什麼水果和蔬菜碳水化合物含量高？

碳水化合物是引起體重增加的最新的大量營養素。這也許有些道理，但所有的碳水化合物對身體的影響都不一樣。簡單的碳水化合物如糖和精製穀物很容易被身體分解。含糖飲料、糖果、含糖麥片、白麵包和袋裝零食都是簡單碳水化合物。這些碳水化合物被分解成單個葡萄糖分子，迅速進入血液。

血糖的迅速升高是胰島素釋放到血液中的訊號。胰島素將血液中的葡萄糖轉化為能量並儲存在細胞中。胰島素的另一個作用是促進脂肪的儲存。因此，不斷提高血糖和胰島素水平可能會促進脂肪儲存，這就是碳水化合物不好名聲的原因。

然而，複雜的碳水化合物來源也提供纖維。纖維可以減緩血液中葡萄糖的釋放，從而降低對胰島素的需求。複合碳水化合物可以被認為是全穀物、蔬菜、水果和豆類。

除了提供纖維，這些食物還提供重要的維生素、礦物質和抗氧化劑。低碳水化合物飲食是許多減肥專案的常見飲食，可以嚴格限制水果和蔬菜的攝入量。為了整體健康，建議少吃糖和精製穀物，但除非你的醫療團隊有特別規定，否則不建議限制水果和蔬菜的攝入量。

以下的水果和蔬菜可能被認為比其他水果和蔬菜含有更多的碳水化合物。然而，這並不意味著這些水果和蔬菜不健康。

土豆/馬鈴薯

馬鈴薯可能是最常見的高碳水化合物蔬菜。一箇中等大小的土豆可以提供大約26克的碳水化合物（9% DV）和2克的纖維（8% DV）。除了作為碳水化合物來源，土豆還提供維生素C、鉀、維生素B6和鐵。天然土豆是一種營養豐富的食物，但土豆的主要問題是我們吃的大多數土豆都是加工過的。

根據《生活科學》雜誌的報道，自20世紀50年代以來，美國人食用的加工土豆越來越多，比如炸薯條和土豆煎餅。這些產品通常是油炸的，可能會新增一些配料。

食用油炸土豆食品會增加死亡風險。然而，食用天然土豆是一個更健康的選擇。如果烹飪方法得當，土豆對你有好處。

玉米

玉米可能是碳水化合物含量最高的蔬菜之一；一穗玉米提供約32克碳水化合物。玉米穗還提供維生素B6、鉀、維生素C、鎂和維生素A。儘管玉米的碳水化合物含量較高，但它並不被認為是高血糖指數（GI）食物。爆米花是一種高熱量的零食，因為它通常在上面塗上黃油和鹽。然而，爆米花可以變得更健康。

空氣爆米花是一種低卡路里的選擇，令人驚訝的是，爆米花被證明是抗氧化劑的高來源。玉米和土豆一樣，在經過最少加工的情況下食用是最健康的。像玉米片和玉米糖漿這樣經過深度加工的玉米制品應該限制或避免。

冷凍、新鮮或罐裝玉米富含對眼睛健康很重要的抗氧化劑。如果你出於健康的原因正在進行低碳水化合物的飲食，通常建議限制食用玉米，因為它含有較高的碳水化合物。

然而，如果你的醫療團隊沒有建議，吃玉米可以是一個很好的營養來源。限制玉米糖漿和玉米片等玉米衍生產品是更重要的關注點。

香蕉

一箇中等大小的香蕉可以提供大約27克的碳水化合物，但它也提供3克的纖維、維生素B6、鉀、維生素C和鎂。香蕉是一種營養豐富的零食，可以自己使用來提供能量。儘管碳水化合物通常與增加體重的風險有關，但《生活科學》雜誌建議，吃香蕉可能有助於降低患2型糖尿病的風險，還可能有助於減肥。

因為香蕉富含鉀，鈉含量低，所以對心臟健康有好處。建議吃高纖維、高鉀、鎂和鈣的食物來降低血壓。多吃水果和蔬菜，尤其是香蕉，可以幫助增加鉀的攝入量。

乾果

乾果可以被認為是碳水化合物的濃縮來源。與新鮮水果不同，乾果不含水分。一盎司乾果含有約23克碳水化合物，但也提供維生素C和維生素B6。如果你想知道你的碳水化合物攝入量，乾果會在短時間內增加熱量和碳水化合物。

然而，乾果也提供了重量基礎上更多的纖維和一些維生素和礦物質。它們也被認為是一種中等血糖指數的食物，這意味著它們在進食後不會產生高血糖水平。由於乾果中纖維含量高，血糖水平可能會降低。事實上，在你的飲食中加入一些乾果和額外的水可能有助於治療或防止便秘。

蘋果和梨

蘋果和梨可以被認為是高碳水化合物的水果，但它們也富含纖維和營養。一箇中等大小的蘋果能提供大約25克的碳水化合物，但它也能提供大約4。5克的纖維。吃蘋果和梨可以讓你感到飽，因為它們富含纖維和水分。蘋果的血糖指數也被認為很低。

結論

僅僅因為水果或蔬菜提供碳水化合物並不意味著它們應該從你的飲食中消失。水果和蔬菜的自然形態提供了許多重要的營養和纖維來源。不要為了減肥而不吃水果和蔬菜；相反，要注意減少無熱量的來源。如果你的醫療團隊建議你遵循低碳水化合物飲食，你可以限制這些高碳水化合物水果和蔬菜的攝入量。