長跑配速的三個訓練方法：間歇跑、乳酸跑和法特雷克跑有啥區別

但凡是已經有了一些跑步經驗的跑者，都一定聽說過『間歇跑』、『乳酸閾值跑』和『法特雷克跑』。

它們都是針對提高跑步配速的訓練方法，但不是所有人都很清楚它們之間的區別。如果在訓練計劃中，不能很好地理解這些訓練的目的，執行上無法貫徹訓練要求，效果當然就一定不能讓人滿意。

下面我會更加精確地介紹這三種跑法的區別，以及它們在訓練中的意義、目的和正確的訓練方法。全文大概1600字，閱讀需要三分鐘，總結可以直接看最後。

間歇跑是多次短程、高強度的訓練跑法，每一個衝刺後都跟隨相同或者略長的恢復時間，然後再次進入高配速階段。

跑步訓練計劃中可以用不同的方式加入間歇跑，例如：熱身階段完成後，用最快的速度跑兩分鐘，然後用兩分鐘或三分鐘進行慢跑甚至步行，直到呼吸平穩。然後重複這個過程6到8次。或者，在完成一個10公里的基礎跑之後，用衝刺的速度跑20秒到30秒，然後用1分鐘進行慢跑恢復，重複這個衝刺過程5次到6次。

在加速跑時，應該有衝刺的感覺，幾乎無法呼吸，心率可能達到最大心率的90%以上區間。但是這個速度必須控制住，減緩速度時心率也能夠儘快回落。

這個訓練方法的要點就是在恢復階段，可以讓心率恢復到平穩狀態，然後準備進入下一個間歇強度訓練。它需要保持體力和疲勞抗性去完成整個訓練。身體可以感覺疲憊但不是徹底垮掉，透過恢復階段，身體可以逐漸適應訓練強度，從而變得更加強健。

間隔跑的訓練目的除了提高配速外，還可以修正跑步姿態，提高身體耐力，加強身心協調。

乳酸閾值跑的形式看起來就是個夾心餅乾。熱身和放鬆階段中間，是一段較長距離，具有一定強度的訓練跑法。在這個階段中，你的心率應該落在有氧區間和無氧區間的邊界值，或者超過一點也可以。

當心率在正確的無氧區間上時，身體開始大量燃燒肌肉中的糖原貯備而不再是脂肪。它的運動強度略高於平常舒適的有氧區間，所以可以聽見比較粗重的呼吸。如果你還可以和旁邊的跑友正常聊天，那麼就一定不在正確的乳酸閾值區。

乳酸閾值跑階段至少需要持續20分鐘以上。配速並不是乳酸閾值跑的要點，溫度、風向、地形和身體疲勞度都會影響配速。但是通常你可以找到一個配速值，讓自己進入到乳酸閾值區更順利，每次訓練時要點就在於快速地到達這個區域。

乳酸閾值跑的目的是提高身體的乳酸的產生速度和耐受度，使得身體可以用更快的速度跑更長的時間。同時還可以提高跑步時的專注度，以及自我意志力的控制。

法特雷克跑的叫法源於瑞典語，其意義就是『速度遊戲』。

這個訓練的本質還是變速跑。和乳酸閾值跑、間歇跑不同，它並沒有一個固定的架構來設計應該如何變速，而是在整個訓練過程中，隨心地調整配速、訓練強度。

例如路跑時，可以在慢跑熱身後，以下個路口為目標，快速地跑上三分鐘到達目標，然後用一段慢跑恢復，再隨機選擇下一個目標，比如路牌、公交站甚至一棵樹，然後用另一種速度跑到目標點。

如果你帶領一群跑友，這種跑法可以讓他們的意志力備受考驗。誰也不知道下一階段的配速和變化是什麼。如果是自己一個人跑，這種跑法也可以根據隨機目標的變化，讓跑步訓練不那麼枯燥。

法特雷克跑法就是這麼隨意。要點在於跑得自由，伴隨有強度要求的速度變化，不用刻意去順應某種特定訓練計劃。

這種跑法雖然多變，但是對個人的身心協調，意志力鍛鍊和身體的耐力有很大的好處。它是一種沒有過大壓力的訓練方法。你可以在每個訓練迴圈階段中，插入一次兩次法特雷克跑讓自己的跑步訓練更有趣。

三種跑法的共性都是具有一定強度的訓練，因此能夠幫助跑者提高配速。其中以間歇跑最為耗力、乳酸跑次之而法特雷克跑較為隨意。

間歇跑適合在田徑跑道上訓練或者跑步機上訓練，容易提速，控制間歇時間和恢復時間。

乳酸閾值跑需要快速找到自己的無氧邊界點，保持這樣的心率區間在20分鐘以上。

法特雷克跑很適合在戶外路跑，容易定位目標。它更能挑戰個人意志力，讓跑步訓練不再枯燥單調。但是建議在使用這種跑法前，你應該掌握間歇跑和乳酸閾值跑的要領，這樣才能達到變速跑的訓練效果。