你的體脂率是否很低？照著以下方法鍛鍊，你也可以有肌肉線條

導語：進行增肌運動的健友們都知道

，只有降低自身的體脂率，才能使肌肉更好地展露線條，肌塊的增長會更加明顯，

但也有很多健友擔心身體脂肪率過低，是否會影響到增肌健身

，人們可以透過哪些方式增肌？

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低體脂對增肌力的影響

很多健友片面認為，

低體脂率，會導致增肌速度減慢，即使在高負荷運動後，肌肉也會因運動而部分流失

，其實這是有其具體原因的，這是因為當體脂率下降，體內的熱量會嚴重缺乏，

影響新陳代謝的正常進行，營養供給不足會阻礙增肌鍛鍊，嚴重的還會導致肌肉流失，

但是實踐研究證明，增加肌體脂肪流失是有可能的。

另外，

降低身體脂肪含量會導致肌肉脫落，這是很不準確的。假如我們長期不鍛鍊，肌肉就會萎縮，

變弱，因此，身體脂肪含量的增加與脂肪含量無關，假設健友非要找出他們之間的聯絡，

那就是身體脂肪率下降直接影響訓練強度，導致訓練強度不能增加，間接不能產生大塊的肌肉塊

，那麼如何在低脂肪的情況下，使肌肉增長效果更加明顯。

02

低脂率下如何提高肌肉增強效率

1、漸進式超負荷訓練

增加肌肉訓練是一種科學的抗阻練習

，從一開始就不是過載訓練，而是循序漸進地進行。漸進性超負荷意味著，

當自身的肌肉已經熟悉和掌握了以前的重量時，新的重量會給身體肌肉帶來更大的挑戰

，為了更好地適應這種新的重量，肌肉需要變得更強壯，推薦訓練者每次漸進性重量在5%-10%之間，

而訓練組則是8-12級。

2、控制飲食熱量

對此，朋友們都會問

，難道卡路里攝取越多並不意味著增肌更好？事實上，這個說法並不正確。

由於熱量攝入量過高，我們身體脂肪含量增加，由此產生脂肪，導致肌肉隱藏。

不管我們怎樣鍛鍊，肌肉都不會明顯增長。這個時候我們的訓練員要先減脂，再增加肌肉

。因此節食熱量也是增肌過程中不可缺少的一環。因此在增肌的過程中應把握熱量缺口。

3、注意讓肌肉得到休息

沒有兩個因素，

肌肉的成長是必不可少的。一是透過力量訓練，大量破壞肌肉纖維來達到增肌的目的。

自然效果明顯，不會讓肌肉過度疲勞。由於它直接影響肌肉塊的形成，

所以我們在增肌訓練後，需要1~2天的肌肉休息時間有些健友在這兩天做有氧運動。例如游泳，

既能消耗脂肪，又能放鬆肌肉。

03

增肌的方法

1、彈性帶橫拉

雙重彈性帶，

胳膊向外伸展。直至背部肌肉完全收縮。這個訓練主要是刺激菱形肌肉，可以加強肩帶

，增強肩胛骨的穩定性，良好的穩定性。上肢訓練包括臥推、俯臥撐等，能夠讓上肢更穩定

，力量更強。

2、前鋸肌出拳

用前鋸肌發力出拳，

雙臂向前伸，雙手握有彈性帶，假如你感覺到你已經延伸到了極限，將肩部再次向外移動，

這項訓練的目的是加強前鋸肌的力量。前鋸肌能促進肩胛骨前進，前鋸肌鍛鍊好，

肩胛骨更穩定，做臥推時，可以起到穩定的作用。例如，如果我們在推牆，

雙腳無法穩定站立，繼續向後滑，這一定會使你氣餒，臥推法也是一樣，假如要推槓鈴的話

，首先要穩定肩胛骨底部，保持雙臂站立在肩胛骨上。

3、彈性驅動態拉伸

手臂微微抬起略高於頭

，再繞到身體後面，然後返回到起始位置，運動要控制，不可快速，

這一動作能同時增強菱形肌和前鋸肌。

4、千斤頂

把彈力帶拉到頭頂上

，鍛鍊的目的是增強下斜方肌，它的作用是向下拉肩胛骨。增加了肩胛骨的穩定性，

也有助於臥推。

5、彈性帶面拉

把彈力帶固定在胸部的位置上，

並將其拉向面部，同時將拇指向後拉，將肩膀置於旋轉位置，以此加強肩袖肌群、

肩胛骨上有一些細小的肌肉。其作用是提供肩膀穩定性，增強肩部保護肩部

，防止受傷。

6、髖關節鉸鏈

將彈力帶系在後面，

並放在髖部，皮帶阻力將向後拉起，你們要做的是對抗阻力，挺起臀部，

這一動作可以加強臀部和膕繩肌，並且讓你掌握深蹲和硬拉的運動模式，也就是髖部和膝蓋

，堅持做可以幫助你突破深蹲的成績。

7、手舉過頂側踏步

將彈力帶踩在腳下

，試著開啟它，手持彈力帶穿過頭頂。還要儘量開啟，讓整個身體變成X形，維持姿勢左右移動。

這樣做的目的主要是保持胸廓伸展，肩胛骨必須穩定增加肩胛骨的穩定性。

結語：脂肪率下降不影響增肌，

但由於脂肪率太低，導致代謝所需的營養素不足，影響運動器官的正常工作，

時間一長就會對身體造成傷害，所以我們在降低脂肪率的時候，掌握以上三種方法，

增肌效果都會非常明顯。