6種“催老劑”藏在食物裡，這份“禁食清單”請收好

每個人都想保持永遠“年輕貌美”，但歲月終究會在身體上留下痕跡。雖然我們無法阻止衰老的發生，但卻能透過生活習慣和飲食習慣的干預減緩衰老的程序。衰老不僅僅能體現在面容上，身體的各個器官都需要精心呵護。想讓衰老來的慢一些，本文提到的6個飲食上隱藏的“老化劑”就都得注意啦！

01

心臟“老化劑”：反式脂肪酸

反式脂肪酸是在植物油氫化改性中產生的一種不飽和脂肪酸，雖然是不飽和脂肪酸，但卻對身體有害，甚至比飽和脂肪酸的危害更大。反式脂肪酸的性質結構比較接近飽和脂肪酸，在攝入等量的情況下，反式脂肪酸的危害卻要比飽和脂肪酸高2。5~10倍。過多的攝入含有反式脂肪酸的食物會升高體內的“壞膽固醇”水平，降低“好膽固醇”水平，進而增加患動脈粥樣硬化、心血管病、冠心病、心肌梗死以及心臟性猝死等疾病的風險。［1］所以，《中國居民膳食指南》建議，每天反式脂肪酸的攝入量應不超過2克。含有反式脂肪酸的食物常見於：餅乾、糕點、油餅、油條、膨化食品、咖啡伴侶、泡麵、速凍食品、奶茶等食品。

要想避免含有反式脂肪酸的食物，建議在購買之前仔細看看包裝上的配料表和營養成分表。配料表中含有植脂末、奶精、起酥油、人造奶油、人造黃油、氫化植物油、精煉棕櫚油、植物奶油、代可可脂、人造酥油等成分的都可能會含有反式脂肪酸。在營養成分表中可以看到食物中具體含有的反式脂肪酸含量，比如下圖這款奶油味餅乾，100克下肚，攝入的反式脂肪酸就超標了。

圖片來源：電商平臺

不過，現在大多數產品的營養成分表中反式脂肪酸含量都標註的是“0”，這是因為當食品中反式脂肪酸含量≤0。3%時，就可以在包裝上標註“0反式脂肪酸”、“零反式脂肪酸”、“不含反式脂肪酸”的字樣。［2］不過，這隻能說明含量低或沒有，而不意味著絕對沒有。要想盡量減少反式脂肪酸的攝入，還是要少吃為好。

圖片來源：電商平臺

另外，植物油中也會含有反式脂肪酸，特別是經過反覆高溫後的植物油反式脂肪酸的含量更高。因此，日常烹調要注意烹調油用量控制在25~30克，少高溫油炸，也別等油燒得冒煙了才開始炒菜。

02

肝臟“老化劑”：酒精

過量飲酒有害健康，特別是對肝臟的損傷最大。人體透過飲酒攝入的乙醇有90%以上都需要在肝臟分解代謝，本來肝臟就是人體最大的解毒器官，“工作”壓力比較大，還需要去代謝乙醇，相當於加班工作了。長期大量飲酒，乙醇及其代謝產物乙醛乙酸對肝臟有很大的損害，並能降低肝臟對某些毒物的解毒能力，導致肝臟發生病變。［3］國內外也有不少研究表明：對於經常喝酒的人來說，肝臟是最主要的受累器官，承受著很大的負荷，易導致酒精性肝損傷。據估計，全球約有2000萬人存在過量飲酒問題，其中10％～20％有不同程度的酒精性肝病。［3］所以，要想肝臟健康，最好別飲酒，如果實在要喝那就控制好量，新版《中國居民膳食指南》建議無論男性還是女性每天的酒精攝入量最好控制在15克以內，大約相當於450毫升啤酒、150毫升葡萄酒、50毫升白酒、30毫升高度白酒的量。

圖片來源：《中國居民膳食指南 2022版》還得做到別空腹飲酒，喝酒之前吃點主食，可以延緩酒精的吸收速度；也別和碳酸飲料一起喝，避免碳酸飲料中的二氧化碳加速酒精吸收入血，醉得更快；也不要和咖啡一起喝，因為咖啡因會讓人產生興奮感，容易喝得更多。另外，飲酒之後一定要多喝水，可幫助身體代謝酒精。

03

面板和牙齒的“老化劑”：新增糖

很多人都喜歡吃甜食，因為它可以刺激多巴胺的分泌，讓人倍感愉悅！但甜食吃得多不僅會傷害牙齒的健康，還會加快人體的衰老程序。糖分會給口腔中的細菌提供“舒適”的生長繁殖環境，細菌和糖聯起手來就會逐漸地把牙齒搞“垮”，最後形成了齲齒。可別小看了齲齒，如果不及時治療，進一步會形成齲洞，到時候遇到酸、甜、冷、熱的美食都只能看看或者聞聞了，如果進嘴那就是個“刺激”，疼痛感會十分明顯，更嚴重的還會導致牙齒喪失，咀嚼困難，從而影響進食。［4］而且，吃太多新增糖會加速面板的老化程序。糖最終會在體內分解為葡萄糖，然後才被身體利用。葡萄糖的羧基可以和DNA、脂肪、蛋白的氨基經過一系列的反應生成糖基化終產物（AGEs） ，而AGEs能糖化膠原蛋白、彈性蛋白，加速面板的衰老。［5］根據《中國居民膳食指南》中的建議，每人每天新增糖的攝入量最好別超過25克。新增糖不僅限於白砂糖、蔗糖、紅糖、白糖、冰糖，很多食物配料表中新增的蜂蜜、果糖、果葡糖漿、玉米糖漿等也都屬於新增糖。要想保護減緩面板和牙齒的衰老，含有這些新增糖字眼的食物都要儘量少吃！

04

眼睛“老化劑”：甜食

過多吃甜食除了會傷害牙齒和面板，對眼睛的健康也會造成威脅。有研究顯示：高糖飲食會增加近視。因為長期高糖攝入會直接影響體內血糖、胰島素、胰高血糖素水平，從而影響多元醇途徑、胰高血糖素訊號通路和胰島素訊號通路。還會造成體內血糖水平升高，可能透過啟用晶狀體多元醇通路而參與屈光性近視。［6］總之高糖飲食會誘發身體的一系列變化，促進近視的發生發展。另外，一項關於青少年近視與生活飲食習慣的調查結果顯示：常吃甜食的青少年視力異常率為78。49%，而不吃甜食的青少年視力異常率為57。95%。這可能是因為過多吃甜食降低了血清中維生素D的含量；也可能是因為甜食在消化吸收的過程中消耗了大量維生素B1，產生大量酸性物質導致血鈣降低，還易引起眼內房水滲透壓改變，晶狀體凸出，造成視力模糊。［7］要想眼睛“老”得慢，也得注意控糖呀！

05

胃“老化劑”：高鹽食物

高鹽飲食的危害可不只是大家熟知的高血壓，胃炎的發生也與高鹽飲食密切相關。鹽攝入過高會刺激胃黏膜，可能會導致胃壁細胞脫落［8］。而壁細胞是保護胃部健康的屏障，一旦被破壞，會增加罹患胃炎的風險，嚴重還可能導致胃癌。根據2022版《中國居民膳食指南》中的建議，每人每天鹽的攝入量應＜5克。要想延緩胃的“衰老”程序，一定要想辦法控鹽。控鹽勺可以很好的幫你降低鹽的攝入量，有0。5g、1g、2g、5g，可以根據自己的需求購買，還有電子控鹽勺，也很方便；

做菜的時候建議菜餚即將出鍋的時候再放鹽；做菜可以用醋調味，因為少量的醋能加強鹹味的口感；還可以多放些天然調味料，比如八角、香葉、十三香、胡椒粉、花椒、蔥薑蒜等，進而減少鹽的使用量；生活中少吃醃菜、泡菜、黃豆醬、腐乳、臘肉、火腿等含有隱形鹽的食物，做菜放了醬油就少放鹽，10ml醬油約含有1。6g鹽。另外，購買包裝食品時要看營養成分表，儘量不買高鹽食品，也就是鈉含量≥800mg/100g的食品。

06

食道“老化劑”：燙食

我們的食管很脆弱，最舒服的溫度是10~40℃，50℃~60℃也勉強能耐受，而在65℃以上就受不了，會造成燙傷。但嬌嫩的食道對溫度卻不敏感，即使被燙傷了也沒啥太大的感覺。所以經常吃燙食對食管黏膜是一種慢性刺激，往往損傷還未修復，就又遭遇“重創”，長此以往會增加癌變風險，容易患食管癌。因此，超過65°C的熱飲已經被世界衛生組織（WHO）下屬的國際癌症研究機構（IARC），列入了2A類致癌物名單，意思是對人可能會致癌。要想腸道健康就別吃燙食，也別喝太熱的水。總結：雖然我們無法阻止衰老的發生，但卻可以改變生活習慣和飲食，讓自己和家人遠離“催老劑”的傷害，能夠老的慢一點，再慢一點……

參考文獻：

［1］謝上才，江力勤。反式脂肪酸對心血管的危害及機制的研究進展［J］。心腦血管病防治，2016，16（02）：134-135+139。［2］GB 28050-2011 食品安全國家標準 預包裝食品營養標籤通則［3］馬新穎。 酒精攝入對肝臟功能及血清氧化應激因子MDA、MT含量的影響［D］。華北煤炭醫學院，2010。［4］中國居民口腔健康指南［J］。中華口腔醫學雜誌，2010（06）：325-330。［5］周蒙婷， 徐軍， 葉良委，等。 糖基化終產物（AGEs）的形成，危害，抑制手段和功效原料的研究進展［J］。 現代食品， 2019（24）。［6］於亭，宋繼科，畢宏生，解孝鋒。高糖飲食與近視相關訊號通路關係的研究［J］。眼科新進展，2020，40（08）：789-792。DOI：10。13389/j。cnki。rao。2020。0180。［7］李宏，丁俊傑，顧鑫，楊曉賀，姚亮亮，高雪冬，張茂明，劉偉，邱洪斌。青少年近視與生活飲食習慣的調查［J］。黑龍江醫藥科學，2020，43（06）：175-176+178。［8］徐海蓉，徐耀初。飲食因素與胃癌關係的流行病學研究近況。中國腫瘤，2002（02）：21-23。

作者|薛慶鑫 中國營養學會會員 註冊營養師 健康管理師公共營養師稽核|高 超 中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員

（科普中國）