練阿斯湯加，輕盈地向後穿越是怎麼做的？

前幾天和大家分享了拜日式A和B，今天我們來說說裡面的跳到四柱支撐，有很多方法可以跳到四柱支撐。

對於初學者和受傷的人來說，最好是一次後退一步。這將有助於防止膝蓋/下背部/肩膀受到任何可能會加劇傷害的衝擊。如果可能的話，努力跳躍，即使感覺笨拙。

第一步是將雙手按入地面，感覺手掌跟向下連線到墊子上。如果身體感到緊張或受限制，膝蓋可能需要稍微彎曲來感受這種聯絡，一旦手放在墊子上，身體稍微前傾，這樣你就能感覺到重量壓在指尖上，腳在墊子上的重量減輕。盡你所能把腳向後跳，直腿直臂著地。

降低高度的方法對於防止受傷和確保身體適當部位的力量非常重要。

一旦進入姿勢，將膝蓋抬向上，這樣腿會感覺非常強壯。將腳趾用力壓入墊子。將食指根部向下伸入墊子，向上抬起背部，填滿肩胛骨之間的空間。

開始向腳趾彎曲手肘，仍然壓向雙手。當你開始屈肘向下時，肩胛骨會收縮在一起。你可能只能降低一兩英寸，同時保持背部寬闊。盡最大努力保持肩膀寬闊，儘可能放低。隨著練習，這種運動將會加強。經過一段時間的練習，你可以保持上背部的空間。

一旦你習慣了這個動作，是時候學習跳的方法了。

想象當你跳躍時，髖部抬起越過肩膀和手腕。動作開始是向上的動作，然後腿向後伸去找四柱支撐。專注於bandha，尤其是腹鎖抬起並對準脊柱的其餘部分。這個階段腿可能會稍微彎曲，主要集中在試圖找到一種“減緩”跳下的感覺，好像空氣提供了一個輕微的阻力。隨著肩膀和手臂變得更加穩定，身體可能會開始有一種“漂浮”的感覺。

當向後跳的速度變慢時，試著彎曲手臂，這樣你就能在四柱支撐中結束。這有助於更好地控制跳躍的感覺，同時也起到了“減震”的作用，減少了你跳時的震動或衝擊感。你對跳躍反饋的主要來源之一是聲音。儘可能安靜地著陸。

一旦掌握了，就可以練習更高階的跳法。

將手掌放在地上，然後向前傾斜手指。將腳抬離地面，然後將腿抬高到90度的“屈體”姿勢。不要從腿上“跳”。取而代之的是，將肩部的力量與脊柱的核心力量分離開來。這可能有助於想象或感受呼吸沿脊柱內側邊緣的運動和脊柱的提升

鎖印

。

一旦雙腿抬起，暫停片刻，尋找雙手的平衡。然後，開始彎曲肘部開始向下運動。雙腳向後伸，無聲地著地。

無論你在練習哪種方法，花一點時間在最後的位置完全呼氣:在這裡暫停一會兒，給這個

瑜伽體位

它應得的時間；不要急於進入下一個

體式。