訓練後肌肉急性膨脹和未來增肌的關係：乳酸堆集的作用

我們做抗阻力量訓練之後都有這樣的體會，肌肉在短時間內會迅速膨脹，但是也會在短時間內消失。這些肌肉膨脹似乎在激勵我們為將來的肌肉增大繼續努力訓練。

那麼，這兩者之間有什麼聯絡嗎？初期抗阻訓練後的肌肉膨脹真的可以預測後期肌肉增大的效果嗎？

為此，日本早稻田大學Tetsuya Hirono教授做了一個這方面的研究試驗。

1、第一次訓練後的肌肉膨脹是增肌的關鍵因素

他這個實驗募集了22名沒有經歷過訓練的年輕男性，並讓他們進行了一個為期6周的股四頭肌抗阻力量訓練。

每週訓練3節課，總共18節課訓練量。

採用大重量訓練方式（80%極限力量），每組8次，每節課訓練3組。

分三次用肌骨超聲來測量股四頭肌的厚度：在第一節訓練課前，第一節訓練課之後，第6周訓練課之後。其中，第一節訓練課之後的股四頭肌增厚被認為是肌肉的急性膨脹，6周後的增厚則是肌肉的肥大（也就是增肌）。

研究人員發現，股四頭肌初期的急性膨脹與後期的肥大有正相關，即第一次訓練後急性膨脹越大，後期增肌的效果就越明顯。

得出這個結論是有試驗前提的：

1、訓練強度固定，即總是使用80%的極限重量；

2、只能使用一個工具、一種抗阻動作來訓練股四頭肌力量。

這樣做有點單調枯燥，不過也保證了得到的試驗資料沒有太多幹擾因素。

大家有沒有發現裡面的奧妙？

提示一下關鍵詞：

第一次訓練

、

急性膨脹

下面我們就來解釋一下為什麼第一次抗阻力量訓練導致肌肉急性膨脹背後的原因。

2、大重量抗阻訓練是導致骨骼肌急性肌肉膨脹的前提

訓練過的人都知道，在大重量抗阻訓練之後，骨骼肌會像打了氣的氣球一樣膨脹起來，那感覺美妙極了。

不過，這膨脹背後的原因是什麼呢？

很多人認為是肌肉內的血流加快了。

不過很多試驗證實，抗阻訓練後的急性膨脹是細胞水腫引起的。

骨骼肌在進行大重量抗阻運動時，它的能量來源方式是無氧代謝。這種代謝的好處是能夠在極短時間內產生大量的能量，因此我們才擁有那麼好的爆發力和對抗力。

缺點著是不太“環保”。

因為無氧代謝會產生大量的乳酸，這些代謝產物堆集在體內會產生肌肉痠痛等不適感覺。以至於很多教練員和隊醫都把這些乳酸看成自己的天敵，想盡一切辦法來消滅這樣乳酸。

比如喝鹼性飲料來中和乳酸；訓練後進行推拿、桑拿，以加快肌肉的血液迴圈，期望可以加速乳酸的排洩。

肌肉內的乳酸被這些手段清除掉之後，機體的酸楚脹痛感會緩解一點。不過，這樣的舒服是要付出代價的。

3、乳酸對於肌肉急性膨脹的重要意義

無氧代謝產生高濃度的乳酸和氫離子，在細胞內形成了一個巨大的低滲透壓，導致細胞外的水分被大量吸入細胞內以平衡這個巨大的滲透壓。

這些進入細胞的水分就是造成細胞急性膨脹的根本原因，簡單地說，就是細胞水腫了。

細胞內的水分增加到一定程度，導致新陳代謝壓力也增加了，進而加快了細胞合成蛋白質的速度。隨著肌肉合成的蛋白質越來越多，肌肉就慢慢增大，因此我們就得到了想要的增肌效果了。

細胞膨脹反應鏈：

【爆發力量】

→【無氧代謝提供能量】

→【副產物乳酸在細胞內堆集】

→【大量水分進入細胞內】

→【細胞水腫膨脹】

→【代謝壓力增高】

→【加速合成蛋白質】

→【增肌】

根據細胞膨脹反應鏈，我們知道了，如果沒有乳酸堆集，就能沒有細胞水腫；沒有細胞水腫，就沒有細胞新陳代謝壓力增加；進而也就沒有蛋白質的增加了。

因此，我前面所說的那些為運動員準備的各式各樣清除乳酸手段，現在看來，是不是也降低了肌肉增大的效果？

這個過程可以比喻成人們用修堤壩抵禦黃河洪水氾濫。

因肌肉進行抗阻訓練而大量產生乳酸的可以看成黃河氾濫的洪水。當洪水快要漫過堤壩時，人們就不得不加高堤壩來堵住洪水的蔓延。

所以，增高的堤壩就是我們增大的肌肉。

增高堤壩是為了抵禦洪水；增大的肌肉是為了讓力量變得更大，如此一來，在下次再進行同樣大力量訓練時，肌肉就因為變得更加適應而不必再花之前那麼大力量，因此就沒有那麼多乳酸產生了。

這是一個

肌細胞適應性抗阻力量的變化過程

。

乳酸在這個過程中扮演了很重要的角色。因此，我們應該想辦法利用好乳酸，而不是著急地清除它。

4、如何運用乳酸來增肌？

乳酸對於增肌的效果非常重要，但是我們並不是什麼時候都可以得到乳酸。

健身的人都知道，我們在做新動作的時候，會因為不適應而導致訓練後肌肉痠痛。那就是乳酸堆集的效果。

不過，隨著訓練次數的增加，肌肉的痠痛很快就消失了。到了半個月之後，當我們對新動作輕車熟路的時候，我們也沒有任何酸脹的感覺了。

不過，我們也會對動作的重複訓練產生一點點厭煩心理。這就是訓練的平臺期。

在平臺期裡面，我們的訓練效果似乎停滯不前了，肌肉也不長大了。

問題就出在乳酸堆集減少！

因為我們透過半個月到一個月的訓練，肌肉的力量上來了，對於新動作已經駕輕就熟。所以不會產生過多的乳酸堆集在細胞裡面，因此，細胞水腫膨脹的程度也減小了。隨之而來的是，代謝壓力減小，蛋白質合成也同時減少了。

那麼，在平臺期我們該怎麼辦？

答案是想辦法讓肌肉產生更多乳酸！

什麼時候會產生大量乳酸堆集？

答案是回到訓練週期第一節訓練課的時候。

所以，產生平臺期之後，為了產生新的訓練效果，我們就要想辦法進入一個新訓練週期，讓肌肉重新開始痛苦的乳酸堆集、水腫膨脹、新陳代謝壓力增高的日子。

這些辦法包括：

更改訓練動作，增加抗阻力量

。

因為那個時候，肌肉的酸楚脹痛程度是整個訓練週期裡面程度最高的。正如前文中早稻田大學教授的研究實驗得出的結論一樣，第一次訓練的肌肉膨脹程度可以預測6周後的增肌效果。

4。1 新動作可以啟用以前沒有訓練到的肌纖維

一塊肌肉有眾多肌纖維，我們之前的訓練動作只能夠刺激到其中的某一部分。

所以，當我們進入平臺期之後，只要改變訓練動作，就可以把之前“沉睡”的那部分肌纖維喚醒。

例如，當我們做標準俯臥撐進入平臺期之後，就可以選用跪姿俯臥撐、斜上俯臥撐、俯衝轟炸機俯臥撐、寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、斜下俯臥撐、倒立俯臥撐、交替俯臥撐、擊掌俯臥撐、“時鐘式”俯臥撐 、拍膝俯臥撐之中的一種，訓練3-4周，進入另外一個平臺期；那時，再選用第二種不同的俯臥撐動作，讓自己再次得到一個充滿乳酸的增肌訓練期。

4。2 增加抗阻力量可以打破肌纖維的適應狀態

舉重訓練對於這一招已經駕輕就熟了。

比如，舉重運動員在臥推80kg這個重量訓練3-4周之後，就會進入停滯不前的平臺期。教練員和運動員都會敏銳地發現這一點，所以，他們會立刻調整臥推重量，挑戰85kg或者87。5kg，如果成功，就在這個重量急性訓練3-4周，直到進入一個平臺。

透過這樣一個個上升迴圈訓練，舉重運動員就能夠舉起越來越重的槓鈴。

5、總結

a、第一次訓練後的酸脹是肌肉細胞內

乳酸堆集

引起的；

b、乳酸堆集造成

細胞水腫膨脹

，這可以引起細胞合成肌蛋白增加，最終使肌細胞增大；

c、肌細胞增大之後，力量也適應了目前的抗阻負荷，不會再產生那麼多乳酸堆集，增大的效應同時也停止了，訓練就會進

入平臺期

；

d、打破平臺期的方法就是

更改訓練動作、增加抗阻力量

，讓肌肉因新動作而再次發生大量乳酸堆集，進而合成更多肌蛋白。