想要瘦，米飯這樣蒸

有人在微博上給我留言：你們專家講健康飲食，總是告訴我們要吃什麼，不要吃什麼，吃多少合適，等等。但是，同樣一種食材，到底該怎麼烹調啊？

範志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家，中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授。

主要教學和研究方向為食物血糖反應、烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養食品和營養食譜的設計開發、健康因素對食品選擇的影響等。

新浪微博“範志紅 _ 原創營養資訊”擁有406萬粉絲。

健康烹調這個問題有點大了，咱們就說主食應當怎樣健康吃吧。

健康烹調的目標是：在達到食品安全目標、帶來良好口感風味的同時，儘量減少營養素的損失，讓食物的消化吸收速度符合人體需要，還要避免食入過多的油鹽糖等成分，以免不利於預防肥胖和各種慢性疾病。

首先，我們要考慮主食中的營養素。在各種營養素當中，蛋白質和澱粉都不怕熱，維生素相對比較嬌氣。其中維生素C、葉酸和維生素 B1的烹調損失是最明顯的。糧食類的食物不含有維生素C，葉酸也不多。它們主要提供除維生素B12之外的7種B族維生素，特別是維生

素B1。我們日常膳食中，大約一半的維生素B1是來自主食的。過度淘洗、倒掉

浸泡糧食的水、油炸油煎、煮粥加鹼，都是維生素B1損失增大的主要原因。如果深度油炸的話，維生素B1甚至可以全軍覆沒。

我們日常所吃的精白米，偏巧是維生素B1含量特別低的一種食材。就我多年配製營養餐的經驗來說，只吃白米飯當主食的話，飯量小的人幾乎沒法達到維生素B1標準。

如果在米飯中加入糙米、小米、雜豆等全谷雜糧食材來配合，或者加點嫩豌豆、嫩蠶豆、嫩毛豆之類配料，就能提升主食的維生素B1含量。此外，經常吃點蒸煮的山藥、紅薯、土豆等薯類，替代小部分白米飯，也是增加多種B族維生素的好方法。當然，這些全谷雜糧和薯類與白米飯相比，也含有更多的鉀、鎂等元素、膳食纖維和抗氧化成分。

所以，我在各平臺做的減肥營養餐裡，沒有純的白米飯，主食都添加了其他配料。

另一方面，還要考慮主食的消化速度。食物太硬，消化速度過慢，則不利於胃腸疾病和消化不良人群。比如加水少的硬米飯、加了很多豆子和糙米的米飯，就不適合消化弱的人。

但食物過於柔軟或軟爛，有可能增加餐後血糖反應，不利於減肥人士和糖尿病患者。比如麵包、發糕、饅頭經過酵母發酵，或者加了泡打粉，質地疏鬆柔軟；白米粥、爛麵條煮得特別軟，容易消化，但它們都不適合需要控血糖的人。

消化差，吃糙米飯胃裡不舒服？這就要在烹調方法上下功夫了。對消化能力較弱的人來說，全穀食材宜先在冰箱裡浸泡一夜（泡米水別扔，裡面含有維生素B1和礦物質），和白米混搭，再用電壓力鍋的“雜糧飯”“雜糧粥”模式烹調，就容易消化一些。加糙米的量可以從少到多，讓腸胃慢慢適應。也可以烤制打粉後再用沸水衝成糊糊，或用破壁機打成雜糧米糊，以便充分獲得其中的營養成分。

第三方面，在製作主食的時候要少用油鹽糖。

烹調油是所有食物當中熱量最高的一種了。各種精製烹調油的脂肪含量都差不多，是99。9%，熱量是每 100 克 899 千卡。只要加少量的油，就會大幅度升高主食的熱量值。

油條、燒餅、千層餅、油酥餅、手撕餅、炒飯……哪個不加油能做出來？做麵點的時候，不加些油脂，能做出分層效果嗎？什麼麻團、排叉、麻花、燒餅、生煎、餡餅……各種小吃不都是需要加油來做或者需要油炸的嗎？

所以，需要控制體重、控制“三高”的人，都需要做到少油烹調，每日食用的烹調油最好能控制在25克之內。菜裡的油都極易超標，做各種主食時還要放油，一天的脂肪攝入量能不超標嗎？所以，控制體重的要點之一，就是少吃加了油的各種“花色主食”。

另外，很多小吃都是有鹹味或有甜味的，那就增加了鹽和糖的攝入量。一天5克鹽的目標很難達到，這個額度要充分用在菜裡，主食就不要再加鹽啦。多吃鹽本身也是促進體重增加的啊！控糖的事不用我解釋了吧。

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蒸米飯的方法吧～

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新媒體編輯 昀

本文原載於時尚健康

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