傷腰=傷命！這個動作特傷腰，再舒服也要戒掉，簡單3招養出好腰

腰疼不是大病，但疼起來要人命。

隨著年齡增長，腰椎也不可避免會老化；但很多人年紀輕輕的，腰卻已經“快廢了”。

圖源：壹圖網

一方面是因為，久坐、長期伏案工作、以車代步、缺乏鍛鍊等，讓腰椎承受了“不能承受之重”。

另一方面，一些不經意的小習慣，也在分分鐘“摧殘”你的腰。

這個動作特傷腰，

再舒服也要戒掉

很多人一坐下來，就會忍不住蹺起二郎腿（據統計，8成國人有這個習慣）。

但，這個看似“舒服”的動作，其實特傷腰！

蹺二郎腿時，身體會自然傾斜，一側的肌肉一直處於拉伸狀態，久了就容易腰疼，甚至造成腰肌勞損。

而且，骨盆一旋轉，相連的腰椎也跟著扭曲，進而引發脊柱側彎、椎間盤損傷。

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不僅如此，長年累月蹺二郎腿，骨關節炎、高低肩、骨盆傾斜、駝背……都容易找上門！

愛蹺二郎腿，還會影響私處散熱，對於男女來說，都不利於私處健康。

看到這裡，還不趕緊把你的二郎腿放下來？

一時半會戒不掉的，至少要做到這兩點：

①蹺二郎腿每次不要超過15分鐘；

②雙腿來回交替地蹺，不要長時間偏向某一側。

另外，像彎腰駝背、半坐半躺、過度負重，對腰的傷害也不小，大家平時都要多留意，有這些壞習慣的，儘量改！

除了戒掉壞習慣，日常做一些護腰小動作，也能讓腰舒服很多~

3個小動作，養腰護腰很管用

骨科專家也推薦

南方醫科大學南方醫院脊柱骨科副主任醫師季偉指出，腰痛的人，平時應加強腰背肌肉力量，“肌肉力量強了，腰椎才不會那麼辛苦。”

他推薦的這3個護腰小動作，可操作性強，躺著就能做，大家不妨試一試~

1小飛燕

難度係數：★★★★

操作方法：

平趴在床上，雙手背於腰後，頭部和胸部抬起，同時，雙腿（膝關節及以下）用力向上抬起；抬起後堅持3~5秒，然後慢慢回落，休息5秒。

以上為一組動作，每天可做20~40組。

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醫生點評：

小飛燕能夠有效地鍛鍊豎脊肌、多裂肌、臀大肌和腹肌力量，有利於恢復腰背肌的功能。

不過，小飛燕對腰部力量要求較高，否則“飛”不起來，萬不可強行去做。同時，也不是“飛”得越高越好，要量力而為。

注意：有心腦血管疾病，譬如發生過腦梗或心梗的人，不適宜做此動作。

2五點支撐法

難度係數：★★★

操作方法：

取仰臥位，雙腿併攏屈曲；以雙足、雙肘和頭部五個部位為支點，將臀部抬起，儘量抬高，宛如拱橋狀；每次堅持3~5秒，然後慢慢放下，休息3~5秒。

以上為一組動作，每天可做20組。

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醫生點評：

相比小飛燕，五點支撐法對腰椎的負荷相對較小，難度也較低，適合腰部力量較弱的患者。

三點支撐法和四點支撐法，也能鍛鍊腰部力量。支撐點越少，難度越大，可根據自身情況選擇，注意別拉傷。

注意：頸椎及髖關節有問題等，不建議做這個動作。

3直腿抬高

難度係數：★★

操作方法：

取仰臥位，雙手自然地放在身體兩側，雙腿交替抬高至60度以上，注意膝關節不能彎曲，重複30次。

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醫生點評：

直腿抬高，能夠鍛鍊腹部肌肉以及髂腰肌、股四頭肌，預防神經根粘連。

注意：

以上3個動作，鍛鍊強度要根據個人的實際情況，循序漸進，量力而行。

在鍛鍊過程中，如果出現腰部疼痛等不適時，應立即停止鍛鍊並休息，必要時前往醫院就診。

切記，若處於腰椎間盤突出急性發作期（一般為發病1~2周內）或腰椎手術後早期階段，不可做運動訓練。