瘦人增肥吃什麼好？（三）：增肥期間脂肪攝入指南

脂肪，是三大產能營養素之一，是碳水、蛋白質，脂肪三者中間，熱量密度最高的那個；同時脂肪又是胃排空最慢的那個；所以脂肪在瘦人增肥時，屬於明顯的雙刃劍，吃對了會成為增重的利器，吃錯了會嚴重阻礙增重。

那麼瘦人增肥期間，脂肪應該吃多少、吃什麼、怎麼吃呢？今天的這篇瘦人增肥脂肪攝入指南，為大家一次說清楚！

食用油是飲食脂肪的重要來源

第一、瘦人增肥期間脂肪吃多少？

普通人的脂肪攝入量，建議是每天總能量攝入的20%-30%；但是瘦子普遍消化吸收功能偏弱，脂肪攝入太多腸胃消化負擔會比較重，所以建議調整為總能量的20%-25%。

如果大家覺得不好計算，可以按照這種簡單的計算方法，來計算自己每天的脂肪攝入量：

輕體力勞動者：每天每公斤體重攝入脂肪0。8克

中體力勞動者：每天每公斤體重攝入脂肪1。0克

中體力勞動者：每天每公斤體重攝入脂肪1。1-1。2克

堅果是非常優質的飲食脂肪來源

第二、瘦人增肥期間脂肪吃什麼好？

瘦人在增肥期間，脂肪的選擇應該以不飽和脂肪酸為主、飽和脂肪酸為輔，嚴禁攝入反式脂肪酸；其中不飽和脂肪酸攝入量約佔總脂肪的2/3，飽和脂肪約佔總脂肪的1/3左右為宜。

富含不飽和脂肪酸的食物包括：植物油（菜籽油、橄欖油、大豆油、葵花籽油、亞麻籽油等等）、植物種子（堅果和全穀物主食）、牛油果、魚油等等。

富含飽和脂肪酸的食物包括：動物脂肪（家畜和家禽）、椰子油、棕櫚油、奶油等等。

注意事項1：椰子油和棕櫚油，雖然是飽和脂肪為主，但是中鏈脂肪酸佔比大約1/2，中鏈脂肪酸不依賴膽汁酸消化，可以直接被腸胃吸收，所以比普通飽和脂肪酸更適合瘦人。

天然奶油非常容易消化吸收

注意事項2：天然奶油，屬於天然的乳糜顆粒狀油脂，非常容易消化吸收，也是非常適合肘子的飽和脂肪。

總體來說，瘦人增肥期間脂肪的攝入，可以選擇以2/3的植物油+植物種子+魚油，搭配1/3的椰子油、棕櫚油和天然奶油為宜，適當控制動物來源的飽和脂肪攝入。

知識加油站：反式脂肪酸，主要隱藏在植脂末、植物奶油、氫化植物油、起酥油、油炸食品等食品及食品新增劑中。

小心食品中隱藏的反式脂肪酸

第三、瘦人增肥期間脂肪怎麼吃好？

綜合健康影響、用餐體驗、消化吸收等多重因素，我建議增肥期間脂肪攝入，遵循下面2個原則：

①、三餐安排

三餐安排建議選擇2種思路，第一種是早餐和晚餐選擇不飽和脂肪為主，午餐選擇飽和脂肪為主；第二種是所有脂肪，均勻地分佈在三餐之中。

②、搭配碳水

要想脂肪吸收好，充足的碳水少不了；所有瘦子在增肥期間，脂肪一定要注意和碳水一起吃，這樣有助於脂肪更好地吸收利用。

常見的富含脂肪的食物

第四、脂肪攝入注意事項

瘦人增肥期間，脂肪不要吃的太多，否則飲食飽腹感太強，容易影響膳食總熱量攝入；同時脂肪也不能吃的太少，否則飲食熱量密度太低，也不利於膳食總熱量的增加。

另外如果長期脂肪攝入不足，在增加脂肪攝入的時候，儘量不要一步到位，而應該循序漸進的增加脂肪攝入，否則容易出現脂肪消化不良，引起乳糜瀉的問題。

第五、如何計算每天的脂肪攝入量

對於不具備專業營養知識和技能的廣大瘦友來說，最方便的計算每天脂肪攝入量的辦法，就是利用軟體協助計算。我推薦大家使用薄荷健康APP，只要將每天的食物記錄到軟體，軟體就能自動幫助你，計算出每天攝入的熱量、碳水、蛋白質、脂肪等資訊了，使用起來非常方便，雖然有的時候會有一些誤差，但是基本上還是可以接受的。

總體來說，瘦人在增肥期間補充脂肪，最核心的三個重點是攝入量、脂肪來源和比例、循序漸進增加，抓住這幾個核心重點，你飲食中脂肪的安排，就不會出現重大問題。