練瑜伽，如何加強盆底肌？這幾個動作要常練

骨盆比我們想象的要複雜得多。有骨骼，附著在這些骨骼上的肌肉以及骨盆底肌肉。然後是穿過骨盆和位於骨盆區域內和周圍的器官的深層穩定肌肉。有太多需要思考和感受的地方。

我們出生時骨盆有6個骨頭：恥骨的兩側（由稱為恥骨合成的厚結締組織連線），兩個髂骨和兩個坐骨。到青春期，六根骨頭融合在一起，形成了骨盆，也被稱為骨盆帶或骨盆碗。

臀部肌肉過緊如何影響骨盆自由

說到骨盆的肌肉時，大多數人都將注意力集中在骨盆底的肌肉上。我們很少探索並更深入地瞭解骨盆骨骼上附著的所有肌肉及其穩定，骨盆肌是骨盆不穩定和疼痛的主要原因之一 。髖關節的深度外旋源於骶骨，將股骨連線到骨盆。緊時，它將股骨拉到外部旋轉。

持續拉動最終會導致骶髂關節不穩定或疼痛。然後，骨盆會開始旋轉，相反的肌肉可能會變得繃緊無力。這會導致骨盆自身上方和下方的不適。這會影響下背部，臀部屈肌和旋轉肌，內部器官等。

我們經常認為“弱”的骨盆底肌肉實際上是“緊”的骨盆底肌肉。事實上，無論體內的任何位置，都需要放鬆並拉伸緊繃的肌肉，然後才能透過啟用和啟動來增強它們。

以下練習有助於伸展和放鬆骨盆底肌肉。

建設性的休息

仰臥，雙臂放鬆，雙腳放在地上。當您允許大腿骨骼進行內部旋轉時，這種姿勢可以使深部外部旋轉器（梨狀肌）放鬆。兩個坐骨骨頭輕輕地散開，併為恥骨創造了空間，擺好姿勢後，連線到骨盆底肌肉。每次吸氣時輕輕展開，然後在呼氣時輕輕收縮到體內。每次呼氣都會自然發生。

仰臥束角式

腳掌相對，雙膝分開。在膝蓋下放瑜伽磚可以得到支撐。這種姿勢促進大腿內側（內收肌組）緊張和緊繃的釋放。在這裡，還連線到骨盆底肌肉的柔和擴張和收縮。

雙膝之間有瑜伽磚的橋式

彎曲膝蓋並將腳平放在地上。在膝蓋之間放一個瑜伽磚，手臂在體側，手掌朝下，手指朝著腳後跟。向下按壓手臂，手和腳，然後將臀部抬高進入橋式，吸氣將臀部抬高一點，然後呼氣以擠壓髖關節。這將增強您的大腿內側，下腹部和骨盆底肌肉。

雙膝之間有瑜伽磚的雨刷式

膝蓋之間有瑜伽磚的左右搖擺。將輕柔地按摩骶髂關節和臀部外部的肌肉，並促進股骨（大腿骨）的內部/外部旋轉。它還可以放鬆並釋放臀部和臀部周圍的張力，同時保持大腿內側和骨盆底的輕柔啟用。保持10到15分鐘後，回到中立狀態。取下瑜伽磚，然後回到仰臥位。

快樂嬰兒式

收緊腹部，將膝蓋向上伸向腋窩。回勾腳，使腳底朝向天花板，抓住腳的外邊緣或內邊緣（或腳踝/脛骨）。這個姿勢可以按摩背部，促進大腿內側的張開，並有助於釋放恥骨，坐骨和尾骨肌肉附著部位的緊張感。您還可以拉直並彎曲膝關節，以進一步拉伸附著在坐骨骨骼上的肌肉（膕繩肌和內收肌）。