糖尿病友主食首選米飯，不同米怎麼選？我們今天說一說

我們平常建議糖尿病人要均衡飲食，也就是碳水化合物佔能量的50%-60%，脂肪佔20%-25%，蛋白質佔15%-20%左右。因此，糖尿病人一般應該攝入主食來作為主要的碳水化合物來源，其中又以米飯來作為首選（因為麵食有面筋蛋白，部分糖友會對其敏感，引起血糖異常）。那麼，市場上這麼多不同的米，各有什麼特點呢？怎麼來做米飯更健康？我們今天說一說。

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一、不同米的特點

1、粳米

粳米，又稱粳粟米，分為早粳米和晚粳米兩種。早粳米腹白較多，硬質粒較少，含直鏈澱粉18%左右；晚粳米腹白較少，硬質粒較多，含直鏈澱粉15%左右。粳米含有大量碳水化合物，約佔 79%，能量很高。因為都是機械加工，膳食纖維等營養不足，建議與其他粗糧雜糧一起做飯。

2、秈米

秈米，又稱長米、仙米，是用秈型非糯性稻穀製成的米。米細長形，米色較白，透明度比其他種類差一些。碳水化合物75%左右，蛋白質7%-8%，脂肪1。3%-1。8%。但是因為機械加工，主要蛋白質與脂肪、膳食纖維等都在米糠中，建議與其他粗糧雜糧一起做飯。

3、糙米

糙米是稻穀脫殼後不加工或較少加工所獲得的全穀粒米 ，由米糠 、胚和胚乳三大部分組成 。因此，糙米是屬於全穀物，比精米健康。

4、黑米

黑米是一種藥、食兼用的大米， 屬於糯米類。含粗蛋白質8。0-12。5%，粗脂肪2。7-3。8%，碳水化合物75-84%。黑米營養豐富，但是膳食纖維含量不高，可以與其他米配合做飯。

5、紅米

紅米，是一種接近於野生稻的禾本科稻屬（Oryza）雜草稻，分類上屬秈型。生長期較長，因此其米質是較好的，營養價值也較高。但是，如果紅米採用機械加工，沒有保留種皮、胚芽，價值會迅速降低，跟精米類似。

6、小米

小米，又稱為粟，北方稱穀子，穀子脫殼為小米，其粒小，直徑1 mm左右。小米營養價值高，營養全面均衡 ，主要含有碳水化合物（72-79%）、蛋白質（5-15%）及氨基酸、脂肪及脂肪酸、維生素、礦物質等，屬於全穀物，比較健康。

7、糯米

糯米又叫江米，為禾本科植物稻（糯稻）的去殼種仁。糯米澱粉含量高，糖尿病、肥胖、高血脂、腎臟病患者儘量少吃或不吃。

8、薏米

薏米又叫做薏苡仁、苡米、苡仁等，是傳統的藥食兼用穀物資源，被譽為“世界禾本科植物之王”，屬於全穀物、健康食物。薏米種仁含粗蛋白13%~14%，脂類2%~8%，碳水化合物含量大約為65%，還有豐富的其他微量元素。

9、燕麥米

燕麥米是世界上公認營養價值高的雜糧之一。它的營養價值很高，其脂肪含量是大米的4倍，其人體所需的8種氨基酸、維生素E的含量也高於大米和白麵。燕麥米含豐富的亞油酸，佔全部不飽和脂肪酸的35%~52%，對糖尿病、脂肪肝、便秘、浮腫、心腦血管疾病等有輔助療效。但是大家要注意，麥片屬於精加工食品，會造成很多營養流失，沒有燕麥米健康。

二、米飯怎樣做更加健康？

雖然這些全穀物健康，但是消化吸收慢，又會增加腸胃負擔。怎麼更加好？建議精米與粗糧混合比較好。也就是是精米（粳米、秈米）與其他的米可以按2比1比例來混合做飯，營養更加均衡，也好消化一點。臨床研究也發現，精米、燕麥米按2比1做飯，確實顯著改善血糖的。

因此，糖尿病人吃對主食很重要！選對不同米，比例正確了，長期堅持，血糖改善了，身體更健康。

作者簡介：

史鵬飛，碩士，一級公共營養師（高階技師），高階健康管理師，亞太整合糖尿病防治聯盟副秘書長，中國老年保健醫學研究會理事，中國醫師協會整合醫學分會內分泌糖尿病專委會委員，中華預防醫學會健康保險專委會委員，新浪微博（糖尿病健康之路）等健康大V，長期從事糖尿病相關課題研究、健康管理、健康科普等工作，特別是在透過調節腸道菌群來改善糖尿病及相關亞健康問題方面有豐富經驗。

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