糖尿病人、高血壓者，如何科學穩住血糖？看這篇文章就夠了！
2022-03-10由 華美浩聯健康管理 發表于 漁業
褐藻酸鈉是什麼藥
大魚大肉、糖果點心、高油高鹽……
過節聚餐各種美食誘惑，讓人難以控制，再想到體重瞬間emo了。。。
不用犯愁！只要你掌握了科學的飲食方法，不但不會妨礙血糖管理，照樣可以吃出健康愉快。
今年我們邀請了陳醫生為大家講講
如何科學飲食控血糖
。
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1
菜品選擇有訣竅
提前瞭解餐廳的選單，以便於搭配健康菜品。
建議：
點餐時，
儘量挑選清蒸、燉、滷、水煮、涼拌的食物
，如香菇炒青菜、百合炒芹菜、燉本雞、燉烏雞、清蒸魚等；也可
選
優質蛋白略高、膳食纖維較多的食物
，如白斬雞、牛肉、蝦類、豆腐、豆腐乾、蒸南瓜、煮玉米及各類素菜小炒。
避免：
糖醋、拔絲、油炸、沾粉、裹漿、或勾芡的菜式，以及裹滿醬汁或淋了大量明油的菜餚，如炸雞、燻魚等。儘量不吃油脂高的食物部分，如皮和肥肉。
注意：
葷素搭配，多選擇素菜。
一般來說，葷素搭配的比例為1：3至1：4為宜。另外，要注意“少鹽少油”。
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2
進餐順序很重要
少量水果→葉類蔬菜→肉類或蛋白質類→主食。
如果擔心吃太多，
就餐
前
可以
先吃些
低
GI
的水果（如獼猴桃、橙子、草莓）或者是
無糖的茶水；
其次，吃非澱粉類蔬菜，比如葉類蔬菜，尤其是顏色豐富的；
再吃肉類或蛋白質類，推薦白色肉、豆類等優質蛋白佔1/3以上；
最後吃主食，如果有低GI的主食選擇更佳比如雜糧雜豆飯，紅薯、南瓜等，儘量做到細嚼慢嚥，菜餚在入口前可用熱水涮一涮，減少油脂和鹽分的攝入。
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3
就餐只吃七分飽
“暴飲暴食”是飲食的第一大忌，容易引起血糖急劇增高，不利於控糖。
進餐“七分飽”即可
，長期堅持對體重管理也有幫助。同時，
注意進餐速度
，避免邊吃邊聊或吃飯速度太快，導致
“吃多”、“消化不良”
的情況。
實踐證明，選用小餐盤用餐可以減少進餐量。
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4
聚餐少酒多喝茶
宴席上大家常以酒助興，過量飲酒造成低血糖，增加肝損傷、痛風、心血管疾病和某些癌症發生的風險。
如果實在無法避免飲酒，
建議：
女性不要超過15g/天，男性不超過25g
（15g酒精相當於350ml啤酒、150ml葡萄酒或50ml白酒），
每週飲酒不超過2次
。
不推薦：
過多
飲酒，多喝果汁飲料。無糖飲料可適量選擇，如果可以，
最好以茶/水代酒，多喝白開水或不加糖的菊花茶、綠茶或普洱茶等。
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5
零食適量勿貪吃
遇到茶話會時，零食必不可少，有些即使健康，也不要貪吃哦！
推薦：
選擇對血糖影響小的健康零食，如：低 GI水果（
適量勿貪吃
等）、堅果（如：開心果、核桃、扁桃仁等，熱量較高，注意適量）、
櫻桃、李子、莓類、獼猴桃
。
不推薦：
餅乾、薯片、蛋糕等高澱粉、高熱量加工零食。
豆腐乾、無糖酸奶
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6
研究發現，大餐之前做體育運動能夠減小餐後脂肪對健康的危害。
比如，
飯後運動可適當
，讓接下來的一餐變成對訓練後糖原的補充，而不是脂肪堆積。
吃大餐前可以抽空做一次臀腿訓練
比如，在家做些有氧運動（
爬樓梯、原地抬腿跳、跳繩
）或無氧運動。這些運動簡單而有效，每次運動時間30～40分鐘為宜。
第二天可以做些運動來增加消耗。
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7
拒絕晚睡，不熬夜
專家表示，
熬夜往往會導致兩個後果：一個是睡眠不足，另外一個是心理應激。這兩者都會刺激大腦皮層，使之活躍，從而導致下丘腦的交感神經中樞興奮，兒茶酚胺分泌增加，還會導致血液中胰高血糖素含量升高，抑制胰島素的分泌，從而引起血糖的升高。
另外，熬夜還
容易導致猝死
，
增加患癌風險
，
引發神經衰弱
、
視力下降。
熬夜這件事，就算靈魂熬得起，肉體卻是難以承受的！
總之，只要我們做到管住嘴、邁開腿，飲食上科學選擇、生活上保持良好習慣，就可以有效控制血糖，避免因飲食不當而出現的血糖波動及危險情況的發生。
晚睡、熬夜往往會增加患糖尿病的機率。
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［3］
劉凱。2型糖尿病膳食營養干預防治策略的研究［C］。第三軍醫大學，2016。
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參考文獻
審稿專家：
華美浩聯全科醫生 陳醫生
圖源：攝圖網
編輯：話梅