臥推或者俯臥撐訓練來啟用胸肌，這樣才能更快找到練胸的感覺，降低肌肉拉傷機率。

5、練胸的時候，我們要定期最佳化健身計劃，提升負重強度，這樣才能避免胸肌發展陷入瓶頸。

6、在練胸的同時，我們也要安排手臂、背部、肩部訓練，不要只練胸而忽略了其他部位的訓練，這樣才能均衡身材發展，打造迷人的上肢線條。

7、體脂率超過20%的人，除了進行胸肌訓練外，還需要進行有氧運動刷脂，比如進行慢跑、跳繩、游泳等運動來降低體脂率，減掉身上多餘贅肉。

下面分享一組練胸方案，全方位刺激胸部肌群，

堅持2個月讓你胸圍提升2-3cm，打造飽滿的胸肌維度！！

動作1、平板啞鈴臥推

動作2、上斜板槓鈴臥推

動作3、上斜啞鈴飛鳥

動作4、器械夾胸

動作5、雙槓臂屈伸

動作6、上斜啞鈴上提

訓練頻率：選擇10-12RM的負重訓練，每個動作進行4組，組間歇時間為45秒左右即可。