白米飯竟是“最差主食”？吃多了會得糖尿病？這些真相你需要了解
2022-01-03由 楊慶閒彈醫跡江湖 發表于 畜牧業
米飯有澱粉嗎
在中國，不管主食怎麼變化，
米飯
的地位一直都無法被撼動。
一碗熱氣騰騰的白米飯，能有多香？
清朝美食家袁枚曾說過：
“飯之甘，在百味之上，知味者，遇好飯不必用菜。”
乾飯人遇到好吃的米飯甚至不需要下飯菜，就能幹掉幾碗飯。
而對大多數人來說，米飯就好像是水之於魚，如果哪一餐沒吃到白米飯，就相當於沒有吃正餐。
由此可見白米飯的魅力和重要性，但最近幾年白米飯卻飽受爭議。
有不少言論及研究指出，白米飯不夠營養，升糖指數也高，而且
米飯吃得越多，患糖尿病的風險就會越大
……甚至還有人將米飯歸為“垃圾食品”。
難道白米飯真有這麼可惡嗎？
帶著疑問，咱們今天就來好好聊聊白米飯！
首先還是得來明確下，什麼是“白米飯”。
白米飯就是不摻雜其他食物只使用大米烹飪出的米飯。
而為了增加米飯的口感，大米會被精細加工，這也意味著大量的營養物質會隨之流失，只剩下大量的澱粉。
所以相比其他一些主食，白米飯雖然好吃，但部分營養確實有限，比如：維生素、礦物質、膳食纖維等。
而澱粉經過消化後就是葡萄糖，它的轉化速率特別快，也就是說白米飯的升糖指數很高。
根據資料顯示，
白米飯的升糖指數為83，而可樂的升糖指數也才65！
高升糖指數對血糖波動的影響非常高，所以白米飯對糖尿病人和血糖高的人來說並不太利於控制血糖。
其實不然。
對糖尿病患者而言，這個病是一種內分泌代謝疾病，其發病比較複雜，有遺傳和外部環境兩個因素。
如果僅僅因為白米飯的升糖指數高，就將得糖尿病的責任甩給它，是不科學也是不嚴謹的。
畢竟糖尿病發病的外部環境因素還包括生活習慣、飲食習慣、營養過剩或失衡、缺乏運動等等，飲食也只是其中之一。
對於健康人群來說，自身的胰島調節能力還是比較強的。就算偶爾攝入糖太多，會導致血糖水平短時間內飆升，但過一段時間也就恢復正常了。
而且高升糖食物又不止白米飯這一種，像白饅頭、糯米飯和土豆泥等，食用過量後都會導致血糖的升高。
這樣說起來單憑吃白米飯吃出來糖尿病來，還是比較困難的，你還得營養過剩或失衡、運動不足和胰島素異常才能導致糖尿病。
因此，真正垃圾的並不是白米飯，而是不合理的飲食習慣。
別隻吃白米飯
健康的主食講究粗細搭配，就是在煮米飯時可以加些小米、糙米、芸豆等粗糧雜豆，這樣在一定程度上都能增加白米飯的飽腹感，可能會減緩消化速度，讓血糖升得慢一點兒。
《2019中國糖尿病膳食指南（修改版）》中也明確了糖尿病患者吃主食的要求：“主食定量，粗細搭配，雜豆類佔三分之一。”
少吃軟飯
很多人喜歡吃軟糯的米飯，這樣口感上會比較柔軟順口，但同時也讓米飯的消化速度和餐後血糖反應都明顯上升了。
所以為了血糖，“軟飯”得少吃！
少吃剩飯
一般剩飯都會反覆加熱，這樣往往容易變得更軟，使得米飯更容易被消化，會產生對血糖的影響。
同時剩飯本身容易變質，也會影響到健康。為了我們的身體，剩飯當然是能少吃就少吃。
少吃炒飯
眾所周知，炒飯的味道比白米飯的味道好上不少。但炒飯時會加入很多油和鹽，不僅增加了能量的攝入，還會降低飽腹感，容易攝入過量澱粉。
而且加鹽也會導致米飯中的澱粉消化速度加快，同時還可能會增加人體餐後血糖反應，所以最好不好在米飯里加油加鹽。
吃飯慢下來
據研究發現，與細嚼慢嚥的人相比，吃飯速度太快的人，患2型糖尿病的風險高出2。5倍。這吃飯速度慢下來了，米飯中的澱粉吸收也會慢下來，這樣有利於血糖的控制。
當然，最重要的還是要
控制食量
。
每天的主食攝入總量應控制在250～400克g。
（只要是澱粉類的食物，都可以算在這個總量裡）
而糖尿病患者或肥胖的人群，就要相應減少攝入量，同時搭配粗糧和蔬菜，增加食物多樣性，避免一頓攝入過多造成血糖波動和脂肪堆積。
對於白米飯，我們要正確理性去看待它。雖說它容易引發血糖升高，但把疾病的發生歸咎到一種食物上還是不妥的。
與其過度關注某一種食材的問題，甚至將它“妖魔化”，還不如多多注意一下自己不合理的飲食習慣、不恰當的烹飪方式、不健康的生活習慣和缺乏的運動量，這些才是影響我們身體健康的關鍵。
所以大家在吃了白米飯後不必太有罪惡感，白米飯可是無辜的，我們只要掌握了吃它的技巧，就能將健康風險降到最低！
參考資料：
［1］許淑芳，黃徵宇，張夢婷。 增肥食品這個鍋 白米飯可不背［N］。 健康報，2019-11-01（004）。
［2］林金雪嬌，李爽，範志紅。雜糧飯與慢性疾病預防的研究進展［J］。中國食物與營養，2020，26（03）：81-85。
［3］沈紅藝。 吃米飯會引發糖尿病？［N］。 上海中醫藥報，2020-10-30（006）。
［4］ 吃白米飯得糖尿病？老祖宗吃了上千年，咋就沒事？。健康時報。2017-05-03
［5］《中國居民膳食指南》［A］。 中國營養學會，2016：20。