大魚大肉之後，又該如何進行飲食調整？醫生：牢記4點或更健康

中秋應景團圓，大多數人喜好大啖烤肉、月餅，整個連假期間高油、高鹽或高熱量飲食在所難免。

在享受口腹之慾的同時，也要注意大餐可能為腸胃帶來沉重負擔。

不可置否，我們每個人生活在這個世界，不可能什麼食物都不能吃。如果沒有了營養的支援，我們同樣也無法獲得健康。我們只能說對於不利於健康的食物，我們只能做到少吃。再吃過了以後，再進行一定程度的自我飲食調整，這才是真正的健康之道。

一、3大地雷食物高油、高鹽又高油脂

1、高熱量：大份量月餅

傳統習俗上，月餅是中秋節必吃的糕點之一，建議可以選擇少油、少鹽、少糖製作的月餅或是高纖維內餡的口味，熱量跟負擔都比較少。也可以與家人共享，減少熱量、增進感情（2人一顆或大顆切4份）。另外，推薦下午時段享用，吃完還可以起身多活動、促進消化。

2、高油脂：烤肉或燒烤

烤肉除了肉片，最少不了的就是各種加工品。但仔細看就會發現，加工品的熱量總是名列前茅。以百頁豆腐為例，油脂就佔了整體熱量的70%。因此建議多選擇原型食物，像是蔬菜、海鮮、低脂肉品更健康。

3、高鹽：高鈉烤肉醬

烤肉醬對不少人來說，是燒烤中不可或缺的靈魂調味料，但輕輕一刷就會增加大約23大卡，也就是將近400mg的鈉含量。建議少沾醬、享用食物最原本的味道，也可以自制烤肉醬最健康。

二、烤肉吃下太多致癌物？

吃太多高溫烹調的食物，身體恐累積過多致癌物質？眾所周知，燒烤大多屬於醫學上的高溫烹調，其定義是指200度以上的烹調方式，的確容易造成致癌物質產生。

而蛋白質類食物如雞腿、雞肉、牛肉等經過高溫烹調，可能產生致癌物質“異環胺”：油脂類如雞皮、脂肪、內臟高溫烹調會有多環芳香碳氫化合物（PAH）；澱粉類如地瓜、馬鈴薯，在燒烤高溫烹調後會增加丙烯醯胺的含量。皆是動物實驗中證明會致癌的物質。

像香腸、熱狗、火腿、臘肉是許多人燒烤必備材料。需要提醒的是，這類加工肉品多含有亞硝酸鹽，原本用意是幫助食物儲存，避免受肉毒桿菌汙染。但是加工肉品在高溫燒烤下，會形成大量可能致癌的亞硝胺，若又和乾貝、秋刀魚等胺類食物一起吃，致癌物質的風險更高。

三、吃烤肉時，4種新增物熱量爆棚

對許多年輕族群而言，每年少不了的就是燒烤聚會。三五好友相聚，相談甚歡，總是不知不覺就吃下過量的烤肉，導致脹氣不舒服；隔天更是因為吃得太鹹、太油感覺整個人變得水腫。

確實，烤肉其實很容易吃下超標的熱量及鈉含量。當攝取過多，身體自然就容易出現水腫、肥胖，嚴重情況可能造成肝腎負擔，引起高血壓、心血管相關疾病，本身已有慢性疾病的人在吃烤肉時更該多加留意。

此外，烤肉的一大健康陷阱就是市售的烤肉醬。醬汁不僅熱量高、鈉含量也爆表，裡頭更有許多額外新增物，像是

玉米澱粉、防腐劑、豆瓣、鹽

等，輕輕一刷就將20大卡的熱量吃下肚，若再多刷幾次就很容易超過每日鈉建議攝取量。

更為主要的是，有些人喜歡重口味燒烤，而燒烤的過程中不斷來回重複塗抹烤肉醬也增添烤肉趣味，但這些舉動都會讓人無意識吃下更多熱量。總而言之，燒烤吃多了，只會危害自己的健康。

四、怎麼吃烤肉才健康？

世界衛生組織WHO公佈，吃1只燒烤雞腿跟吸了60支香菸的毒素風險是相同的。如果你無法拒絕吃燒烤食物的誘惑，又擔心受到燒烤食物的毒素汙染，下列妙方，可減低一些健康風險。

1、正確選擇肉品

烤肉時最好選擇瘦肉為主，動物內臟、肥肉、外皮等脂肪含量較多的部位，不只較容易殘留重金屬與環境荷爾蒙，油脂滴入炭火中還可能造成多環芳香碳氫化合物（PAH），混雜在空氣中被人體吸入。吃燒烤食物的致癌嚴重性與食入量有關，建議每週不超過2次，每次不可超過100克。

2、適量食用

儘管食物經過高溫燒烤易增加致癌疑慮，建議適量食用即可，並搭配大量的新鮮蔬菜、水果、綠茶，同時增加維生素C等抗氧化劑攝取，中和掉吃進體的致癌物質。蘸料如醬油、烤肉醬勿過量，不妨改為蔥、姜、蒜、洋蔥有抗氧化成份的配料。另外，薄鹽醬油雖然鈉含量少但鉀含量多，有腎臟疾病者應避免食用。

3、先水煮再烤

建議可以先將肉品，以水煮至7-8分熟後再燒烤，減少高溫烹調的時間，就能降低亞硝胺量。儘可能不要與富含胺類的魷魚、秋刀魚、乾貝、鱈魚等海鮮同時吃。都是較為健康的做法。

4、安全燒烤

燒烤時以炭火發光不冒煙時較安全，建議食物與碳火保持距離，或在烤肉架先鋪一層錫箔紙或鋁箔紙，避免食物大面積烤焦。提醒大家在戶外燒烤時要注意環境衛生，生食與熟食分開處理，食物務必煮熟再食用以減少腸胃炎風險。另外，特別提醒在家中烤肉時應保持通風，以免發生一氧化碳中毒。

5、不要邊吃燒烤邊喝酒

酒精本身雖不是致癌物，但卻具有明顯的輔助致癌作用。因為酒精是有機溶劑，能使消化道血管擴張，並溶解消化道黏膜表面的黏液蛋白，使致癌物質極易被人體吸收。並且酒精會降低肝臟的解毒功能，促使致癌物發生作用。此外，酒精還能抑制人體的免疫功能，加強致癌物的活化。

五、大魚大肉後如何自我調整？

大魚大肉後的日子，該如何減少內心的自我調整？其實，比起常見的數字飲食法（如168斷食）還要易於執行，建議可採吃六休一的方式，一週選一天當作自我調整日，透過原型高纖食材、搭配含好菌的飲品如優酪乳、優格，取代高油、高鹽、高糖的飲食，減輕腸胃負擔。而讓腸胃得到休息，可以選擇方便好取得的輕食類原型食物作為搭配，像是：

1. 早餐：地瓜＋生菜＋優酪乳

地瓜擁有豐富的膳食纖維與寡糖，加上優酪乳的好菌，可以幫助腸道維持好的菌叢生態；寡糖進入腸道會成為好菌，一起搭配食用能存好菌、幫助維持消化道機能。生菜則含膳食纖維、植化素與維生素C，有助消化順暢。

2. 午餐：玉米＋雞胸肉＋沙拉＋優格

雞胸肉是低脂肪的肉類來源，能提供身體能量，尤其優格中的蛋白質經由乳酸菌發酵分解成小分子後，更有利於腸道吸收。除了透過生菜補充膳食纖維，

可

將白飯替換成有纖維的玉米，幫助消化順暢。

3. 晚餐：米飯＋炒青菜＋蒸魚＋水果

下班後的晚餐時間，只要選對食物也能享受腸胃順暢、少負擔的輕鬆感。建議可透過全穀類澱粉，搭配顏色豐富的蔬菜跟清蒸的魚肉，可從中獲得omega3脂肪酸！飯後再來一份新鮮水果，讓飲食更均衡。

4. 運動後點心：香蕉＋優酪乳

運動後來根香蕉，可以快速補充能量，搭配富含碳水化合物、蛋白質的優酪乳，前者負責提供能量恢復體力、後者則幫助組織修復及肌肉生長，且優酪乳搭配香蕉還可以幫助排便順暢，減少體內負擔。

最後，需要提醒大家，想要讓自己的腸胃在大魚大肉之後得到充足的調養，補充水分也至關重要。建議養成隨時喝水的習慣，一天至少喝約2000ml的水，足夠的水分才能維持身體代謝力、排除體內囤積。如有任何腸胃道問題或飲食方面的疑問，建議進一步諮詢醫師。