怎麼最快提高練背效率？重點在細節，啟用背部肌肉，閃現強大背肌

很多人健身訓練時，容易忽略背部的訓練，因為背部訓練很難找到發力感，同時由於背部不被我們看到，所以很難讓我們自己重視訓練，其實這樣是不正確的，因為背部是我們的核心力量，對身體起著舉足輕重的作用，所以訓練背部的肌肉，增強其力量是很有必要的。

那麼怎麼提高練背的效率呢？首先要充分了解背部的肌肉，它是主要由背闊肌、斜方肌、腰方肌大肌群構成，還有一些小肌肉，比如大圓肌、豎脊肌等，我們要熟悉這三個大肌群的位置，瞭解肌肉的具體位置才能更好發力，以及感受其肌肉的收縮，才能更好啟用背闊肌，所以這些細節都很重要的。

瞭解背部肌肉後，那麼就要找相對應的動作來訓練，比如剛開始做時要選擇小重量預習一遍，充分掌握動作的要領，注意動作的細節，力求做到位，用心感受肌肉的伸展，這樣練背的效率會提高很多，同時背部肌肉得到充分鍛鍊，堅持做到這4個動作，助你練出強大的背部肌肉。

1。反握下拉

這個反握下拉能很好鍛鍊背部肌肉，也能對肱二頭肌有一定的刺激

首先坐在器械上，雙手握住把手，掌心朝向自己即是反握，雙腳放在滾板下面

注意保持背部挺直，然後用背部肌肉發力帶動手臂彎曲肘部拉動把手

拉到自己的胸部位置就停下來，保持2-3秒後恢復原來的姿勢，注意感受背部肌肉的伸縮

2。自重引體向上

這個動作對背闊肌和大圓肌有不錯的訓練效果

首先雙手握在單槓上，握距最好大於肩寬，然後將自己懸掛起來，雙腳自然離地

接著背闊肌發力帶動手臂，將身體拉起來，直到下巴超過單杆，頂端時停頓一下

最後慢慢下放下來，反覆做20-30個，分3組完成，每組做10個

3。直臂下拉

首先站好，雙腳與肩寬一致，面對著欄杆，雙手正握住它，注意手臂伸直

然後保持背部挺直，上身向前面傾斜一點，接著用背闊肌的力量拉下橫杆

拉到大腿的前面為止，最後慢慢恢復原來的姿勢，建議拉60-80個。

4。單臂啞鈴划船

這個動作對訓練背闊肌非常有效果，建議多做它

首先將一條腿跪在凳子上，然後同一側的手臂放在凳子支撐上身，保持背部挺直，上身與地面成180度

另一側手拿起啞鈴，手臂垂直下放，然後用背部發力將啞鈴拉起來

拉到胸部的側面就好，稍微停一下就恢復啞鈴的位置，做完一側再換另一側做