飽滿的上胸部是男人們性感的象徵，如何打造？6個動作可以幫你

導語：性感一詞在眾多人的印象中，是形容女人身材和氣質的代名詞，其實男人上胸部肌肉的發達是性感的標誌之一，

因為胸肌是門面肌，鍛鍊成果的好壞，直接

影響著男人的臉面以及彰顯健身的效果

，如何打造飽滿的上胸部肌肉，成為廣大健身者追求的健身目標，也是健身者經常牢騷滿腹的問題之一，

今天我們用3個器械訓練動作和3個徒手訓練動作，幫助男人們打造飽滿的上胸部。

01

認識男人胸型的種類

胸肌的形狀有很多的種類，一般我們分為圓型胸肌和方型胸肌，

圓型胸肌有的是天生因素構成的，有的是後天因素形成的，

因為在鍛鍊過程中，胸肌的訓練方法不平衡，導致胸肌出現左右肌肉大小不均的情況

，整體給人圓的視覺衝擊感，如果你的胸型是圓型，就無法讓胸肌變成方型，只能通過後天鍛鍊，讓胸型變得更加飽滿；

相同的道理，方型胸肌有的是先天的，有的是後天的

，後天的鍛鍊主要對上胸部的飽滿度打造。

02

鍛鍊上胸部肌肉應該注意哪些問題

1、訓練計劃中不要單純地做平板臥推

平板臥推主要刺激的是胸中部肌肉，

加強臥推鍛鍊可以讓胸中下部肌肉變得更加強壯，這樣就會導致圓型胸肌的產生，

因為胸中下部肌肉非常敏感，一有稍微的刺啟用躍度就會被增強，故而也很容易增長肌肉，

但是上胸部就沒有那麼簡單了，故而我們在訓練過程中，要適當調整鍛鍊角度

，並且不要選取的重量不應太大

，只有這樣才能針對性的刺激到上胸部。

2、練好上胸部肌肉，需要掌握上斜類動作技巧和方法

雖然上斜類的推舉動作能夠提高上胸部胸肌的效果，但是需要訓練者要調整好上斜的角度以及身體姿勢，

一般上斜凳的角度控制在30度-45度左右，

如果上斜角度太大，就會讓三角肌出現代償發力的現象

，如果低於30度，對於上胸部的刺激程度就會降低，

直接影響了上胸部肌肉的鍛鍊效果

。

03

如何有效地進行上胸部肌肉的鍛鍊

健身房器械動作分享：

動作一：雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸是一個雙關節運動的動作

，要求在訓練過程中，

要求身體下放的速度要慢，降低的幅度下到最低

點

，並且保持身體穩定，不要隨意晃動，過程中不要借用身體的慣性完成動作，

建議完成4-6組，每組完成15次。

動作二：繩索下拉

保持繩索和小臂在同一個水平面上，身體保持抬頭挺胸，不

要因為重量的大小讓背部出現弓背的現象，建議做4-6組，每組完成8-12次。

動作三：下斜板臥推

保證背部緊貼在斜凳上，手臂和軀幹的夾角不能大於60度，

發力時呼氣，呼氣時舉起槓鈴，建議做3-4組，每組完成8-12次。

健身房徒手動作分享：

動作一：跪姿俯臥撐

訓練者保持挺胸收腹，腰背、肩部和大腿在同一個平面內

，雙手之間的距離與肩部同寬，向下運動時保持大臂和地面平行，

並且有控制地緊貼身體兩側運動。

動作二：下犬式俯臥撐

訓練者保持下犬式，

收緊腹部肌肉，穩定身體向前運動成傳統俯臥撐

，注意注意力集中在上胸部肌肉收縮張力上。

動作三：俯臥支撐展髖

訓練者收緊核心肌群，

保持上肢靜止不動，然後展髖向身體兩側做抬腿動作，

上胸部肌肉得到很強的刺激。

結語：

以上6個動作雖然訓練者都嘗試過，但是往往在鍛鍊過程中

，要注意動作技巧的掌握，注意力要集中在胸肌收縮張力上，切記不要把關注度放在大重量和訓練強度上

，以免造成運動傷。