「豫健科普」《膳食指南》輕鬆讀：全穀物和雜豆的最佳烹飪法

全穀物類食物富含膳食纖維，最大程度地保留了其天然營養成分，還可以降低血糖生成指數，是一類非常好的膳食來源。但全穀物入口感覺粗糙，雜豆不好煮熟，習慣精製米麵細軟口感的我們可能會覺得難以駕馭。

怎樣才能把全穀物和雜豆類膳食烹飪得好吃呢？今天我們就來聊聊這個話題。

全穀物是指經過清理但未經進一步加工，保留了完整穎果結構的穀物籽粒，或雖經碾磨、粉碎、擠壓等方式加工，但皮層、胚乳、胚芽的相對比例仍與完整穎果保持一致的穀物製品。

全穀物和雜豆本是兩類食物，因為它們的共同特點是僅經過了碾磨、粉碎、擠壓等簡單處理，胚乳、胚芽、種皮等最大程度的完整，最大程度地保留了其天然營養成分。

這一部分食物，我們日常生活中該怎麼烹飪食用呢？

全穀物保留了天然穀物的全部成分，與精製穀物相比，全穀物可以提供更多的B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、膳食纖維等營養成分及有益健康的植物化學物。

全穀物食物種類眾多，營養豐富。推薦每天吃全穀物食物50～150克，相當於一天穀物的1/4～1/3。

全穀物如小米、玉米、燕麥、全麥粉等都可以直接混搭作為主食或粥類。一日三餐中至少一餐用全穀物，如早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥、全穀物麵包等。午餐、晚餐中可以在小麥麵粉中混合玉米粉，或者選用全麥粉，白米中放一把糙米、燕麥片等，以全穀物比例佔1/4或1/3來烹煮米飯。

我國傳統飲食習慣中，作為主食的大米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當，均是全穀物的良好來源。

全穀物入口感覺粗糙，雜豆不好煮熟，適宜的烹飪方法十分重要。對此可以發揮現代廚房炊具的作用來改善口感，例如用豆漿機制作全穀米糊；採用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥、豆粥；採用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭等，均可使其口感柔軟。另外，在烹飪過程中加入芝麻粉、葡萄乾和大棗等，可使膳食更加美味。

紅豆、綠豆、芸豆、花豆等屬於除了大豆之外的雜豆，他們並不是穀類，因為一般都可以整粒食用，所以也放在這裡一起討論。

雜豆可以和主食搭配使用，發揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等的均衡營養作用，提高蛋白質的互補和利用。

各種豆餡兒還是烹製主食的好搭檔。

豆漿機制成的五穀豆漿也是營養價值高的佐餐夥伴。

有些雜豆還可以做成可口的菜餚，比如芸豆、花豆、紅豆，煮鬆軟後再適當調味，可製成美味的冷盤；綠豆或紅豆，泡脹發芽，可以炒菜。

（作者：書小言 責任編輯：楊華）