蔬菜竟然能補鈣？6 個超實用補鈣方法，不知道就虧了

「啊～最近總感覺腰痠背痛，打個噴嚏還把腰閃了」

年歲漸長，很多人都開始發出這樣的感嘆。

千萬別覺得這是個小問題。

因為這些訊號很可能是身體在提醒你——

該補鈣了。

這些時期更需要補鈣

孕期、哺乳期

孕期和哺乳期，孕婦對鈣的需求是「一個人吃，兩個人用」。

整個孕期，大概會有 30 克的鈣儲留至胎兒。而哺乳期，每天則會有 160～250 毫克的鈣轉移給寶寶。［1］

圖片來源：站酷海洛創意相簿

這兩個階段如果鈣攝入不足，媽媽就會將骨骼上的鈣釋放出來，優先滿足寶寶需求。

結果，媽媽的骨密度就會受到影響。

中年期

年輕時，鈣沉積到骨骼上的速度大於流失的速度，骨骼裡的鈣含量便會逐年增加，通常在 30 歲左右達到頂峰（即骨峰值）。

圖片來源：Eur J Neurosci。 Author manuscript； available in PMC 2015 Jun 3

之後，骨鈣流失速度開始大於骨鈣沉積速度，骨密度也就不斷下降。

女性骨峰值比男性低，骨鈣流失的速度卻比男性快，和男性比，女性更容易缺鈣。

如果到了中年，你發現自己常常出現腰痠腿疼、抽筋的情況，很可能就是身體在發出「求鈣」的訊號了。

老年期

研究顯示，

我國老年人膳食中，鈣的攝入量不到推薦量的一半。

［2］

圖片來源：站酷海洛創意相簿

進入老年後，人的胃腸功能降低，肝腎功能衰退，再加上戶外活動減少，日照缺乏等因素，人對鈣的吸收利用能力會降低，吸收率降到 20% 左右；

因此，骨質疏鬆成了很多老年人會碰到的病症。［3］

有資料顯示，2016 年中國 60 歲以上的老年人，男性骨質疏鬆率為 23%，而女性骨質疏鬆率高達 49%。

［4］

圖片來源：https：//www。ncbi。nlm。nih。gov/pmc/articles/PMC6521087/

科學補鈣

記住 6 件事

少吃鹽

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鹽的鹹味來自於鈉。人體對鈉的吸收，存在「多吃多排」的機制。也就是說：鈉吃得越多，透過尿液排出的鈣也越多。

據觀察，每排出 300 毫克鈉，會同時排出 20～30 毫克鈣。［5］

這麼看來，

少吃鹽、限制鈉，就相當於多補鈣。

可以試試這些控鹽方法：

日常做飯選低鈉鹽；

少放味精和醬油；

少吃火腿、臘腸、鹹菜等高鹽食物；

購買食品注意看配料表，配料裡有碳酸氫鈉、苯甲酸鈉等含鈉的食品新增劑，也會增加鈉的攝入。

乳製品要多喝

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牛奶和各種乳製品簡直是超級便利的補鈣倉庫。每 100 毫升牛奶的鈣含量約為 104 毫克。

牛奶所含的維生素 D 同時也是補鈣的得力幫手，能促進人體更好地吸收鈣。

如果你是乳糖不耐受人群，可以選擇零乳糖的牛奶或酸奶。

另外，不用特意選擇高鈣牛奶。普通牛奶本身就是膳食鈣的最佳來源，高鈣奶額外新增的鈣並不多，吸收利用率也未必有牛奶中含有的鈣高。

家中常備各種乳製品，每天補充 300～500 克，就能補到普通成人每天鈣需要量的一半左右。

豆製品來幫忙

滷水豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆腐絲等大豆製品也是鈣的良好來源。

建議成年人每天吃 20～25 克幹大豆對應的豆製品，25 克幹大豆約相當於 50 克豆腐乾/絲/皮，或 100 克滷水豆腐。

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但要注意：

豆腐絲要選擇低鹽的或無鹽的。

豆漿、內酯豆腐等，含鈣相對較少。

曬曬太陽，散散步

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曬太陽是補充維生素 D 的有效方式。

上午 10 點到下午 3 點之間，每週 2 次暴露胳膊或者腿，曬 5～30 分鐘通常能獲得足夠的維生素 D。［6］

遺憾的是很多人害怕曬黑，出門全副武裝的防曬，或者早出晚歸，基本曬不到太陽。

綠葉蔬菜不能少

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綠葉菜含有豐富的維生素 K、鎂、維生素 C 等營養物質，能輔助鈣吸收、沉積，影響骨質的質與量。

特別說一下維生素 K，維生素 K 可以促進鈣沉積於骨骼。

有關維生素 K2 提高骨密度的研究較多［7］，我國和其他一些國家已經把維生素 K2 用於防治骨質疏鬆。［8］［9］

為了維護骨骼健康和預防骨質疏鬆，健康成人每日需補充的維生素 K2 量約為 50～120 微克, 而骨質疏鬆及骨骼亞健康人群的維生素 K2 補充量則需適當增加。

［10］

食補不夠，鈣片來湊

《中國居民膳食指南 2016》推薦的成年人每日鈣攝入量是 800 毫克，50 歲以上、準媽媽、哺乳媽媽人群的推薦量則是 1000 毫克。

如果日常飲食不均衡，缺少奶製品、豆製品和綠葉蔬菜的攝入，無法補充足夠的鈣，則可以考慮吃鈣片。

鈣片建議在飯後或吃飯過程中吃。這樣在補鈣的同時，還能減少對消化道的刺激。

不過，鈣片不要和牛奶一起補。因為大劑量地攝入鈣，反而會降低鈣的吸收利用率。

還有一點可以注意一下：消化不良的中老年人，或是患有萎縮性胃炎等疾病的患者，可以選擇檸檬酸鈣等有機鈣。

檸檬酸鈣吸收時不太需要胃酸幫忙， 空腹或飽腹服用均可保證很好的吸收。

［11］ ［12］

最後，給大家總結一個補鈣小口訣，堅持做下去，補鈣不用愁。

少吃鹽，多喝奶

多吃蔬菜豆製品

多曬太陽多運動

食補不夠鈣片湊

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本文經由 復旦大學營養學碩士、註冊營養師 李靚莉

稽核

— 參考文獻 —

［1］ 中國營養學會，中國居民膳食營養素參考攝入［M］。科學出版社，2013，173-174。

［2］ 中國營養學會，中國居民膳食指南［M］。人民衛生出版社，2016，250。

［3］葛可佑，中國營養師培訓教材［M］。人民衛生出版社，2010，295-296。

［4］ 賀麗英，孫蘊，要文娟，等。 2010-2016 年中國老年人骨質疏鬆症患病率Meta 分析［J］。 中國骨質疏鬆雜誌，2016，22 （12） ： 1590-1596。

［5］ 顧景範，杜壽玢，郭長江，現代臨床營養學［M］。科技出版社，2009，556。

［6］ 中國老年學會骨質疏鬆委員會維生素D學科組專家委員會，維生素D與成人骨骼健康應用指南［J］。中國骨質疏鬆雜誌， 2014， 20卷，9期，1024

［7］ 顧景範，杜壽玢，郭長江，現代臨床營養學［M］。科技出版社，2009，135。

［8］ 中國醫師協會全科醫師分會，原發性骨質疏鬆症社群規範化管理方案，中國全科醫學［J］。2019，22卷，11期，1256。

［9］ 美國國家衛生研究院下屬的膳食補充劑實驗室https：//ods。od。nih。gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/

［10］《中國人群骨質疏鬆症防治手冊2013版》

［11］ 美國衛生與人類服務部 https：//medlineplus。gov/ency/article/007477。htm

［12］American Journal of Therapeutics 6，313-321（1999）

策劃

番薯

責編

忘洗頭

作者

谷傳玲

封面圖來源

站酷海洛創意