睡眠冥想，在睡眠中獲得超常體驗

睡眠對健康的重要性以前就多次提到過，好的睡眠對體能恢復，抵抗疾病，甚至抗癌都有重要意義。古時候的修行人將禪修融入睡眠，獲得極好的效果，現代西方整理成睡眠冥想。

在你上床睡覺之前，確保去過廁所，鎖上了門，關掉了手機，並做了你平常上床睡覺之前會做的一切事情。你甚至可以為第二天早上做一些準備，或者為第二天要做的事情列個清單。

為了上床做好準備之後，蓋上被子，平躺在那裡，就好像要睡覺了一樣。如果你平常習慣趴著睡覺或者側著睡，沒關係，這個練習最好是躺著進行，做完了之後可以再翻回去睡覺。躺在那裡的時候，你需花一點時間體察陷進床裡的感覺，體察身體被床支撐著的感覺，體察這一天到頭再也沒有什麼事情要做了的感覺。

躺舒服之後，你需要5次深呼吸，用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣，就像在十分鐘冥想中所做的那樣。在吸氣的時候，你需努力感受肺部充滿空氣，胸腔擴張的感覺。呼氣的時候，你可以想象一下：當天的想法和感受都消失得無影無蹤，身體中的緊張感也都消散了。這有助於你的身體和心靈為要進行的練習做好準備。

第一步：從“簽到”開始，按平常的方式，你要留意自己的感受，包括身體的感受和心靈的感受。記住，就跟放鬆時不可匆忙一樣，睡覺也是不可匆忙，因此，當你做這個練習中的這一部分時，要慢慢來。如果你有許多想法在打轉（這絕對是很正常的），不要擔心，暫時由著它們去。無論做什麼，請你不要被誘惑著抗拒哪些想法，無論這些想法多麼令人不安或者不舒服。

接下來，你要更仔細地留意身體與床的接觸點。請你將注意力帶回到身體與床接觸時的那種感覺上，留意身體陷進床裡的感覺，注意那個接觸感最強烈的部位——你的身體重量分佈均勻了嗎？你還可以注意任何聲音或其他感覺。在你想要睡覺的時候，聲音有時候特別令人困擾。在剛開始的時候，你要辨認一下那種聲音究竟是你可以改變的，還是你左右不了的，一點辦法都沒有的，這樣做會有一些作用。然後，你不要抗拒那種聲音，只要溫和的把注意力集中在聲音上，保持大約30秒，然後再把注意力帶回到自己的身體上來。

現在，請你努力瞭解身體的切實感受。在剛開始的時候，你可以在大體上去感受。比如，身體是感到沉重還是輕盈，是不安還是安靜？然後，你需要更精確地用心靈對身體進行掃描，從頭頂到腳趾，溫和地體察任何緊張感。你的注意力會不可避免地被吸引到緊張的部位，但是要知道，你快要睡覺了，而這個練習會緩解這些緊張，你大可以放鬆下來。你可以多掃描幾遍，每次花大約30秒的時間。記住，你不光要留意令你不適的部位，而且要留意那些感到放鬆和舒適的部位。

到現在為止，你很可能已經留意到了呼吸帶來的起伏感，但是如果還沒有，請你把注意力帶到能夠更清楚地感受到這種起伏的部位。跟往常一樣，不要試圖以任何方式改變呼吸的節奏，相反，讓身體順其自然。跟十分鐘冥想一樣，在睡眠冥想中的練習中，呼吸方式沒有正確或錯誤之分。因此，如果你的胸腔部位起伏更明顯，而腹部起伏不明顯，你也不要擔心。你需留意呼吸是深還是淺，是長還是短，是順暢還是不規律。這並不是要求你做任何努力。你需要做的不過是留意身體的活動而已。

如果呼吸非常淺，很難覺察，你可以把手放在你覺得互動最強烈的部位，這樣做也許會有些幫助。在把手放在那裡之後，隨著手來回移動追蹤呼吸的起伏。

在對呼吸進行了1-2分鐘的觀察之後，你的心靈會遊離開來，這是很正常的。在你意識到分心和心遊離的時候，你的心靈其實就已經回來了，你需要做的就是，溫和地把注意力重新帶回到身體的起伏上來。你不需要對這部分練習進行計時，當你覺得已經經過了1-2分鐘的時候，自然地進入下一部分。

第二步：這一步是以專注的、有條理的方式回顧這一天。從這一天中你所能記得的第一個時間點開始，從早上醒來之後開始。還記得醒來時的心情嗎？現在，就好像你的大腦被設定了非常溫和的快進一樣，在心靈重放一天中經歷的事件、會面、對話的時候，你在靜靜觀察。這並不需要進行得多詳細，更多的只是概覽，是一系列的心靈中閃過的慢鏡頭。

比如，你在腦中回想自己翻身下床，關掉鬧鐘，走到浴缸、沖澡、吃早餐，進行冥想，步行去工作，跟同事打招呼等。你可以花大約3分鐘的時間來瀏覽這一天，一直回顧到此刻為止。這麼多事情，要在幾分鐘之內做完，好像很難辦到，但這只是對這一天進行的概覽，因此，不要超過3分鐘或者4分鐘。過幾天之後，你一定會對這個速度感到自在。

在心靈回放這一天的情況時，你會不可避免地有一種衝動，即陷入沉思。也許你想到了白天那場進展很順利的會議，然後你開始想其中存在的所有可能。也許你想起了自己跟上司之間的爭吵，你開始擔憂這個爭論所帶來的影響。最初的時候，心靈像這樣遊離很是正常，但是很明顯，都到了夜間這個時間點了，再去想新的東西已經無益了。因此，像以前一樣，當你意識到自己分心的時候，溫和地回到正在你心靈中回放的這部“電影”上來，從離開的地方重新開始。

第三步：在把自己帶回到此刻之後，現在你可以把注意力帶回到身體上來。你要把注意力放到左腳的小腳趾上，想象著睡覺了，把它“關掉”。你甚至可以在集中注意力的時候，在自己的心裡重複“關掉”或“休息”這樣的字眼。這種做法就好像你在向肌肉、關節、骨頭以及其他身體部位發出許可，准許它們關掉去休息，你知道直到第二天早上之前，你即不會再需要它們。然後你要對第二個腳趾做同樣的事情，然後第三個腳趾，以這種方式繼續，從腳掌、足弓、腳跟、腳踝、小腿等，然後一路往上，到臀部、到盆骨部位。

在對右腿重複這個練習之前，你要花一點時間感覺一下已經“關掉”的那條腿和還沒被“關掉”的那條腿之間的區別。如果你在做這個練習的時候，對到底有沒有什麼有所懷疑，那時你就會感覺到區別。你需對右腿重複這個練習，再一次從腳趾開始，一路向上直到腰部那裡。

請你繼續這個練習，往上到軀幹，然後向下到胳膊，手和手指，然後再向上到喉嚨、脖子、臉以及頭頂。你要花一點時間享受擺脫了緊張後的感覺，享受不需要對身體做任何事情的感覺，享受放棄了對身體的控制後的感覺。現在，請你任由心靈隨心所欲地遊蕩，任由它自由地從一個想法聯想到下一個，無論它想去哪裡都行，直到迷迷糊糊地睡去。

任選附加：當你完成上述步驟時，你很可能已經沉沉睡著了。如果睡著了，那麼請你享受一夜安眠，好好睡覺。如果沒睡著，你也不要擔心——這並不說明你做這個練習的方式不對。記住，這個練習本來的目的就不是催眠，而是增強你的夜間的覺醒意識，增進你對心靈的夜間情況的理解。

因此，如果你還醒著，還有兩種方法可行。第一種方法是任由心靈漫無目的地遊離，任由它以平常的方式隨心所欲地聯想，不施加任何控制，不施加任何強迫。這種做法有時候感覺好像不錯，但是唯一的問題在於，有些人會覺得這有點兒含糊，甚至有點兒令人不安。如果你就是這種情況，那麼以這個練習的第二步作為結束，對你可能更為有用。

第二種方法是從1000往0倒數。這聽起來好像是一項不可能完成的任務，感覺好像特別難。如果以正確的方式去做，這其實根本不需要你付出任何努力。在從清醒向睡眠轉變的過程中，這是一種很好地使心靈保持專注的方法。跟以前一樣，心靈遊離是很正常的，因此，當你意識到自己走神了的時候，只需溫和地回到你中斷的那個數字，然後從那裡繼續。

最後我再指出一點，在做這個練習的時候，你要真誠地想數到0，這一點很重要。不要把這當成一種入睡方式，而是把它視為一個在身體和心靈準備關掉去休息前使你保持忙碌和專注的練習。無論心靈中出現了什麼樣的想法，無論這些想法是關於入睡的還是別的事情，請任由它們來去。你唯一的目的，你唯一的關注焦點是努力從1000倒數到0。如果你在倒數中途迷迷糊糊睡著了，那也沒關係。