第122講：怎麼練出粗壯的胳膊

之前的一篇文章中提到，男生粗壯的胳膊其實是女生很喜歡的一個部位。那麼在日常的運動健身中，怎麼才能練出粗壯的胳膊呢？今天就來介紹幾個十分經典的胳膊練習動作。

1、胳膊肌肉的分佈

這裡指的是上臂，大概可以分為前後兩側：後側為肱三頭肌，前側為肱二頭肌、肱肌、喙肱肌。上臂肌肉中，大家最熟悉的當屬肱二頭肌，它是廣大健美男士最愛展示的一塊肌肉。不過上臂其實最大的一塊肌肉是後側的肱三頭肌。這幾塊肌肉協調配合，可完成胳膊的上抬、下放，水平外展、內收，以及繞胳膊本身的軸線的旋轉等一系列動作。

2、這幾個全身性動作值得嘗試

坐姿划船、反向划船、引體向上、俯臥撐、臥推等，這一類全身性動作，往往會呼叫身體多處肌群，這些動作對於胳膊肌肉的訓練其實就能起到不錯的效果。作者本人透過堅持一段時間的窄距俯臥撐練習，把之前幾乎不怎麼顯的肱三頭肌已經練得有稜有角了。

3、針對大臂前側肌肉的練習

彎舉無疑是大臂前側肌肉練習的最經典動作，它的動作就是手持負重的情況下，收放小臂，牽動大臂前側肌肉收縮發力，整個動作練習中要注意肩部保持固定。負重彎舉能夠最大程度的呼叫大臂前側的肌肉特別是肱二頭肌。

除了經典的啞鈴或槓鈴彎舉外，也可以透過拉力帶進行彎舉練習，其特點在於能夠提供更加均衡的發力感受，這個在之前介紹拉力帶的文章中詳細介紹過，感興趣的可以訂閱我的賬號，到之前的文章中檢視。

4、針對肱三頭肌的練習

臥推和俯臥撐這兩個動作對於肱三頭肌均有著很好的鍛鍊效果，前者可調負重進行不同強度的練習，後者更多的是自重訓練，但更方便，哪都可以練習。

針對肱三頭肌單獨訓練的動作主要是的肱三頭肌下拉和肱三頭肌屈伸，這兩個動作在練習中均要注意保持肩部伸展、穩定。