開合深蹲跳的標準動作是怎樣的？

開合深蹲跳的標準動作要領是，挺直腰背，雙手交握放胸前，雙腿作深蹲、起身上跳，在動作過程中，兩腳先後分別開啟和收攏，輕輕下落跳回初始位置，重複動作再繼續。

開合深蹲跳，是髖、膝、髁多關節屈伸的爆發力動作，可作為HIIT運動鍛鍊（高強度的間隙性訓練），能在較短時間內達到較高的能耗效果，是提升體能腿力和增強心肺功能、降脂減肥的鍛鍊好方式。

但開合深蹲跳的鍛鍊是比較累人的，要按標準的動作去做好，才能有較佳收效，否則動作不準確，容易使身體受損致傷。

開合深蹲跳的詳細分解動作：

準備姿勢——

雙腿比肩略窄分開自然站立，挺胸收腹、腰背挺直，雙手交握放於胸前。

持續動作1——

保持雙手交握放在胸前，挺胸抬頭，屈膝深蹲至大腿與地面平行，眼睛看向前方；

持續動作2——

接著之前動作不停，大腿上抬、雙腿用力蹬地、伸膝；

持續動作3——

接著之前動作不停，在雙腿蹬伸後身體向上騰空躍起，同時雙腿向兩側分開；

持續動作4——

接著之前動作不停，在向上騰空躍起一個高度後，身體自然下降屈髖屈膝輕輕落地，雙腳以比肩寬分開站穩；

持續動作5——

接著之前動作不停，保持雙手交握放在胸前，繼續屈膝下蹲至大腿與地面平行，眼睛看向前方；

持續動作6——

接著之前動作不停，接著之前動作不停，大腿上抬、雙腿用力蹬地、伸膝向上跳起，同時雙腿由分開向內收攏（間距比肩略窄）；

持續動作7——

接著之前動作不停，在向上騰空躍起一個高度後，身體自然下降屈髖屈膝輕輕落地，雙腿站立間距比肩略窄。

以上持續動作為一個完整週期，多次重複動作就可進入鍛鍊性質的運動狀態。

開合深蹲跳的注意要點：

1。蹲跳前，必須對膝蓋、髁關節予以充分的熱身活動，並對腿臀肌肉群做好拉伸活動。

2。呼吸配合好肢體動作，蹲下時吸氣，跳起時呼氣。

3。深蹲過程腳後跟不能抬起；向上跳起要高，落地要緩和輕盈，膝蓋位置只能稍微超出腳尖，以免膝蓋壓力過大。

4。不宜長時間蹲跳，以跳30秒左右的時間為一組，組間歇短些，以15~30秒為宜。

5。最好不用向上甩手臂的借力行為助力起跳，以免減弱對臀腿的發力，因此以雙手交握放於胸前的姿勢較佳。