快來測測你的“鹽值”有多高

總含鹽量怎麼計算

你知道什麼叫做“5125”嗎？

這是“中國健康知識傳播激勵計劃（樂享健康生活）”的主題。這個計劃是由國家衛生計生委疾病預防控制局、國家衛生計生委宣傳司、中國健康教育中心和中國記協聯合發起的。

所謂“5125”理念，就是建議大家

——每天給自己留5分鐘靜思時間；

——每天運動1小時、掌握1項運動技巧和加入1個運動社群；

——每天攝入12種以上食物，每週攝入25種以上食物，做到膳食多樣化。

透過“5125”的理念，鼓勵公眾關注身心健康，營造快樂、健康、積極向上的生活方式。

不過，僅僅做到每天12種食物、每週25種以上食物，還是不夠的。關鍵是，您吃進去的到底是什麼呢？是不是鹽太多、糖太多、油太多的食物呢？所以，在5125行動中，還鼓勵人們實行“三減”，就是減糖、減鹽、減油。要選擇小包裝、低糖或無糖的食品和飲料。

那麼，怎樣才知道自己有沒有多吃鹽呢？不如做一下這個測試，看看您是否有足夠的“控鹽食商值”，簡稱為“鹽值”。

2012年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示，我國每人每天平均食鹽的攝入量為10。5克，儘管比2002年下降了1。5克，但仍然遠遠高於建議的6克攝入量標準。吃鹽太多有害健康的觀念已經深入人心，越來越多的人開始“減鹽”行動，但效果好像不是特別理想。

你和家人有沒有吃鹽過量的危險呢？不如按下面的10個問題，測試一下你的“控鹽智商”有多高吧！

基礎分為100分。

1.

是否常吃帶鹹味的主食？比如各種餅、花捲、拉麵、泡麵、小面、炒餅、炒飯、以及皮蛋瘦肉粥、魚片粥等。如果喜歡，減10

分。

解讀：正常情況下，在進食固體食物時，人們口感合適的鹽濃度是1。0%~3。0%，液體食物大概是0。5~1。0%。如果一餐當中吃100克鹹味主食，就相當於額外多攝入食鹽1~2克。如今，大部分人從鹹味的菜餚中已經攝入了過量鹽。如果主食再帶來一部分鹽，必然會加劇鹽過量的趨勢，為身體帶來極大負擔。因此，主食應該吃“淡味”，選擇沒有鹹味的品種為好。

主食加工品中往往含有較多的鹽，除了防腐和調味外，掛麵、拉麵、餃子皮等面製品中加鹽還是為了提高“筋力”。 2013年之後，我國已經強制實施食品營養標籤法規，每個產品包裝上都有營養成分表，其中都要求註明鈉的含量。在購買加工主食品時，最好仔細閱讀產品包裝上的營養成分表，看看在同樣重量下，產品的鈉含量有什麼不同，就能在同類產品當中，找到那些美味同樣濃郁、含鈉量卻比較低的產品。

2.

是否偏愛加工肉製品？比如鹹肉、火腿、培根、香腸、灌腸等。如果喜歡，減10

分。

解讀：這些產品的鹽含量真的非常高，比日常家庭烹調的口味都要重。在加工肉製品中加鹽的目的主要有兩個，一是防腐，因為高鹽能抑制細菌的生長繁殖，二是改善品質，鹽有助於提高肉製品的保水能力。加工肉製品儘量做到偶爾吃，比如每個月只吃兩三次，或者週末、假日、年節時享用一下，而且一定要配合不加鹽或少鹽的食物一起吃。

3.

喜歡吃薯片、鍋巴、話梅、蜜餞、甘草杏、魚片幹、魷魚絲、肉鬆、牛肉乾、調味堅果以及豆腐乾、辣條、麻辣豆腐等鹹味小零食？如果喜歡，減10

分。

解讀：這些食品中往往要新增食鹽用來調味或防腐，是零食中的“含鹽大戶”，比如甘草杏的鹽含量高達6。54克/100克。薯片、鍋巴等營養價值很低，應該儘量少吃；話梅、蜜餞等糖含量往往也較高，吃多了還會增加糖攝入超標的風險；魚片幹、魷魚絲、牛肉乾、肉鬆、豆製品零食等雖然能提供一定量的優質蛋白，但因其含鹽量太高，還是要儘量遠離；堅果首選原味的。

4.

用餐時，在有鹹味的菜餚之外，還喜歡用各種香辣醬等鹹鮮味調味料配著吃“提味”，或者再額外加點榨菜、醃菜、醬菜、醬豆腐等鹹味小菜，而不是用它們來替代菜裡的鹽。如果喜歡，減10

分。

解讀：這些鹹味小菜和調味料中都含有不少鹽，比如各種佐餐調味醬中的鹽含量高達5%~8%。此外，豆豉、蠔油、海鮮汁、蝦皮、海米等配料，也都含不少鹽。假如菜餚當中使用這些調味料，就要相應減少食鹽的量，甚至不放食鹽。調味時要十分小心，先仔細品嚐之後，再決定要加多少鹽。吃了榨菜等鹹味小菜，就要少吃或不吃其他含鹽高的食物。

5.

經常吃甜鹹味的菜餚或食品？比如糖醋里脊、京醬肉絲、魚頭泡餅等味道特別濃厚的菜餚，以及加糖的紅燒肉、侉燉魚等。如果喜歡，減10

分。

解讀：在食物的調味當中，鹽和糖之間有奇妙的相互作用。在大量鹽的菜餚中，如果放點糖，就會讓人感覺到不那麼鹹。問題在於，這類鹹中帶甜的食品，會哄著人們不知不覺地吃進去大量的鹽。本來鹹得難以下口的食物，加了糖便可以輕鬆愉快地吃掉。因此，甜味的菜餚裡往往含有大量的鹽。甜飲料、冷飲、甜點等甜味加工品中往往也含有少量的鹽，應該儘量遠離。

6.

經常喝鹹味的湯，喝起來一碗都打不住？如果喜歡，減10

分。

解讀：按照多數餐館的烹調鹹度，湯的含鹽量在0。5%~1。0%之間。如果在菜餚之外，每餐加喝一碗湯（約200毫升），按較低含鹽量0。5%計算，每日喝２碗湯，就等於多攝入食鹽2克。杯裝速衝湯之類產品都是按最重口味來加鹽的。所以，在外就餐時儘量少喝湯，直接喝白水或茶；自己熬湯時要少放鹽。

7.

做菜時習慣先放鹽，做冷盤時先用鹽醃一下殺殺水再拌？如果喜歡，減10

分。

要達到同樣的鹹味，晚放鹽比早放鹽用的鹽量少一些。這是因為，人體味蕾上有鹹味感受器，它與食物表面附著的鈉離子發生作用，才能感知到鹹味。如果晚些放鹽，或者少放些鹽，起鍋前烹少量醬油增味，鹽分尚未深入到食品內部，但舌頭上照樣感覺到鹹味。如此，就可以在同樣的鹹度下減少鹽的用量。如果較早放鹽，則鹽分已經深入食品內部，在同樣的鹹度感覺下不知不覺攝入了更多的鹽分，對健康不利。

8.

經常在放了鹽或醬油之後再加鮮味調味料？如果喜歡，減10

分。

解讀：雞精的鈉含量大概相當於鹽的一半，味精相當於鹽的三分之一。後加鮮味調味料，菜餚和湯的總鈉含量就會更高，相當於多吃鹽。如果放鮮味調味料，要酌情減鹽，先放一半鹽，再加增鮮調料。可以直接用等量雞精來替代鹽，或者用有鮮味的醬油來替代鹽+雞精，這樣，在鹹味較淡的情況下，因為感覺到鮮味，也覺得能吃下去而且比較好吃。

9.

經常吃外賣、快餐，或常常在外就餐？如果喜歡，減10

分。

解讀：人們在外餐時感覺味道很“足”，比家裡的飯菜“過癮”，是因為放的鹽和增味劑（味精、雞精、酵母水解物等）更多，吃到的鈉非常高。國外研究也發現，快餐食物中的鹽含量通常會明顯高於家庭製作的可以慢慢吃的飯菜。這是因為快餐是匆匆忙忙吃掉的食物，人們在狼吞虎嚥的時候，舌頭和食物的接觸不充分，通常會首先感知到濃烈的味道，而很難體會細膩的食物原味。

10.

享用火鍋、紫菜飯卷、蘸醬菜等食物時，每次都吃掉很多蘸料？如果喜歡，減10

分。

解讀：雖然火鍋、飯卷、蘸醬菜等食物本身含鹽量很低，但蘸料往往都是高鹽食物，吃多了必然會導致鹽攝入量超標。蘸料儘量少蘸一點，吃的速度慢一點。此外，不妨嘗試在蘸料裡多放些醋，甚至少量放一點芥末、鮮辣椒等，用它們的刺激性風味來替代鹽對味蕾的刺激，讓不那麼鹹的菜餚也顯得比較好吃一些。在蘸料中少放點鹽或鹹味醬，或者把蘸料用白水略稀釋一下，撒一點芝麻、花生碎，或者淋一點芝麻醬、花生醬、蒜泥、芥末汁、番茄醬等，都能讓它在鹹味減低的情況下顯得更為生動可口。

怎麼樣？最後你的得分是多少分呢？分數越低，您日常鹽攝入過多的風險越大，應當早一點改變飲食習慣了！

同時，聰明的你也應該看出來了，這十道題在測試你的同時，也在告訴你如何減少鹽的攝入。不如跟上5125的健康時尚潮流，從今天下一餐飯開始，就行動起來吧！