多吃主食死得快？米飯其實是“最差的主食”？是時候揭開真相了！

俗話說，

民以食為天

。一日三餐自然都少不了

主食

，可是有些人偏偏要

背道而馳

，不把主食放在眼裡，說擯棄盡擯棄。最後，不得不以“悲劇”收場。

22歲的小雯就是一個很好的例子，由於體重不是很理想，經常受到別人的嘲笑和歧視，男朋友也沒有找到。這讓她感到很沮喪，便下定決心

開始減肥

。

於是在

飲食上極力控制

，剛開始每天還吃些

蔬菜和米粥

，後來聽說

主食吃多了反而會有害健康、甚至縮短壽命

，索性連主食也不吃了。就這樣，小雯堅持了3個月後，體重減掉了20斤。這是一件值得高興的事，可是小雯卻怎麼也興奮不起來……

原來，小雯的體重確實減下去了。但是卻

頻繁

地出現

頭暈、胸悶心慌甚至大汗淋漓

的症狀。就在前兩天，她正好好地走路，突然就暈倒了，經過積極地送醫救治，小雯才得知自己竟然患上了

低血糖症

。

事情發展到這一步，小雯自己都蒙圈了，到底主食吃多了對身體是好還是不好呢？

主食吃多了不利於長壽？權威研究《柳葉刀》告訴你答案

主食指的是傳統餐桌上的主要食物，如

穀類、豆類和塊莖類食物

，它們是人類日常飲食所需

蛋白質、澱粉、油脂、礦物質和維生素

等的主要來源。一般來說，主食中多含有

碳水化合物

。

有主食的存在，那自然而然就有與之相對應的

副食

。副食一般指的是各種

肉類、蛋類、蔬菜及水果

等食物，其中含有較為豐富的

蛋白質、脂肪、維生素

等。副食一般作為主食的輔助，共同作用達到

營養均衡

的目的。

主食中的碳水化合物是我們

人類獲取能量最主要的來源

，也是人體

最直接、最快捷、最主要、最環保

的能源，明顯

優於

其他的人體能源。所以，有很多人一直對主食“情有獨鍾”，認為主食相對於副食來說比較健康，多吃主食可以避免很多

疾病的發生

。

但是，可能很多人都不會想到，主食吃多了還會

縮短壽命

！這著實讓人大吃一驚。很多人就感到很納悶，主食中都是健康的食物，怎麼會縮短人的壽命呢？其實，這一說法並不是空穴來風。

英國權威醫學雜誌《柳葉刀》

曾發表過一篇與之有關的論文，是來自加拿大同一團隊的大型流行病學觀察研究結果。他們收集了十幾個國家涉及十幾萬人的

營養素攝入情況

，透過將碳水化合物供能分組進行對比，發現攝入較高的分組在

總死亡率和非心腦血管疾病死亡率方面，分別高出28%和36%

。

不過，根據

《中國居民居民營養與慢性病狀況報告》

顯示，我國居民2012年平均膳食碳水化合物供能比在55%左右。若是按照國外的研究分析，其

總死亡率風險均處於一個比較低的水平。

而且，同樣是發表於《柳葉刀》的另一項研究，表明膳食當中的碳水化合物的攝入量和人類的預期壽命

呈現出“U”型關係

。也就是說如果

碳水化合物攝入比過低

反而有可能會縮短壽命。

其實，透過這些研究並不能確切地說明主食與壽命之間的關係到底是好還是壞。而所謂的“

吃主食多會減少壽命”、“吃主食不利於健康

”這些說法都太過於

片面

了。

因此，總結一下就是：主食中的碳水化合物是我們人體獲得能源

必不可少

的，吃多吃少都不利於健康。

短時間內攝入不足

可能不會給人體帶來健康威脅，但是

長期缺乏

，還是會帶來一些危害的。當然也不能

過度依賴主食

，要正確合理地選擇主食才會給身體帶來最大的益處。

如何正確選擇主食？醫生：主食吃不對，小心“三高”找上門

關於

吃飯

，看似一件簡單的小事，其實，蘊含著大智慧。吃飯也是有一定講究的，吃飯方式不對，可能會事倍功半，還可能會

導致“三高”

。

之所以

高血壓、糖尿病、高血脂

的患病率在逐年上升，很大原因就是飲食上的不注意導致的。人們常說“三高”是“富貴病”，

都是“吃”出來的

。中國患者眾多，這與我們日漸豐富的飲食選擇有著密切的關係。

因此，

合理的飲食

是避免疾病出現的基礎，以下這些小技巧可以幫助你在飲食上“踩坑”。

主、副食搭配

主食在日常生活中是必不可少的，但是要想有一個

營養均衡的飲食

，就必然少不了副食的參與。在食物的搭配上有所講究，不僅僅是為了增加其

色香味

，給用餐者帶來味覺上的滿足，更多的是

健康養生

。

“

食不厭雜

”，意思就是在食物上要求

多樣化

。透過主食和副食的合理搭配，達到食物的多樣化，可以起到

營養互補的作用

或彌補某些缺陷或彌補某些損害，從而實現

營養既全面又均衡

的目標。

例如，平時愛吃

南瓜飯或胡蘿蔔飯

的朋友，可以搭配一些

紅棗、栗子或果仁

等果類，這不僅會增加主食中的

維生素、不飽和脂肪酸

的含量，還會使主食別有風味。科學的飲食搭配，不僅可以

改善個人營養情況

，還可

增強抵抗力

。

粗細搭配

要想擁有最

健康的飲食

，不僅要注重主食與副食的搭配，還要追求

粗、細糧的結合

。這兩者的結合可以

彌補

它們單獨存在時無法給人體帶來的好處。這在營養學上也叫作

蛋白質的互補作用

。粗細糧搭配時最好新增

豆類

，這樣會達到

更高的利用率

。

而且，粗糧與細糧的結合可以

降低患超重、肥胖、血脂異常的風險

。有效避免體內

脂肪和膽固醇

攝入過多，起到預防

高膽固醇和高血壓

的作用，還能夠預防

冠狀動脈粥樣硬化

疾病。對於一些

慢性病的預防

有很好的作用。

粗糧和細糧的比例在

1:3左右

最好。一天的主食中，有大約

1/4～1/3的粗糧

為好，也可以

每週吃兩次粗糧

。傳統的

二米飯

（大米、小米一同放入鍋中蒸）、

八寶粥

等都是較好的選擇。

這樣一來，增加了食物的品種，實現了粗細搭配，提高了食物的

營養價值

，促進

疾病的預防和控制

。

說起主食，人們自然而然就會想到

白米飯

。白米飯一直是大多數國人比較鍾愛的一種主食。可是，近些年來，一直備受好評的白米飯卻

遭到了質疑

。有些媒體直接抨擊白米飯是“

最差的主食

”。確實如此嗎？

白米飯是“最垃圾的主食”？

米飯是我國非常有特色的一種主食，在幾千年以來米飯養活了無數中華兒女

，在我國60%的人都是以米飯作為主食的，

尤其是

南方人

。關於白米飯，有些南方朋友是這樣說的：吃飯不吃白米飯，就彷彿沒有靈魂。

至於為何有很多人覺得白米飯是“最垃圾的主食”，不外乎這兩個原因。一方面是

世界衛生組織曾將高糖、高熱量、低蛋白質、低纖維素、低礦物質的食物定義為垃圾食品

。而大米似乎全部都佔有。

另一方面就是，國際權威期刊

《柳葉刀》

中發表過的一項研究指出：

經常吃白米飯的人，患上糖尿病的風險更高

。基於這兩點，再加上我國糖尿病患病率的逐年上升，人們就普遍認為白米飯是最垃圾的主食，是導致

糖尿病的“罪魁禍首”

。

事實上，白米飯遠沒有大家想象的那麼差勁，它也是有一定的

營養成分

的。白米飯作為

碳水化合物

，它所含有的

多糖—澱粉

，是人體所需能量的主要來源。

而且，米飯中含有的蛋白質含量也不低。每

日攝入300g大米，人體大約可獲得24g的蛋白質

。雖然比不上肉蛋奶內的蛋白質含量，但是

大米內的蛋白質和其他來源的蛋白質混合後，可增加身體對於蛋白質的吸收率。

此外，大米中還含有人體必須的一些

維生素、礦物質以及膳食纖維

等，這些物質同樣對人體健康是有益的。

那這時又會有人說了：吃米飯會造成血糖偏高總是事實吧？其實，說吃大米肯定會引起糖尿病這個說法就有點

過於武斷了

。當進食米飯後確實會

影響血糖

，造成

血糖的波動

，但這個影響是相對來說比較小的，它不是引起

糖尿病的原因

。

而糖尿病的出現也是在

多種因素共同作用

才形成的，受

遺傳、生活方式、飲食習慣

等因素的影響較大。所以，不要曲解白米飯對我們人體的作用。對於白米飯，我們

不能一味排斥，但也不能大吃特吃

，合理搭配才有助健康！

總結

所謂“多吃主食死的快”、“米飯是最垃圾的主食”等說法都過於片面。實際上，攝入碳水的佔比過低，反而會縮短壽命！大米也不是

垃圾食品

，而是我們主要的

能量來源

。在適量吃、吃對的前提下，對於我們的健康而言並不會帶來

風險

，還會帶來不少

益處

。

因此，我們要善於區分謠言，不要輕信一些不靠譜的說法，以免給身體帶來不必要的麻煩。俗話說，人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌。大家一定要

健康飲食，好好吃飯

！

參考資料：

［1］曉牧。 白米飯真是垃圾食品之王？［J］。 糖尿病新世界， 2014（1）：2。

［2］譚榮韶。 白米飯是“垃圾食品”？哈佛大學建議少吃自米飯［J］。 農村經濟與科技：農業產業化， 2014。

［3］匡長祥。 白米飯是垃圾食品嗎？［J］。 食品指南， 2014（4）：18-20。