鍛鍊，能抵消熬夜的傷害嗎？

據科普中國訊息，隨著健身理念深入人心，越來越多的人開始有意識地鍛鍊身體，想讓自己變得更健康。不過，其中有一些誤區應當避免，否則可能反而帶來健康問題。

比如，有些年輕人喜歡在熬夜或者加班之後，去健身房進行大強度的跑步、擼鐵等運動，希望透過運動來消除加班或者熬夜帶來的身心疲勞，做到“勞逸結合”。那麼這種做法真的健康嗎？今天咱們就詳細聊聊這個問題。

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先說結論，“熬夜加班+鍛鍊”這種組合，不但不能給我們身體帶來健康，反而會加重我們身體負擔，帶來意想不到的健康損害。為什麼會這樣呢？讓我們先從熬夜說起。

01熬夜危害大

現代社會很多青年壓力巨大，似乎每天都是幹不完的工作，熬夜變成了家常便飯。有研究表明，經常熬夜會導致我們免疫力下降、臉色暗淡，視力下降、腸胃功能紊亂、健忘失眠等熬夜綜合徵，威脅我們的身心健康。

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長期熬夜還容易使人群很容易變胖。因為當我們熬夜的時候，體內激素水平會發生短暫的紊亂，一種刺激食慾的激素水平會升高，也就是在我們熬夜時候總喜歡吃點東西的原因，熬夜時間越長我們越想吃東西，一口……兩口，時間一長，體重秤就該報警了。

長期熬夜人群很容易生病。因為熬夜會讓我們的身體得不到應有的休息，我們處於身心疲勞的狀態，抵抗外來病菌入侵的能力下降，更容易被感染，常表現為更容易感冒或者腸胃不適。

最後，長期熬夜人群處於內分泌紊亂狀態，各種痘痘不斷。因為熬夜會導致我們睡眠不足，會打破人體平衡的生物鐘，導致我們體內新陳代謝失調；熬夜人群還普遍長期存在緊張、焦慮情緒，更容易導致面部面板出現皮疹、皮炎等症狀，造成我們面部各種痘痘不斷。

02鍛鍊，別在熬夜後

正因為熬夜有這麼多危害，所以有些朋友就琢磨上了，既然熬夜對身體不好，而健身對身體好，那麼我們熬夜之餘，多鍛鍊鍛鍊，不就抵消熬夜的危害了嗎？遺憾的是理想很豐滿現實很骨感，這絕不是個好主意。

這裡需要強調的是，我們透過長期運動來控制體重、提高自身免疫力，這個思路本身是可行有效的，但是可不能在熬夜後立刻進行大強度的運動。如果熬夜了，要先透過充足的睡眠來讓身體恢復到比較好的狀態後再進行運動。因為我們身體需要充足的睡眠才能進入深度放鬆狀態，從而起到恢復體力和精力的目的。

如果狀態不好還強行運動，會給身體帶來傷害。原因主要有以下幾方面：

首先，在大強度的運動的時候，我們的肌肉會進行強力收縮，我們體內的血液迴圈系統會高速運轉，體表的毛細血管處於擴張狀態，本身身體就負擔不輕了。而熬夜後再運動，會給我們身體帶來沉重的負擔。

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這是因為熬夜後，心血管系統已經有些超負荷運轉，心臟跳動的節律發生紊亂，心血管不能得到休息，這時再進行大強度的運動會進一步刺激心跳加速和血壓增加，很容易因心臟或血管超負荷運轉而誘發各類心血管疾病，即便沒有心臟病史或有隱性心臟病的人群，也會因為負擔過重，增加心肌梗死等心血管疾病的風險。比如近期的新聞中，就有頻繁加班的員工倒在公司健身房的悲劇。

此外，熬夜後大強度的運動，還容易造成各類運動損傷的發生。熬夜後我們的精神處於深度心理疲勞階段，外部表現為注意力不集中，思維效率低下，若這個時候再進行大強度的運動，容易導致動作不規範，這會增大各類運動損傷發生的可能性。

03熬夜之後，到底該怎麼練？

很多人有規律鍛鍊的習慣，可能某一天因為工作原因不得不加班熬夜，當完成一天的工作之後還想運動放鬆一下，但前文又說了，熬夜後大強度運動有這麼多的弊端，這種情況下應該如何是好呢？

首先，再次強調，熬了夜應該先好好睡一覺，恢復好因工作而帶來的身心疲憊再鍛鍊，偶爾少鍛鍊一次不會影響身體狀態。就算有些朋友非常自律，不想因偶爾的加班熬夜工作而打破運動規律，那也建議作出相應的調整，在鍛鍊時減小運動的強度和運動量。

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比如可以選擇各類拉伸運動或低強度的慢跑、游泳等有氧運動，並且運動過程中一定要嚴格控制運動強度。一般可以透過監控運動中的心率來監控運動強度，運動心率要嚴格控制在（220-年齡）×60%的心率以下，這樣我們的心血管系統才會保持在相對安全的強度範圍內。

最後，再次強調，能不熬夜就別熬夜，非要熬夜不可的話，最好的恢復方式也是睡眠而不是鍛鍊。運動最好是安排在充分休息之後進行，可不要勉強自己睡眼惺鬆地劇烈運動了。

作者：武東明 國家體育總局體育科學研究所國民體質研究中心 副研究員

稽核：李春雷 國家體育總局體能教練