警惕！食品營養中的“糖”，與你想象的不一樣！

【來源：上海普陀】

飲料市場上廣為流傳一種叫“肥宅快樂水”的飲品，據說喝下它可以給人帶來快樂，而且喝了有種停不下來的感覺。食物為什麼會與快樂這種感覺聯絡在一起呢？原來，這種快樂的感覺往往來自食物裡面的“糖”。

01

糖讓人“快樂”

人類很早以前就知道從鮮果、蜂蜜、植物中攝取甜味食物。後來，有人從穀物中製取出飴糖，又發現從甘蔗、甜菜中可以製取更多的糖。

當糖進入你的口腔，舌頭上的味蕾感覺到了甜味，並將甜味的訊號經過神經傳遞到大腦。大腦在接收到這個訊號後，便會分泌一種神經傳導物質——多巴胺，它會直接影響人的情緒，傳遞快樂、興奮等感覺。

最初發現多巴胺的時候，科學家給它取名為“快樂分子”。增加這種物質，就會讓人覺得快樂。但是，隨著研究的深入，科學家又發現，多巴胺所帶來的快樂事實上來自於預期之外的好訊息或者讓人期待的驚喜。

多巴胺本身並不為你提供快樂，而是承諾你做某事就可以獲得快樂，這是一種“獎賞迴路”。但是這種獎賞往往是不分對錯的，這就是為什麼喝“肥宅快樂水”會停不下來，以及為什麼有那麼多人沉迷網路或者暴飲暴食。

02

糖讓人“不快樂”

那麼，吃更多的糖真的會更加快樂嗎？如果糖分攝取過量且無法及時消耗，會令血糖上升，這時身體就需要分泌胰島素來降低血糖水平。血糖的忽高忽低，容易使人情緒大起大落，大腦會不由自主地想要攝取更多的糖來維持平衡，造成“成癮現象”。

血液中的胰島素增加會令身體更有效率地儲存脂肪，引發肥胖，甚至產生高血壓、糖尿病以及齲齒等疾病。攝入過多糖，還會促進黑色素的形成，並且容易爆痘、出油，使肌膚鬆弛、長皺紋等，加速人體外觀老化。對於關注健康和愛美的人來說，這些後果讓人一點都不快樂！

03

0蔗糖≠無糖

想吃甜食，又擔心吃糖上癮，擔心影響身體健康，該怎麼辦呢？近年來，食品廠商抓住消費者的這一心態，紛紛推出了各種各樣的聲稱無蔗糖、不加糖、減糖、低糖甚至“0糖”的產品。這類產品打造的是健康飲食的噱頭，加上企業的營銷推廣，大大提升了公眾的消費熱情。那麼，這些無蔗糖、0糖的食品就可以放開吃了嗎？

案例：

2021年4月10日，某網紅飲品商家釋出了公開宣告：“一個遲來的升級”，稱在其乳茶產品的標示和宣傳中，沒有說明“0蔗糖”與“0糖”的區別，容易引發誤解，為此進行修正升級。

蔗糖只是雙糖中的一種，並不能代表所有的糖

，消費者普遍將“0蔗糖”理解為“無糖”，而商家透過“擦邊球”營銷，製造某種無糖的暗示，讓消費者覺得它的產品有健康功能。實際上，商家的這個標註之所以容易引發誤解，是因為食品營養中所說的“糖”，和公眾下意識理解中的“糖”，並不完全一致。

04

糖的本質是碳水化合物

根據

GB/Z21922-2008《食品營養成分基本術語》

，營養成分表中的糖是指所有的單糖和雙糖。單糖是糖的基本單位，不能再進行水解，如葡萄糖、半乳糖和果糖。雙糖是兩個單糖結合而成的糖，主要有麥芽糖、蔗糖和乳糖。

除了單糖、雙糖外，還有寡糖和多糖。寡糖又叫低聚糖，一般指3到9個單糖結合而成的糖，如麥芽糊精、低聚果糖。超過10個單糖結合而成的糖就是多糖，它是一類高分子化合物，如澱粉、纖維素、果膠等。這些形形色色的“糖”都是由碳、氫和氧三種元素組成的，它們都屬於碳水化合物。

上表為總碳水化合物的分類

透過上述定義我們知道，碳水化合物並不是單一的物質，而是包含糖、寡糖、多糖的總稱。所以碳水化合物並不像其他營養物質有專門的檢測方法，營養成分表中的碳水化合物含量一般是透過計算得來的。計算方法可以是“加法”，也可以是“減法”。

加法：

碳水化合物=單、雙糖之和+澱粉

減法：

可利用碳水化合物=100－水分－灰分－蛋白質－脂肪－膳食纖維

總碳水化合物=100－水分－灰分－蛋白質－脂肪

比較上面兩個減法公式可以看出，總碳水化合物與可利用碳水化合物的差別就是膳食纖維。或者說，可利用碳水化合物就是除去了人體不能吸收的膳食纖維之後的碳水化合物。

05

什麼是無糖食品

根據

GB28050《食品安全國家標準預包裝食品營養標籤通則》

，食品中糖含量≤0。5g/100g或100ml就能標註為無糖食品。

從食品安全國家標準可以發現，無糖食品單雙糖含量只要達到≤0。5g/100g（ml）即可，也不是完全不含糖。有時一份獨立包裝的食品往往並不止100g或100ml。比如一瓶500ml的“無糖”飲料，如果它的糖含量是0。4g/100ml，那麼你一口氣把它喝完，也攝入了2g糖。

需要注意的是

：無糖食品可能僅僅是不含單糖、雙糖而已，並不限制多糖。食品中的多糖分解也會對血糖造成影響，攝入過多一樣會引起血糖超標。

06

什麼是代糖

無糖食品中的甜味，主要來源於它的秘密武器——代糖。代糖也叫甜味劑，根據產生熱量與否，一般可分為營養性甜味劑（可產生熱量）及非營養性甜味劑（無熱量）兩大類。

營養性甜味劑

是糖發酵或氫化後提取到的產品，熱量比糖低，而且不會讓血糖或胰島素有明顯變化。這類甜味劑本身源於植物產品，安全性、穩定性都較高，口感較好，但甜度僅與蔗糖相當或略小，單位成本也較高，目前主要用於高階的無糖產品。

非營養性甜味劑

不含碳水化合物，不刺激血糖，適合糖尿病患者食用。非營養性甜味劑又可分為天然甜味劑和人工甜味劑。天然甜味劑大部分是從植物中提取的，人工甜味劑就是人造糖，甜度非常高，一般是蔗糖的幾百倍。

07

大紅大火的赤蘚糖醇

喝到一種甜滋滋的無糖飲料，它的營養成分表中碳水化合物有3。8g/100g，但是能量竟然是0kJ/100g？！這不是你眼神不好味覺失靈，而是“武林高手”赤蘚糖醇的功勞。

赤蘚糖醇與糖的營養數值比較

產品配料表中的糖

碳水化合物數值（g/100ml）

能量數值（kJ/100ml）

赤蘚糖醇

3。8

0

糖

3。8

64。6

赤蘚糖醇是一種在自然界中廣泛存在，甜度適宜、穩定性高、口感好，而且不產生熱量、不會被口腔細菌利用的代糖。

因為赤蘚糖醇只提供甜味，卻不產生熱量，更不會滋生蛀牙，它在推崇營養健康的今天成為大紅大火的食品原料。但赤蘚糖醇在減肥或其他方面的功能卻有待研究，對人體的影響也一直存在著爭議。

08

科學吃糖才快樂

人類嗜“甜”，又擔心多攝入糖類不夠健康，所以使用代糖的無糖食品乘勢蓬勃發展。無糖食品是肥胖症患者、糖尿病患者的剛需，很多減肥人士也把“0糖”飲料當成一種福音。

但是，糖並不是洪水猛獸。碳水化合物是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源，人體所需的能量60%左右由碳水化合物提供。碳水化合物也是構成機體組織的重要物質，是維持大腦功能必須的能源，並參與細胞的組成和多種活動。此外，碳水化合物還有調節脂肪代謝、提供膳食纖維和增強腸道功能等作用。因此，健康狀況允許的情況下，我們不建議大家刻意使用代糖。

按需選糖，科學吃糖，控制糖的總攝入量。讓糖帶給大家應有的快樂！

敲黑板小課堂

過多吃糖不可取

0蔗糖不等於無糖

加減計算判多糖

無糖也會增血糖

代糖也會有點甜

科學吃糖才快樂

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