怎麼樣吃飯你真的知道嗎？

行為改進對維持健康體重的好處

01 購買食物時

SHOPPING

細看營養標籤

買食物的時候進實體店，細看營養標籤，儘量少在網上購買加工食品，儘量到實體店購買加工食品，細細檢視食物的配料表、營養標籤等資訊。看到100克食物中含有20多克脂肪，有1000多千焦的能量，請三思。

買食物的時候選擇小包裝

超市裡大包裝促銷、“買一贈一”的套路都是減肥的絆腳石。大包裝食物，要自己控制每次吃的數量，難度很大。快到保質期的食品，又捨不得扔掉浪費，就只好吃進肚裡，讓脂肪長在身上了。

飯前30分鐘吃點東西

飯前適當吃點東西，可以減小正餐的食量。“餐前餐”的進食量相當於正餐的1/5就好。食材選擇方面，以天然食材為佳。國外有研究表明，餐前30分鐘喝兩杯水，也可以幫助人們減少食量。

02 進餐時

MEALTIMES

改變進餐順序，固定主食的量

研究發現，有利於控制體重的進餐順序應該是，先吃少油少鹽的蔬菜，再吃富含蛋白質的魚肉蛋，最後再吃一些富含澱粉的主食。小口飯配大口菜，無論菜多麼好吃，飯都不能多吃。

03 外出就餐時

DINING OUT

提前想好，不改主意

下館子、訂外賣之前，先想好要點什麼，選蔬菜多、油鹽少的食物組合，避免油炸食物。不要看到選單改主意，因為人餓的時候意志力會變薄弱的。

優選骨頭多、刺多、要剝殼的美食

吃起來費時間，吃到的肉少，能避免狼吞虎嚥。吃這些食物既能放慢進餐速度，還顯得吃得多。

攝入過多高蛋白、高脂肪食物，主食就儘量少吃

如果菜餚很油膩，主食就要儘量少吃，這樣就能減少體內合成脂肪的機率。

如果菜餚油膩，就涮涮油

有些菜的油在表面，要一碗熱水，菜涮一涮再吃，可以少攝入好幾克脂肪。

04 關於餐次

MEAL TIMES

一定要吃早餐，不要輕易省略一餐

如果不餓，就少吃點，但別不吃。正確的方法是，晚餐可以少吃一些，清淡一些，儘量選擇體積大、能量密度低、膳食纖維豐富的食材，比如雜糧粥、薯類、少油蔬菜等，要避免那些吃起來就停不住的食物。

在很餓之前提前加餐

兩餐之間如果餓了，千萬不要硬忍著。餓得失去理智，很可能會暴食一頓。如果睡覺之前覺得餓了，可以在晚上9~10點喝點牛奶、酸奶或者豆漿等。進食的時間特別重要，睡前3小時就不要再吃油膩的食物了。

05 備荒食物

SNACKS

常備健康、低能量的備荒食物

家裡常備雜糧飯、雜糧粥，不要因為沒時間做健康食物而訂外賣。餓了可以喝牛奶、豆漿、酸奶，還有白開水、礦泉水、各種茶和無糖檸檬水。

06 日常活動

DAILY LIFE

餐後半小時不坐下

餐後輕體力活動有利於餐後血糖峰值下降，避免合成過多的脂肪。但飯後也不要馬上進行高強度運動，推薦進行收拾餐具、打掃屋子、散步等活動。

抓住任何機會多走幾步

其實日常生活中有很多機會可以運動。比如從地鐵站出來時爬爬臺階，停車的時候停得離目的地遠一些，經常幫同事取快遞，做飯的時候就在廚房原地踏步等。這些細節活動，每天可以讓你多消耗200~300千卡能量。

找到一項自己喜歡的運動

室外運動可以跑步、爬山、健走，室內可以使用跑步機、橢圓機、動感單車、划船機等健身器材，還有尊巴、健身操、啞鈴操、搏擊、瑜伽等活動，甚至還可以看看無器械健身、囚徒健身的各種方法，只需要極小的空間就能有效健身。不要著急，不要放棄，多多嘗試，總能找到你喜歡並有信心能夠堅持下去的運動方式。

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