肩膀疼、手肘疼？引體向上2大傷痛，我來教你如何解決

首先要提醒大家一句，就是當你做引體向上會手肘疼、肩膀疼的時候，你就需要休息幾天。

以為這是關節疼，跟肌肉疼不一樣，關節疼一般就代表受傷了。

你繼續練下去的話，你後期恢復不過來，那麼有可能會形成積傷，斷送健身之路。

今天我就來幫大家解決引體向上肩膀疼和手肘疼的這兩個問題。

事實上，出現這兩個問題，意味著你某次或者全部的引體向上，都做錯了。

為什麼會肩膀疼？

你在訓練任何一個部位的時候，其它部位都不能放鬆，而是保持有一定張力的靜止。

根據這個道理，引體向上肩膀疼，就是因為你肩關節和肩胛骨放鬆了。

但是你在拉起引體向上的過程中，肩關節還是要活動，失去了肌肉保護的關節，那脆的不得了，自然就容易受傷。

簡單來說，有兩種行為會直接導致肩膀疼。

（1）引體向上沒有沉肩

沉肩和聳肩是相對的，那引體向上沒有沉肩，意思就是你在聳肩的狀態下拉起了引體向上。

那麼這樣一來，肩胛骨是放鬆狀態，非但利用不好背部肌肉，反而讓肩關節更容易受傷。

所以在拉起引體向上的時候，先要肩胛骨下沉，不能聳肩。

前期可能沉肩了還會有一定程度的肩膀疼，那是因為你沉肩不到位，多練習就好了。

（2）下落太快導致拉傷

我們新手玩家都會陷入一種錯誤理解，就是認為引體向上拉起的時候，肌肉要緊張，下落的時候，肌肉要放鬆。

所以很多人引體向上下落的時候會直接掉下來。

門上單槓3MM加厚門框引體向上器家用 室內牆體單槓健身器材單杆

檢視

那這樣一來，還是一樣的道理，你的肩部肌肉沒有用力，卻讓肩關節遭受了自身重量加速度的拉扯。

那麼你的肩關節肯定受不了，尤其是負責肩關節肩胛骨配合的肩袖肌群，肯定會遭到破壞。

所以以後引體向上過程中，下落儘量慢一點，不用太慢，但不能放鬆身體。

為什麼會手肘疼？

如果說肩膀疼是肌肉和關節都有，那麼手肘疼，就是純粹的關節疼。

所以手肘疼比肩膀疼還要嚴重，你可能會因此導致關節磨損、關節囊腫等等問題出現。

而造成手肘疼的原因，其實也很簡單，就是因為你手肘活動不太符合手肘結構。

從引體向上方面來看，解決方法也很簡單，就是避免手肘內扣即可。

正手引體向上，手肘放在身體兩側

我個人其實比較建議新手多練反手引體向上，但是很多人覺得正手引體向上練背效果更好。

那麼如果你做正手引體向上的話，手臂處於外旋狀態，為了更好使手臂發力，我們的手肘要向兩邊開啟。

所以正手引體向上，一般手肘放在身體兩側。

而對握以及反握引體向上的話，手肘就在身體前側。

寬距引體向上，不要用反手姿勢

寬距引體向上，其實更容易傷手肘，練寬距引體向上，完全就是用背部肌肉拉起來的。

所以如果你還處在手臂代償比較多的階段，那麼你就不要練寬距引體向上。

其次，不要用反手方式，練寬距引體向上，反手和寬距是矛盾的。

反手手臂發力更多，寬距卻要求儘量不用手臂發力，這樣一來，你的手肘處於很尷尬的位置，自然很容易受傷。

訓練計劃也有影響

最後就是訓練計劃方面，這個其實影響最大，你就算動作做錯了，但是練不了多少次，那麼也不會導致受傷。

怕就怕你用錯誤的動作，然後練了很多組引體向上，這樣就積傷過度了。

一些人從網上看來的說，每次練背20組，練背效果會更好，然後他做20組引體向上。

明明做了5組就做不了了，還繼續，後面十幾組的動作做得千奇百怪、漏洞頻出。

這樣的話，你不受傷誰受傷？

新手階段，我建議大家採用小容量高頻率訓練方式。

就是每天練2組，每週練5天這樣練。

容量太大，到了後面肯定動作做得不好，那麼肯定會有動作失誤，身體素質不太好的人，扛不住幾次失誤。

基本上，解決了肩膀痛和手肘痛這兩個問題之後，你的引體向上就不會受傷了。

而且解決這兩個問題之後，你的引體向上質量會更好，練背效果也會更強。