它是病，卻被我們嚴重忽視

看科普·懂生活

有一種病，

你可能還不知道它是病，

後果卻相當嚴重！

肌肉太少

“四宗罪”

營養不均衡和缺乏運動鍛鍊

是現代老年人肌肉流失加快的主要原因。

肌肉和骨骼一起構成人體的支撐運動系統。從兒童期開始，肌肉隨人體的生長髮育而增長，30歲左右達到最高峰，隨後開始逐年減少。

60歲以後，肌肉流失會進一步加快，

引發一系列問題：

1

引起老年人活動能力下降，出現站立困難、步伐緩慢、容易跌倒等狀況。

2

影響血糖調控、血脂代謝等能力，誘發糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病，讓身體陷入惡性迴圈。

3

增加老年人的住院率及醫療花費，嚴重影響老年人的生活質量，甚至縮短老年人的壽命。

4

過多的肌肉流失就要小心患上肌少症。

肌少症也叫肌肉衰減綜合徵

，是一種與年齡增加相關的骨骼肌減少、肌肉力量和肌肉功能減退的綜合徵。不久前，《中國老年人肌少症診療專家共識（2021）》和《預防老年人肌少症核心資訊中國專家共識（2021）》釋出。該共識指出，目前全球有5000萬人罹患肌少症，而

大家對肌少症的認識還處於初級階段。

對肌少症的認識還處於初級階段

肌肉

1

厲害著呢

人體的所有活動都是以肌肉為動力，以骨骼為槓桿進行的。肌肉力量不足會直接影響各種身體活動，造成活動受限，嚴重時不得不拄柺杖、坐輪椅，甚至臥床，失去自理能力。

肌肉是一切身體活動的基礎

2

聽說過人老先老腿吧？就是因為老年人腿部肌肉的大量丟失。

每個人都要靠心臟把血液輸送到全身，但

肌肉是人的第二心臟

小腿和腳部的肌肉收縮像“泵”一樣，壓迫血管使血液往上流經小靜脈、靜脈，最後流回到心臟，使人體整個的血液迴圈得以順利進行。所以，肌肉素有“人體第二心臟”之稱。

3

單靠心臟一個“泵”的力量明顯不夠。

你安靜時，同樣重量的肌肉消耗的熱量是脂肪的3倍。而在進行各種運動時，肌肉消耗的能量會成倍增加。

肌肉是能量消耗主戰場

活動的時候能把大量能量變為動力，推動人體做各種動作。一句話，肌肉多的人運動能力更強。

4

肌肉就像發動機一樣，空轉的時候也在消耗能量，

只有肌肉強壯了才能對關節起到保護作用，防止各種骨關節傷痛，如膝關節痛、腰背痛等。大量研究顯示，肌肉含量與骨密度呈正相關，

肌肉是關節、骨骼健康守護神

5

肌肉含量下降是骨質疏鬆症的主要原因。

糖尿病已經成為全世界患病率最高的疾病之一，而肌肉是人體內最大的葡萄糖儲存庫，也是體內最大的葡萄糖消耗工廠，對血糖的調節具有重要意義。

肌肉是血糖代謝的主力軍

擁有強壯的肌肉，能夠有效預防和控制糖尿病。

兩個方法

看你強不強

根據《國家體育鍛煉標準》，老年人可以透過

方法一：

評估自己的肌肉減少情況。

具體做法：受測者仰臥於墊子上，兩腿併攏伸直，兩臂置於身體兩側，做收腹、直抬腿動作，膝蓋及小腿區域觸碰到皮筋（墊子兩側放杆子，用皮筋相連）後還原開始姿態，記錄一分鐘做的數量和《老年人一分鐘仰臥舉腿評估標準》表格對照。得分越低，提示肌肉耐力越差，肌肉流失越嚴重。

一分鐘仰臥舉腿次數，

根據《2019亞洲肌少症的診斷及治療共識》（AWGS2019），下面

方法二：

4個標準也可作為肌肉減少的警示訊號。

1

男性＜34 釐米，女性＜33 釐米。

小腿圍：

2

：男性＜28公斤，女性＜18公斤。

手握力

3

步速＜1米/秒。

六米步速測量：

4

雙手抱肩交叉於胸前，5次站起－坐下時間＞12秒。

以上情況至少符合一個，就提示存在肌肉減少的可能，需要及時干預。

椅子起坐：

推薦幾個動作

很多人都覺得老年人健身，效果不會太明顯，因為年齡擺在那兒了。但在嚴格的營養與肌肉力量訓練的情況下可以逆轉這一現象，

增肌你最“型”

老年人進行肌肉力量鍛鍊，首先要安全，採取小重量、多次數的肌肉耐力鍛鍊，安全且更容易堅持。藉助自身重量，或小啞鈴、礦泉水瓶、彈力帶等小工具提供阻力。重點鍛鍊下肢、胸背部和肩臂部大肌肉群。

下面推薦幾個動作

讓60歲的人擁有30歲的肌肉力量。

臀部坐在椅子前緣，雙手扶著椅子，左腿抬起繃直，與地面平行，上身正直，不後仰，不前探。堅持5~10秒鐘，換右腿，各做10~20次為一組，做3～4組。

★坐姿抬大腿

雙手抱肩交叉於胸前或平伸，兩腳分開，從椅子上站起來，再坐下去。站起吸氣，坐下呼氣，動作要慢。可以用鼻吸氣、嘴呼氣。每組重複10～20次，做3～4組，組間休息1～2分鐘。

★椅子起立坐下

根據自身體能選擇雙手撐牆壁做俯臥撐，其次是雙手撐凳子，最難的是雙手撐地的俯臥撐。不同的訓練階段，選擇不同的難度動作。10～20次為一組，做3～4組。

★俯臥撐

透過手持重物，如小啞鈴，礦泉水瓶或者彈力繩等，進行向上推舉，做10～20次為一組，做3～4組，根據自身身體狀況選擇重量。

★啞鈴或彈力繩推舉

1。肌肉力量鍛鍊最好隔天做一次，即一週3次。每次鍛鍊四個部位肌肉，每個部位選一個動作，練30分鐘左右。

2。普通人肌肉鍛鍊不要追求大重量，一是容易受傷，二是會讓人產生畏懼而放棄鍛鍊。

3。鍛鍊要循序漸進，隨著力量的增加而逐步增加阻力，只有這樣才能不斷刺激肌肉生長。

4。營養要跟上，多吃一些優質蛋白質食物，如低脂高蛋白食物，促進肌肉生長。

作者｜北京市房山區疾病預防控制中心 趙清水

稽核｜國家健康科普專家庫專家

北京體育大學運動康復學院院長 倪國新教授

策劃｜譚嘉 餘運西

編輯｜欒兆琳