逃離PUA的方法很簡單，只要你想

Yamy遭遇職場PUA引起眾多網友的共鳴。

在心理學上，這種遭遇被稱為“煤氣燈效應”，又叫認知否定。

它源於一部1940年的黑色懸疑電影《煤氣燈下》，影片中，男主角為了霸佔女主角所繼承的遺產，刻意地引導她變瘋。

羅賓 · 斯特恩在《煤氣燈效應》一書中解釋道： “煤氣燈操縱”的本質是雙方共同打造的一種關係，因此它又被稱為“煤氣燈探戈”。它表現為情感虐待、情感操縱、PUA等等，對其識別和擺脫的困難在於它觸發了我們內心無比恐懼的誘因——被遺棄以及我們內心深切的被理解、被賞識和被愛的需求。

今天，給大家介紹一下“關掉煤氣”的“六點計劃”。如果你也試圖逃離這自我否定的死迴圈，給自己個機會，關掉煤氣吧！

一

做關掉煤氣的決定

只有當你願意離開的時候， 你才可能改變煤氣燈操縱式的關係。這一點太重要了，我重複一遍： 你得願意離開才行。

誠然，你可能會發現很多時候自己並沒有處在“非離開不可”的情形當中。有時，煤氣燈操縱是逐漸進入一段關係的，可以從根源上杜絕。有時，對方只有在特別缺乏安全感的時候才會對你進行煤氣燈操縱，你只要拒絕參與，避免觸發“煤氣燈扳機”——能夠觸發你或對方開始跳起煤氣燈探戈的關鍵詞、舉動或情景，就可以解決問題。

但如果你根本不願意離開，就不可能成功關掉煤氣。

為什麼不可能呢？因為你幾乎一定會來到這樣一個節點：一切順利，但你的煤氣燈操縱者又退回到以前的樣子。這只不過是人性而已，誰也不會一下子就徹底改變。

很難改變的可能不僅僅是他。你也會對這條新的道路產生懷疑。你可能會被趨同心理打敗，或者因為太渴望獲得煤氣燈操縱者的認可而放棄。你也可能不由自主地進行選擇性失憶，忘掉不開心的時光，只記住那些好日子。這也是人性。我們大多數人都很難改變，而且即使改變也不會一蹴而就。

需要唯一能幫你改變這段關係的，是你對自己想要的生活——沒有煤氣燈操縱的生活——的迫切願望。

為了實現這個願望，你必須願意做任何事情，甚至是離開你一生的摯愛、最好的朋友、完美的工作。你必須接受對方有他的想法、你有你的想法這個事實，既不向他的觀點妥協，也不逼迫他認同你的觀點。你和你的煤氣燈操縱者都需要知道，如果你得不到應有的尊重，並且因為擁有自己的觀點而受到懲罰，那你一定不會繼續停留在這樣一段關係裡。

再強調一遍，你並不一定要真正離開。但是，如果你根本不願意考慮離開的可能性，恐怕沒辦法走完前面那條頗具挑戰性的道路。

關掉煤氣：你願意結束這段關係嗎？

如果你難以抉擇

·想象一下繼續處在這段關係中，下週你會是什麼樣子。越多細節越好。穿什麼衣服？臉上什麼表情？煤氣燈操縱者的臉上是什麼表情？他會說什麼？當你聽到他說話的時候有什麼感受？

·現在，想象一下明年的情景。同樣，越多細節越好。你的生活是什麼樣子？你在哪裡工作？什麼讓你開心？當你和煤氣燈操縱者在一起的時候，會聊什麼？你們在彼此的眼裡什麼樣？想象你們兩個人在一起的情景有什麼感受？

·接著想象一下三年後的情景。依舊是越多細節越好。你們的關係怎麼樣？你的生活是什麼樣子？這是你想要的生活嗎？

·現在，問問你自己，這段關係有多大可能性帶給你想要的未來？如果你像現在這樣繼續下去，你的未來會是什麼樣子？為了繼續停留在這段關係裡，你願意做出怎樣的犧牲？為了得到你想要的生活， 你又願意做出什麼樣的犧牲？

還有幾件事，我希望你一併記住。首先，當你看完我之前提到的調動自己的六點建議時，切記這段旅程有很多不同的道路可選，你大可以按適合你的順序來嘗試。

你還應該記住，改變的過程不會立刻就讓你感覺良好。在你漸漸看到事態朝不同方向發展的過程中，可能也會接觸到之前你並不知道的、存在於自己內心的憤怒和絕望。你可能變得喜怒無常、難以捉摸——前一分鐘非常激動，後一分鐘則非常沮喪。

這是人們做出改變時的正常反應，所以儘量不要太把這些感覺當回事兒。坦然接受，然後這些情緒就會過去。總之，你的好情緒和壞情緒需要一段時間才能達到平衡，所以請耐心一些，堅持下去。

我還希望你記住，改變自己的行為是一項了不起的成就，它將為你的餘生帶來可觀的回報。

最後，我希望你明白，關掉煤氣——以及調動自己去關掉煤氣——可能是個漫長的過程。你也許會在幾天之內就取得神奇的進步，也許幾周都看不到任何結果。你也可能看到一些進步之後感覺又陷入了麻煩。

你幾乎一定會遇到壞日子和好日子——有時你覺得自己退回了原點，有時又覺得成功近在眼前。無論哪種情形，都要努力做到心平氣和， 對自己慈悲一些，同時與你愛戴和信任的人保持密切聯絡。只要你足夠堅定，最後就一定會取得成功。

二

關掉煤氣的六個步驟

你可以按我這裡排列的順序進行，也可以選擇其他對你來說更有效的順序。重點在於你要動起來。

01

明確問題

要解釋問題到底出在哪裡——哪怕是對我們自己——往往很困難，尤其是和好人型或魅力型煤氣燈操縱者交往的時候。

當你明確了問題的所在，我建議你進一步明確他做了什麼，你又做了什麼。

可以明確問題的更多參考

·我丈夫經常挑我的毛病，結果讓我感覺很糟糕。我以前常和他吵， 現在覺得不值得。我不喜歡沒完沒了地聽那些負面的東西，我也不喜歡整天垂頭喪氣的感覺。

他作為煤氣燈操縱者做了什麼：侮辱我。

我作為被操縱者做了什麼：和他爭吵（以前）。接受現狀，感覺糟糕（現在）。

·我經常和這位朋友捲入冗長、重複的爭論，但從來解決不了什麼問題。我總是質疑自己為什麼不能做個更好的朋友。我厭倦了這種糟糕的感覺。其他朋友都不會讓我有這種感覺！

她作為煤氣燈操縱者做了什麼：指責我是個糟糕的朋友。

我作為被操縱者做了什麼：和她爭論，求她改變主意，這樣我就不是她口中的那種“糟糕的朋友”。

·領導看起來挺喜歡我，但我知道工作上有些事情很可疑。她不邀請我參加以前我經常參加的高層會議，並大大減少了我和公司最重要的客戶接觸的機會。她一再強調我們之間沒有問題，但我知道她在撒謊。我不喜歡那種不知道發生了什麼的感覺。

她作為煤氣燈操縱者做了什麼：把我踢出決策圈，還編個理由對我撒謊。

我作為被操縱者做了什麼：配合她演戲，好像相信她（或努力相信她） 似的。

·我母親太擅長讓我內疚了。我真希望有本事讓她承認我做對了某件事。不過，我很討厭有這樣的想法。這讓我覺得自己是那麼渺小、愚蠢，好像我會從地上爬過去，只為聽她說一句“你是個好孩子”。

02

對自己有同情心

一旦被惡劣地對待，最嚴重的足以摧毀一個人的後果之一就是我們認為自己活該。隨著我們變得更有責任感，我們發覺自己也在一定程度上參與了這種糟糕的行為，所以會覺得自己被這樣對待確實活該。畢竟，這是自作自受。我們要麼和煤氣燈操縱者爭個沒完，要麼屈從於他，要麼向他傳遞我們根本不在乎的資訊。總之，我們努力控制局面， 努力尋求安全感。我們和他一樣有罪。無論遭遇什麼我們都活該，不是嗎？

不是。這個過程不是讓你自責，讓你充滿罪惡感或者承擔過失。你唯一的目標就是改善自己的處境。要實現這一點，你必須知道自己也是問題的一部分，知道可以做些什麼去改變這種局面。但是，這和你認為“活該”遭受這樣的待遇或者整件事全“怪”你不好大相徑庭。

如果你看到一個小女孩不斷試圖說服一個憤怒的、沉默寡言的或虛偽的成人和她一起玩，你會有什麼反應？如果她一次次地回到這個不接受她的人身邊，每次都嘗試一些新方法來引起他的興趣，你會怎麼想？如果前幾次努力失敗之後，她開始發脾氣、打鬧，或者說難聽的話，你會給她什麼建議？你又會以什麼樣的態度給出這些建議？你還會告訴她什麼？

我想，你會以同情的眼光看待這個小女孩，甚至會勸她不要再回到那個對她不屑一顧的成人身邊。你可能會勸她改變做法，但你也應該明白她一直努力在一個糟糕的處境裡做到最好，即使她的“最好” 現在對她來說並不那麼好。

我由衷地希望你用對待那個小女孩——或對任何朋友或家人—— 的同情心來對待自己，給予自己愛和讚賞，即使你還在努力理解你是誰、你做了什麼。有時候，對自己展示同情心是最艱鉅的任務。但就我的經驗而言，那往往是真正開始改變的時候。

03

允許自己做出讓步和犧牲

有一個話題無法迴避：離開煤氣燈操縱式的關係可能會讓你失去一些東西。所以，願意離開（儘管最後你未必真正離開）往往意味著面臨巨大的損失。

“我再也沒法遇到像他這樣的人了，”我的病人對我說，“我再也不可能和一個這麼令人興奮、這麼合拍、這麼性感、這麼完美的靈魂伴侶在一起了。”

或者“我再也不會有這麼好的工作了。我再也不可能找到一個和我的才幹、能力、目標和夢想如此完美契合的崗位了”。

或者“我再也不會有這樣的朋友了——一個如此瞭解我、和我共同經歷了那麼多事情的人”。

又或者“如果不再和母親、父親、姐妹、兄弟、嬸嬸、叔叔、表兄弟姐妹說話，我簡直無法想象我的家庭生活會變成什麼樣子。感恩節的晚餐會是什麼情形？誰會來參加我的生日聚會，誰又會躲開？我怎麼能讓我的孩子失去一位親戚呢？”

你也許誇大了你的損失。很有可能你會遇到另一位男士、找到另一份工作、交到另一位朋友，獲得不亞於之前煤氣燈操縱者帶給你的那種快樂，甚至更多。家裡的問題也有解決方案，比現在的情形要讓人滿意得多，只是你暫時想不到而已。你也許會發現，現在你看重的事情不一樣了，或者可以透過更好的方式得到自己夢寐以求的東西。

也許你完全正確：放棄煤氣燈操縱式的關係真的會失去一些你再也無法擁有的東西。

但問題是，你並不確定一定會那樣。你唯一能確定的是，現在所處的這段關係打擊著你的精神，正把你生活中的快樂一點點地榨乾。

為了維持這段煤氣燈操縱式的關係，你可能已經在工作、朋友、伴侶、家人等許多方面做出了巨大的妥協。你也許已經放棄了自己的一些希望和夢想。我基本上可以肯定地說，如果你什麼都不做，這段關係不會好轉。改變的唯一希望在於你先做出不同的行動。誠然，如果你主動改變，你可能會失去一些重要的東西。

那麼，改變還值得嗎？你沒辦法提前知道事情會怎樣發展，你會冒怎樣的風險，你又會得到些什麼。歸根結底一句話：你願意放手一搏嗎？

能回答這個問題的只有你自己。你願意為了改變現狀，在明知有風險的情況下采取行動嗎？

我永遠不會忘記一位病人最終決定離開她所處的煤氣燈操縱式關係的理由，“我不知道接下來會怎樣，”她告訴我，“我只是不願意再這麼辛苦地抗爭下去。”有時，你知道這一點就足夠了。

04

面對自己的真實情感

為了繼續停留在煤氣燈操縱式的關係裡，我們經常斷開和自己真實情感的連線、為了關掉煤氣，我們必須敞開心扉，面對自己的真實情感。

你可以試著做下面這個練習，重新和自己的真實情感建立連線。

喚醒你的情感：準備好筆和紙。用任何你喜歡的方式來寫下這些：

問題的答案：句子或者簡單的隨筆，隨便什麼你順手的方式都行。你也可以透過畫畫或圖解的方式來回答問題。

1。回憶最近一起對你造成情感衝擊的事件。它可以是親人生病這樣的大事，也可以是和銀行櫃員產生意見分歧這樣的小事。描述這起事件。

2。你有什麼感覺？

3。你有什麼想法？

4。你做了什麼？

不用描述想法的詞彙，而是形容感受，比如悲傷、憤怒、沮喪、心煩意亂、擔憂、焦慮、害怕、羞愧、自豪、激動、開心，等等。

05

給予自己力量

一段煤氣燈操縱式的關係經常會讓我們有無助、無能的感覺，彷彿我們沒法做對任何事情。開始認清並運用自己的長處是做出改變的關鍵。

用以下方式給予自己力量

·列出你的優點。

·質疑自我批判或否定的想法，比如“我一無是處”或“我永遠也不會開心”。

·做讓你覺得自己很有能力的事。

·避開對你持有負面意見、消耗你精力的人。

·接觸看得到你的優點並支援你的人。

·利用你的優點應對挑戰。

06

跨出一小步，改善你的生活

採取能改善你生活的行動——任何行動都行，哪怕小到不能再小——這會讓你充滿力量，這種感覺很神奇。即使行動似乎跟你所處的這段關係無關，它還是可以幫助你調動自己，積極地關掉煤氣。

很難關掉煤氣的部分原因在於，你在被煤氣燈操縱長達幾周、幾個月或幾年後，已經不再像剛進入這段關係時那麼堅強。所以，恢復原來的自己，給自己採取行動的機會，是調動自己關掉煤氣的強有力的工具。

本文摘錄自《煤氣燈效應》，有刪節， ［美］ 羅賓 · 斯特恩 著，劉彥 譯，2020年6月由 中信出版社出版，本文已獲得授權。

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