摸魚，是為了更好地工作——科學家說的

圖片來源：Pixabay

今天你划水、摸魚了嗎？沒有？！看來你的工作效率不高啊。

撰文 | clefable

審校 | 柳明揚

10月17日，吉尼斯世界紀錄（Guinness World Records）認證了

“星期一”是一週內最糟糕的一天

。

在新的一週裡，星期一“最糟糕”的原因，主要因為它是開始工作的第一天，意味人們要從舒服、自由的週末狀態中脫離。但是，“不想上班”的情緒，或者說與工作的“愛恨情仇”已經刻進了打工人的基因。而為了心平氣和地工作，人們需要給上班增加另一種活動，那就是

摸魚

。工作的時間通常是整塊的，而在這期間想要休息一下，也只能“摸魚”了。畢竟工作很累，偶爾要劃劃水。

摸一會魚

不過，“摸魚”真的就是純粹在偷懶嗎，沒有積極的意義嗎？一些特殊的打工人，如社會學家、心理學家等可能並不同意這個觀點。有一種很常見的情況，也叫做“

微休息

”（micro-breaks，與摸魚並不完全等同，可以理解為交叉關係），就是

在工作時抽出數十秒到數分鐘的時間休息一下

。數十年的研究表明，“微休息”可能是平衡心理健康和工作效率的關鍵，還有一些科學家認為，“微休息”也是工作的一部分。

“微休息”有2個重要的特點：

休息的時間比較短

，

且完全是個人自願的

（可以理解為，想休息就休息）。在這一段從繁忙中抽離的時間裡，你可以看看窗外美麗的風景，泡一杯沁心的茶，翻玩桌面上的各種小東西，或者和友好的同事、親密的朋友聊一聊等等。

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可以說，想休息的想法是伴隨著工作而出現的，畢竟累了就想休息，這是身體的本能。早在20世紀80年代，美國國家職業安全和健康研究所、普渡大學的科學家就進行了一項實驗，試圖瞭解“微休息”對工作效率的積極影響。這些科學家人為搭建了一個辦公室環境，並邀請了20位參與者在其中工作2天，而工作的內容是高度重複、枯燥的資料輸入任務。不過，每工作40分鐘，他們就會讓參與者暫停，手頭工作，在工位上休息一小會，大概數十秒的時間。

他們測量了這些參與者休息前後的心率，並記錄了他們的工作效率。結果顯示，休息可能對工作效率等並不是那麼有益，因為一些員工休息後表現似乎變差了，每分鐘敲鍵盤的次數會減少。不過一個好現象是，

微休息時間稍長的人往往心率會較低，心情會更加平靜，在工作中犯的錯誤也會減少

。也就是說，微休息有助於降低工作中的出錯率（一定程度上，也算是提高了效率），且讓員工的壓力減小、心態更好了。

每天都要休息好？

到了1998年，2位荷蘭科學家Thea F。 Meijman和Gijsbertus Mulder提出了一個有關工作和休息的理論——

努力-恢復理論

（Effort-Recovery Theory）。這個理論認為，在努力工作時，人體內的壓力系統會啟動，由於工作會不斷耗費人體內的資源，人的負面情緒和疲憊感會快速增加。

在下班之後，如果有自由的時間得到充分的休息，人們不好的情緒和疲憊感會消失，重新迴歸一個好的狀態。但從現今的情況來說，長期休息不足的情況可能更常見，長此以往，人們的心理、生理系統就可能失常，出現更多的慢性生理和心理健康問題。而想要避免由於長期得不到充分休息，而累積產生的有害影響，最好的方法是每天都能適當地休息，甚至是在工作之中。

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在工作中，人的認知能力是有一定限度的，包括定向注意力、心理彈性等。當一項工作需要投入太多的認知能力，大腦中神經元的活動和代謝都會增強，時間一長，就可能會出現認知超載的情況，比如晃神或心不在焉等，而此時開始微休息就能很好地阻止這些情況。

另外，當我們意識到自己比較疲憊時，內心也會面臨2個選擇：接著幹活和休息一下後再努力。現在看來，第二種可能會更好一些。用短暫休息的數分鐘，

進行一下伸展活動和簡單的鍛鍊

，

會讓你感覺更加積極，疲憊感也會降低

，並且此時肢體和肌肉不會一直處於一個姿勢，適當的活動可以避免損傷和痠痛累積；如果選擇朋友、家人聊天，也會增加自身的活力。此外，抽空看一個小的電影片段，也會讓人的精力恢復，工作表現也會提高。

近期一項發表於《公共科學圖書館·綜合》（）上的薈萃性研究顯示，這些短暫的“微休息”（摸魚）時光會豐富工作，讓人們從工作壓力中短暫逃離，

重新獲得活力和注意力，進而能更好地投入工作中

。不過具體“微休息”的時間，並沒有一個確定值。

一項研究認為，休息40秒左右足夠提高人的注意力和認知表現，而其他研究則認為在微休息上應該慷慨一些，數分鐘也是可以的。實際上，

只要人們微休息的時間加起來不超過工作時間的12%，似乎並不會影響生產力

，且工作時的心態也會更加積極。以工作時間8小時為例，微休息時間就可以達到57。6分鐘。

越枯燥、越需要微休息

當然，微休息帶來的影響在不同型別的工作中，也會具有明顯的差異。對於認知能力需求較高（需要分析資訊、得出結論等）的工作，微休息帶來的正面影響並不大。至於原因，研究人員認為，可能是短暫的休息無法完全補充認知過程中消耗的資源。不過，

對於需要創造力，或者一些枯燥的文書型別的工作

，

微休息的作用會進一步增強

，而且休息的時間需要再延長一些，例如每次10分鐘左右，才能確保人精力和活力的恢復，以更好地完成之後的工作。

那些高強度的體力工作、需要注意力高度集中的工作，更是需要這樣的微休息。據英國政府機構HSE的一項調查，在2017年和2018年有超過46萬的工人因為工作原因而出現了肌肉骨骼損傷。這些工人沒有時間來進行微休息，肌肉就會長期處於一個狀態，而這會加速肌肉的受損。當肌肉真正開始疼痛時，他們才會意識到問題的存在，而那時可能已經晚了。在工作中適當地微休息，調整身體的狀態，就能緩解這些問題。

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此外，一些科學家還曾研究過在工作中長期處於高壓的手術醫生。在一項實驗中，他們讓16位醫生分別在手術前、手術後經過微休息（可以短暫地離開工作區域，伸展一下身體，每20分鐘，休息20秒）以及手術後不加休息的情況下，用手術剪刀畫一個星形輪廓，並伸出單手儘可能長時間地舉5斤的重物。他們發現，微休息過後，

醫生畫星形的精確度會提高7倍

（根據在畫星形時出錯的次數判斷），

且

身體疲憊感也會明顯減少，此外他們背部、頸部、肩膀和手腕的疼痛感也會減輕

。

對於更多的普通人來說，一天不間斷地工作，看似極其努力，但工作上的出錯率可能會一直上升，而個人在體感上也並不舒服。而經常“微休息”看似偷懶，但可以幫助提高短暫休息之後的工作效率，提高工作的幸福感和個人表現。目前也還沒有發現“微休息”有損害工作業績的證據。

參考連結：

https：//www。bbc。com/worklife/article/20190312-the-tiny-breaks-that-ease-your-body-and-reboot-your-brain

https：//www。inverse。com/mind-body/micro-breaks-work-productivity-mental-health

文章連結：

https：//journals。plos。org/plosone/article？id=10。1371/journal。pone。0272460

https：//www。tandfonline。com/doi/pdf/10。1080/08959285。2018。1466889

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編輯：小聰