好的肌肉增強運動需要做多少次？

這個討論是關於多少組和多少次是最好的肌肉強化行動。有人說，即使運動中只有一組動作，只要能練到極限，就有效果，代表人物是耶茨，而其他人則認為高能力訓練，並在每次運動中鍛鍊每一塊肌肉到筋疲力盡的程度，都能有效刺激肌肉生長，代表人物是羅尼，那麼誰是對的？

口若懸河、主觀臆斷的人很難說服他們，只有利用當前科學實驗的證據，我們才能確定每項運動中應進行多少組，才能實現肌肉的最大增長。

根據的研究，我們知道一個基本觀點，在一定程度上，訓練量越大，肌肉的生長就越多。

例如，在詹姆斯，克里格的分析發現，肌肉的生長隨著每次運動次數的增加而增加，當你做4-6組動作時，你會比一組增加80%-85%。

的綜合分析進一步證明了訓練量與肌肉生長之間的呈正相關性，分析發現，各組肌肉的訓練量與每週肌肉生長量之間存在對應關係。因此基於這一點，我們當然認為訓練越多越好。

在我們的訓練中，我們希望儘可能多的鍛鍊有益於肌肉的生長，但是經過進一步的分析，我們會意識到事實並非如此，事實上這可能是有害的。

因為在你開始訓練之後，在弊大於利之前，你會發現每個肌肉群可以在一個練習中完成的訓練組有一個上限。

在過去，人們有一個錯誤的觀點：人們認為他們必須完全消耗他們的肌肉力量每次運動，他們認為只有這樣才能長出肌肉，事實上他們並不知道自己做了很多低收入的訓練，這樣做的結果對肌肉的生長並不大。

例如：在你的胸部訓練日，如果你用你的胸肌進行10組以上的艱苦訓練，可能會的益處就會減少，這就是所謂的低收入訓練量，當然，這是因人而異的，這取決於你所做運動的性質，對於受過良好訓練的人來說，這裡的限制可能非常高。

這意味著你需要使用正確的培訓頻率，並相應地擴大你的培訓，這樣你就可以避免在一次鍛鍊中做太多的事情，並幫助你將不必要的低收入培訓降到最低。

經過分析研究，每週做一次16組動作，並將一週分成兩組，每次做8組動作完成，相比較，每週兩次做肌肉生長效果優於每週只做一次。

比如，如果採用上下肢分開訓練的方式，每週可以鍛鍊同一肌肉群兩次，這樣會帶來更好的效益和更有效的恢復。

事實上grotto和他的同事在一項研究中比較了這種觀點，研究人員比較了兩組每次的肌肉訓練，每次16組動作，兩組每週訓練兩次，每次8組動作，8周後，他們發現肌肉生長情況相似，但8組每次都稍好一些，小運動訓練的效果更好。研究人員推測，如果這項研究得以擴充套件，這些發現可能會更有意義。

因此對於肌肉群的成長來說，在一段時間內最好不要做太多的運動。

這基本上就是結論。

1、你需要弄清楚你每週想要的每一塊肌肉是什麼？

2、繼續用最多的有效地劃分一週的肌肉訓練，每項運動可以包括15-25組運動。

然而特定運動量肌肉群應分為10組左右或更少。

那麼，一個團隊有多少次是最適合肌肉生長的呢？

一般來說，8-12次是最佳的肌肉增強次數。

前提是你選擇的重量，在這個重量下，你只能做8-12次，你不可能選擇一個在8-12次耗盡的重量做16次，也就是說，你應該選擇合適的重量。

如果你通常以80磅的體重訓練來製作啞鈴臥推，但如果你在日常訓練場所找不到這個重量的啞鈴，你能怎麼辦？

此時，當你做動作時，試著把注意力和控制在你想訓練的肌肉上，而不是數字你要做的是去感受你要訓練的肌肉，認真感受每一個動作，你可以感受到胸肌的力量，控制體重，當我們推啞鈴時，我們可以充分收縮每一個肌肉纖維。

所以，當訓練的重量有限時，你需要更好地感受肌肉。

如果你只記得“完美訓練次數就是8-12次”，不管重量是多少，都要做12次，如果你不經意地這麼做。

只有真正控制好次數才是關鍵，我們需要關注的是動作的質量和效果，而不是動作的數量。

不在乎體重，只關注自己是否在掙扎，做動作時是否掙扎？

允許您完成儘可能多的高質量操作的次數，例如，如果你只做了8次，你不能再做了，那就是完美的數字。

所以，不要被8-12次打擾，如果你能把注意力加入到訓練行動中，你的訓練收益會更大。

總而言之，培訓是一件非常私人的事情，也就是說，他因人而異，有些人對高強度訓練反應更好，而有些人對低強度訓練反應更好，最佳肌肉增強組的數量只是一個指南，一般來說，每個部位的訓練是15-25組，每組8-12次，這意味著你應該以此為指導，作為一個粗略的起點，然後隨著時間的推移根據身體的進步進行調整。#百裡挑一#