消除運動後的疲憊痠痛，學會洗澡就行了

跑步健身之後的放鬆和恢復，一直是門大學問，其中最有爭議的話題之一，就是運動後應該洗冷水澡還是熱水澡。

在夏天，不少跑者在訓練後都願意衝個冷水澡放鬆，但快速降溫對身體的好處到底是什麼？

也有不少觀點認為，高溫桑拿或者熱水澡可以幫助肌肉緩解痠痛，但是高溫真的不會對受傷的肌肉造成二次傷害嗎？

近日，美國媒體《Runner’s World》就邀請了美國物理治療協會資深治療師兼發言人的羅伯特·吉蘭德斯博士為大家答疑解惑。

冷水有助減少痠痛，卻不利於肌肉增長

在吉蘭德斯博士看來，從身體的物理反應來說，冷水和熱水的恢復方式就好比白天和黑夜，各有各的優勢，同時各有各的不足，當兩者合一，才能針對運動後的不同狀況幫助恢復。

冷水澡就是長距離跑步之後，解除身體痠痛和肌肉傷害的理想方法。

根據吉蘭德斯博士的研究，耐力運動員在長距離訓練結束後一段時間（待體溫有所下降，脈搏平穩），泡進冷水浴中片刻再出來後，底層組織就會升溫，從而讓血液迴圈加快，這有助於將細胞分解的副產品轉移到淋巴系統。

“當我在訓練後出現了一些傷病需要康復時，我會適當選擇幾次冰水浴來幫助我恢復。” 吉蘭德斯在接受《Runner’s World》採訪時表示，“有策略地使用幾天（冰水浴）可以加快身體恢復。”

不僅如此，對於訓練過度或肌肉和筋膜受傷經歷炎症的運動愛好者，冷水浴或者冷敷療法，是康復計劃中有效的一部分。

然而，冰水浴並非恢復肌肉的“萬金油”。2019年發表在《生理學雜誌》（Journal of Physiology）上的另一篇研究論文顯示，冰浴會影響抗阻訓練後肌肉中新蛋白質的生成。

也就是說，不會導致任何可見的肌肉生長——正因如此，冰水浴並不適合在力量訓練之後進行。

熱水浴不適合肌肉急性傷病恢復

相對於冷水浴，熱水浴對於運動和健身的優勢和劣勢也很明顯。甚至可以說，相對於運動後的放鬆和恢復，熱水浴和桑拿對於運動表現的幫助更大。

芬蘭于韋斯屈萊大學的賈裡·勞卡寧教授在一份報告總結，

“蒸桑拿可以幫助運動者在相對靜止的狀態下提升耐力，並且可以改善肌肉和骨骼的慢性傷病，不僅如此，對於運動後的肌纖維勞損，桑拿浴也有改善作用。”

美國的運動生理學專家西姆斯博士則給出了更加具體的解釋，說明了熱水浴特別是桑拿浴，對於跑步表現和提升成績的幫助。

“由於運動後身體會有些脫水，血容量也會隨之降低。當跑者進入桑拿房或跑進熱水浴時，身體會透過加快面板表面的血液流通，不停地出汗，以應對高溫避免身體過熱。”

“由於血液迴圈本就有限，流向器官的血流量和氧氣自然就減少了，此時腎臟會加快刺激增加促紅細胞生成素和血漿量的供應，久而久之可以鍛鍊造血功能，提高人體的供血供氧能力。”

按吉蘭德斯博士的說法，“高溫和足夠的熱量，可以幫助肌肉放鬆，並促進細胞水平的改變，讓液體在體內更自由地流動。溫水還能提高肌肉組織的溫度，使其更容易伸展（這就是熱瑜伽之所以重要的原因）。”

但如果在短期內身體出現了急性肌肉傷病，吉蘭德斯博士建議，應該避免相對較長時間浸泡在高溫的浴缸或者桑拿房裡，因為肌肉可能很難應對高溫。

如何健康科學地洗澡？

瞭解了冰水放鬆和熱水恢復的利與弊，那麼，下一步就是控制冷水浴和熱水澡的“量”。

按照吉蘭德斯博士的建議，對於剛剛參加完長距離或者耐力訓練的人而言，最好不要立刻泡進冰水裡，應該等體溫有所下降，脈搏趨於平緩之後，再選擇冰水浴。

事實上，冷水浴的水量只要浸泡到運動者的胸部以下，或者到腰部上下即可，而且水溫差不多在10攝氏度到15攝氏度左右就可以了，“水不一定要裝滿，溫度不可以高過15攝氏度。”

此外，吉蘭德斯博士還強調，運動者在水中的浸泡時間差不多在10分鐘到15分鐘為宜，否則，冷水的寒氣有可能會對運動後的面板造成一定的傷害。

“你可能還注意到，當你從冷水浴出來時，你的腿會感到僵硬。這就是在微觀層面上修復組織創傷的寒冷，在第二天你就會感覺好多了。”

相比於熱水浴，冷水浴更適合在高強度訓練和健身結束之後，或者長距離訓練結束後進行，並且搭配其他的恢復方式，例如適當的補水、健康的飲食和伸展運動。

與冷水浴不同，熱水浴則建議在低強度的訓練之後使用，並且水溫保持在38攝氏度到40攝氏度之間，同樣是浸泡時間在10到15分鐘左右。

按照吉蘭德斯博士的說法，“這個溫度比你的平均體溫要高，所以你會在恢復中得到益處。”

如果是桑拿，每次蒸的時間儘量控制在25分鐘到30分鐘之內，而且溫度不要超過74攝氏度，並且應該注意循序漸進。

按照運動生理學博士史黛西·西姆斯的說法，桑拿最好在運動後30分鐘進行，蒸完桑拿2-3小時內慢慢補充水分。

“第一天進桑拿房，你可能只能忍5-10分鐘，但是堅持下去到了第七天，你就可以撐到25到30分鐘。在這一過程中，你的耐熱力會明顯增強。”