下臀部+腿部塑形力量訓練：5個動作完美打造有力量豐滿性感臀腿

臀腿下半身力量對於運動健身者來講是至關重要的，對於熱愛運動健身者來講臀腿的力量，臀腿力量就相對於身體的力量引擎。如果臀腿力量不夠充足，對於熱愛大型體育運動專案的運動健身者來說，是非常危險的事情，因為在這些高速的運動和大重量的訓練中，如果臀腿力量不足很容易使身體失去穩定性，導致身體在運動中或者訓練中失去控制，出現各種訓練意外的發生

所以對於增強臀腿力量對於運動健身者來講是勢在必行的，因為隨著訓練的深入對於基礎力量的要求就越來越高，訓練者必須要臀腿部力量同步訓練，這樣隨著訓練深入身體才能應對各種訓練強度，當然加強臀腿的力量訓練不單單是增強身體的穩定性，更是可以增強下半身骨骼關節的保護，高密度的肌肉可以防止骨質疏鬆降低關節磨損，年時加強臀腿部的力量訓練，是非常有必要的，到中年以後可讓身體更穩定。

今天為大家整理一組非常完美的臀腿力量尋訓練動作，這次的臀腿力量訓練動作與以往給大家整理的訓練動作不同，這次的動作主要是針對下臀部和腿部的強化訓練，以往給大家整理的動作都是針對臀部整體的訓練，其實在臀部的塑形增肌訓練中，下臀部也是非常重要的，特別是女性朋友，要想讓自己的臀部堅挺俊俏圓潤豐滿，那對於下臀部的強化是非常關鍵的，因為只有將下臀腿練的飽滿起來，臀部才會顯得真正翹，所以要想讓自己的臀部更加性感還需進行一些下臀部的訓練，而這次的訓練就是主要幫助大家針對下臀部和腿部的強化

下面5個下臀部+腿部訓練動作，全部利用合適的重量完成，你可以選擇部分動作加入到平時的臀腿部訓練計劃中，也可以選擇一個單獨的訓練日來強化臀部的下部分（臀線之上的部分）。

每個動作做3 - 4組，最好使用逐漸遞增重量的方式，每組的次數範圍12 - 8次或者12 - 10次

動作1，躺在瑜伽墊利用史密斯機負重做直腿上推，注意動作的上推幅度，這個一定要看清楚，可以先用輕的重量掌握動作，下臀部之所以比較難訓練主要的原因就是在於，下臀部對於動作的要求特別高，動作只要稍有不要到位，就會極大的降低對目標肌群的刺激，所以在訓練時訓練者一定要掌握這個動作的訓練幅度（請仔細看參考圖）訓練時先使用輕重量然後遞增到中等重量完成訓練。

動作2，利用史密斯機負重做上踢，這個動作從單側的一邊開始做，注意上踢到的幅度和下降的幅度，保證全程控制，這個動作在訓練時要學會控制腿部的穩定性，當遞增到一定的重量時，要保證腿部穩定不晃動。

動作3，利用啞鈴負重做跨步+後踢，這個動作是完成一次原地跨步後再完成一次後踢，注意動作的幅度，訓練時要注意下蹲時腿部力量的集中，將力量主要集中大腿部發力。

動作4，利用啞鈴/槓鈴片負重做保加利亞分腿蹲，這個動作同樣也一定要注意下降的幅度，每次做的時候，一隻腳放在健身椅，訓練時當下蹲時要控制好速度，儘量緩慢速度進行，讓臀部充分感受到刺激，並且要注意控制單腿的穩定力。

動作5，利用槓鈴做負重躬身，注意動作背部下降到與地面平行後抬起，抬到頂部時臀部要保持收緊，更多的去感受你的臀部發力，這個動作在訓練時一定要注意幅度和腰背的姿勢，非常關鍵要想讓臀部完美的刺激，就必須要注意訓練的姿勢（請仔細看參考圖）